Los expertos afirman que las grasas trans son el peor tipo de grasa que se puede consumir. Esto se debe a que aumentan el colesterol malo y reducen el colesterol bueno. Una dieta rica en grasas trans aumenta el riesgo para ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. A veces, este tipo de grasa también se denomina ácidos grasos trans.
En algunos países, los organismos gubernamentales han tomado medidas para reducir o eliminar las grasas trans del suministro de alimentos. En Estados Unidos, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha prohibido a los fabricantes de alimentos añadir la principal fuente de grasas trans a los alimentos y bebidas.
La FDA espera que esta medida prevenga miles de ataques cardíacos y muertes cada año. Pero muchos países del mundo aún no han tomado medidas para frenar el consumo de grasas trans.
¿Qué son las grasas trans?
La mayoría de las grasas trans se generan a través de un proceso que agrega hidrógeno al aceite vegetal. Esto hace que el aceite se vuelva sólido a temperatura ambiente.
Hacer este aceite parcialmente hidrogenado es económico, y tiene una vida útil prolongada. Algunos restaurantes usan aceite vegetal parcialmente hidrogenado en sus freidoras. Esto es porque no es necesario cambiarlo con tanta frecuencia como otros aceites. En algunas áreas de América del Norte y Europa, se aprobaron leyes para limitar o prohibir el uso de grasas trans en restaurantes y otras tiendas que preparan y sirven alimentos.
Algunas carnes y productos lácteos tienen una pequeña cantidad de grasas trans naturales. Las grasas trans naturales también pueden ser malas para la salud.
Las grasas trans de aceite parcialmente hidrogenado pueden estar presentes en los siguientes productos:
- Alimentos horneados comerciales, como pasteles, galletas dulces y tartas.
- Manteca vegetal.
- Alimentos empaquetados, como las palomitas de microondas.
- Pizza congelada.
- Masa refrigerada, como galletas y bollos de pan.
- Frituras, incluidos las papas fritas, las donas y el pollo frito.
- Crema de leche para café sin lácteos.
- Margarina y otras pastas para untar.
Cómo te pueden perjudicar las grasas trans
Las grasas trans aumentan el riesgo para ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Las grasas trans también tienen un efecto negativo en los niveles de colesterol.
Hay dos tipos principales de colesterol:
- Colesterol de lipoproteínas de baja densidad. El colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) se conoce como colesterol "malo". Se puede acumular en las paredes de las arterias y generar su endurecimiento y estrechamiento.
- Colesterol de lipoproteínas de alta densidad. El colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) se conoce como colesterol "bueno". Recoge el exceso de colesterol y lo lleva de nuevo al hígado. El hígado descompone el colesterol y lo elimina del cuerpo.
Las grasas trans aumentan el colesterol de LDL y reducen el colesterol de HDL. Esto aumenta las probabilidades de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
En los Estados Unidos, la etiqueta de un alimento puede indicar 0 gramos de grasas trans si el alimento contiene menos de 0,5 gramos de grasas trans por porción.
Los productos fabricados antes de que la Administración de Alimentos y Medicamentos prohibiera las grasas trans añadidas podrían seguir a la venta. Por lo tanto, comprueba si la lista de ingredientes de un alimento dice “ aceite parcialmente hidrogenado”. Si lo dice, significa que el alimento contiene alguna grasa trans, aunque la cantidad sea inferior a 0,5 gramos.
Estas grasas trans ocultas pueden acumularse rápidamente. Esto es particularmente importante si comes muchas porciones de alimentos que tienen menos de 0,5 gramos por porción.
Intenta limitar al máximo los alimentos con grasas trans. Las grasas trans no forman parte de una dieta saludable.
Los alimentos sin grasas trans no siempre son saludables. Los fabricantes de alimentos pueden utilizar otros ingredientes que no son buenos para ti. Algunos de estos ingredientes tienen muchas grasas saturadas que pueden aumentar el colesterol. Algunos ejemplos son los aceites de coco, palmiste y palma.
En una dieta saludable común, entre el 20 % y el 35 % de las calorías diarias totales pueden proceder de las grasas. Procura que las grasas saturadas representen menos del 10 % del total de calorías diarias. Por lo tanto, si consumes unas 2000 calorías al día, limítate a ingerir 120 calorías o menos de grasas saturadas.
Las grasas insaturadas son más saludables que las saturadas. Buenas fuentes de grasas insaturadas:
- Aceites de oliva, cacahuete, soja, girasol, cártamo y canola.
- Palta o aguacate.
- Pacanas, almendras, nueces y otros frutos secos.
- Pescados grasos.
Show References
- Trans fat. U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Accessed Aug. 27, 2024.
- Mozaffarian D. Dietary fat. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Aug. 27, 2024.
- 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://www.dietaryguidelines.gov/. Accessed Aug. 27, 2024.
- Trans fats. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat. Accessed Aug. 27, 2024.
- Choose heart-healthy foods. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart-healthy-living. Accessed Aug. 27, 2024.
- Fat-restricted nutrition therapy. Nutrition Care Manual. Academy of Nutrition and Dietetics. https://www.nutritioncaremanual.org. Accessed Aug. 27, 2024.
- Trans fat. World Health Organization. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat. Accessed Aug. 27, 2024.
- Liu X, et al. Physicochemical properties and feasibility of coconut oil-based diacylglycerol as an alternative fat for healthy non-dairy creamer. Food Chemistry: X. 2023; doi:10.1016/j.fochx.2023.100749.
- LDL and HDL cholesterol and triglycerides. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/cholesterol/about/ldl-and-hdl-cholesterol-and-triglycerides.html. Accessed Aug. 27, 2024.
- Medical review (expert opinion). Mayo Clinic. Sept. 9, 2024.
Original article: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114