Los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, evitar que tengas que tomar medicamentos para bajar el colesterol o mejorar el efecto de los medicamentos que tomas. Aquí encontrarás cinco cambios en el estilo de vida que te ayudarán a comenzar.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Los altos niveles de colesterol aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y ataques cardíacos. Puedes mejorar los niveles de colesterol con medicamentos, pero si primero prefieres introducir cambios en el estilo de vida para mejorar tus niveles de colesterol, prueba estos cinco cambios saludables. Si ya tomas medicamentos, estos cambios pueden mejorar el efecto de reducción de los niveles de colesterol de estos medicamentos.

Aunque lleves muchos años de comer alimentos poco saludables, hacer algunos cambios en la dieta puede ayudarte a reducir el colesterol y mejorar la salud de tu corazón.

  • Elige grasas más saludables. Las grasa saturadas, que se encuentran principalmente en la carne roja y los productos lácteos, hacen que suban el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol "malo". Como regla, menos del 7% de las calorías que consumes diariamente deberían provenir de grasas saturadas. Elige opciones más saludables, por ejemplo, cortes de carne más magros, productos lácteos bajos en grasa y grasas monoinsaturadas, como las que están presentes en los aceites de oliva y de canola (colza).
  • Elimina las grasas trans. Las grasas trans afectan los niveles de colesterol: hacen que suba el colesterol "malo" y baje el colesterol "bueno". Esta mala combinación aumenta el riesgo de tener ataques cardíacos. Las grasas trans están presentes en los alimentos fritos y en muchos productos comerciales, como las galletas dulces, las galletas saladas y los pastelillos. Sin embargo, no confíes en los paquetes que dicen "sin grasas trans". En los Estados Unidos, si un alimento contiene menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción, puede etiquetarse como "sin grasas trans".

    Incluso pequeñas cantidades de grasas trans pueden acumularse si consumes alimentos que contengan pequeñas cantidades de grasas trans. Lee la lista de ingredientes y evita los alimentos que contengan aceites parcialmente hidrogenados.

  • Consume alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. Los ácidos grasos omega 3 no afectan el colesterol LDL. Tienen otros beneficios para el corazón, por ejemplo, ayudan a aumentar el nivel de lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL o "bueno"), reducen los triglicéridos (un tipo de grasa en la sangre) y reducen la presión arterial. Algunos tipos de pescado, como el salmón, la caballa y el arenque, son ricos en ácidos grasos omega 3. Otras fuentes ricas en ácidos grasos omega 3 son las nueces, las almendras y las semillas de lino molidas.
  • Aumenta el consumo de fibra soluble. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Ambos son beneficiosos para el corazón, pero la fibra soluble ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL. Puedes agregar fibra soluble a tu dieta si comes avena, salvado de avena, frijoles, lentejas, frutas y verduras.
  • Incorpora proteína de suero de leche a tu dieta. La proteína de suero de leche es uno de los dos tipos de proteínas presentes en los productos lácteos. El otro es la caseína. Se puede decir que la proteína de suero de leche conlleva muchos de los beneficios para la salud que se les atribuyen a los productos lácteos. Los estudios han demostrado que la proteína de suero de leche administrada como suplemento hace que bajen tanto el colesterol LDL como el colesterol total.

    Puedes encontrar proteína de suero de leche en polvo en las tiendas de alimentos naturales y en algunas tiendas de comestibles. Sigue las instrucciones de uso que figuran en el envase.

El ejercicio puede mejorar el colesterol. La actividad física moderada puede ayudar a aumentar las lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL), el colesterol "bueno". Con la aprobación de tu médico, haz ejercicio al menos 30 minutos por día.

Incorporar actividad física a tu rutina, aunque sea en intervalos de 10 minutos varias veces por día, puede ayudar a que comiences a perder peso. Solo tienes que asegurarte de poder sostener los cambios que decidas hacer. Considera lo siguiente:

  • Hacer una caminata rápida durante la hora del almuerzo, todos los días
  • Ir en bicicleta hasta el trabajo
  • Practicar natación
  • Jugar a tu deporte favorito

Para mantener la motivación, busca un compañero de ejercicio o súmate a un grupo de ejercicio. Recuerda, cualquier actividad es útil. Incluso usar las escaleras en lugar del ascensor o hacer algunos abdominales mientras miras televisión puede marcar la diferencia.

Si fumas, deja de hacerlo. Dejar de fumar puede hacer que mejore tu nivel de colesterol HDL. Es más, los beneficios no terminan allí.

A los 20 minutos de haber dejado de fumar, la presión sanguínea y la frecuencia cardíaca disminuyen. Al año, el riesgo de enfermedad cardíaca es la mitad del riesgo que tiene un fumador. A los 15 años, el riesgo de enfermedad cardíaca es similar al de una persona que nunca fumó.

Tener algunos kilos demás, aunque sean pocos, contribuye al colesterol alto. Bajar tan solo de 5% a 10% tu peso corporal puede ayudarte a mejorar los niveles de colesterol.

Comienza por evaluar tus hábitos alimenticios y tu rutina diaria. Piensa en cuáles son tus desafíos con respecto a bajar de peso y en maneras de superarlos.

Los cambios pequeños se van acumulando. Si comes cuando estás aburrido o te sientes frustrado, opta por salir caminar. En lugar de comprar comida rápida en la hora del almuerzo todos los días, llévate algo más saludable preparado en casa. Como refrigerio, elige consumir zanahorias o palomitas de maíz infladas en lugar de papas fritas en paquetes. No comas sin pensar.

Busca siempre maneras de incorporar más actividad a tu rutina diaria, como usar las escaleras en vez del ascensor o estacionar más lejos de la oficina.

Se ha vinculado el consumo moderado de alcohol con niveles más altos de colesterol HDL, pero los beneficios no son lo suficientemente convincentes para recomendar el consumo de alcohol a alguien que ni siquiera bebe. Si bebes alcohol, hazlo con moderación. Para los adultos sanos, esto significa que las mujeres de todas las edades y los hombres mayores de 65 años pueden beber hasta una copa por día, y los hombres de 65 años o menores pueden beber hasta dos copas por día.

Consumir demasiado alcohol puede causar problemas de salud graves, como presión arterial alta, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular.

A veces, los cambios en el estilo de vida no son suficientes para disminuir los niveles de colesterol. Asegúrate de realizar cambios que puedas sostener en el tiempo, y no te desanimes si no ves resultados inmediatamente. Si el médico te recomienda usar un medicamento que ayude a disminuir el colesterol, tómalo según sus indicaciones, pero continúa con los cambios en tu estilo de vida. Los cambios en el estilo de vida pueden ayudarte a mantener baja la dosis del medicamento.

June 19, 2015