Tu dieta puede tener un papel importante en reducir tu colesterol. Éstas son las mejores comidas para reducir tu colesterol y proteger tu corazón.

Escrito por personal de Mayo Clinic

¿Puede un plato de avena ayudarte a reducir el colesterol? ¿Y qué tal un puñado de nueces, o un aguacate? Unos simples cambios en tu dieta — como éstos, junto con ejercicio y otras costumbres buenas para el corazón — pueden ayudarte a bajar el colesterol.

La avena contiene fibra soluble, que reduce tu lipoproteína de baja densidad (LDL), el colesterol "malo". La fibra soluble también se encuentra en alimentos como frijoles, manzanas, peras, cebada y ciruelas secas.

La fibra soluble puede reducir la absorción de colesterol a tu torrente sanguíneo. Cinco a diez gramos o más de fibra soluble por día reduce to colesterol total y LDL. Comer 1 taza y media de avena cocida te da 6 gramos de fibra. Si agregas fruta, como ser, bananas, agregarás aproximadamente 4 gramos más de fibra. Para variar un poco, prueba avena cortada al acero o cereal frío hecho con avena o salvado de avena.

Comer pescado graso puede ser saludable para el corazón por sus altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir la presión y el riesgo de coágulos en la sangre. Para la gente que ya ha tenido un ataque al corazón, el aceite de pescado — o ácidos grasos omega-3 — puede reducir el riesgo de muerte súbita.

Aunque los ácidos grasos omega-3 no afectan los niveles de LDL, American Heart Association recomienda comer por lo menos dos porciones de pescado por semana por sus otros beneficios para el corazón. Los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 se encuentran en:

  • Caballa
  • Trucha de lago
  • Arenque
  • Sardinas
  • Atún albacora
  • Salmón
  • Fletán (o hipogloso)

Debes hornear o asar el pescado para evitar añadir grasas que no son saludables. Si no te gusta el pescado, también puedes consumir pequeñas cantidades de de ácidos grasos omega-3 en alimentos como semillas de lino molidas o aceite de canola.

Puedes tomar un complemento de ácidos grasos omega-3 para obtener algunos de los beneficios, pero no vas a consumir otros nutrientes del pescado, como el selenio. Si decides tomar un complemento, habla con tu doctor para ver cuánto debes tomar.

Las nueces, almendras, y otros tipos de nuez pueden mejorar el colesterol en la sangre. Como son ricas en ácidos grasos mono- y polyinsaturados, las nueces también ayudan a la salud de los vasos sanguíneos..

Comer aproximadamente un puñado (1.5 onzas, o 42.5 gramos) por día de la mayoría de las nueces, como almendras, avellanas, cacahuates, pecanas, y algunas clases de pistachos, puede reducir tu riesgo de enfermedades al corazón. Pero asegúrate de que las nueces que comes no tengan sal ni estén cubiertas de azúcar.

Las nueces tienen muchas calorías, así que un puñado basta. Para evitar comer demasiadas nueces y aumentar de peso, come nueces en lugar de alimentos altos en grasas saturadas. Por ejemplo, en vez de poner queso, carne o trocitos de pan frito en tu ensalada, agrégale un puñado de nueces o almendras.

Los aguacates son una gran fuente de nutrientes y también de ácidos grasos monoinsaturados. De acuerdo a un estudio reciente, agregar un aguacate por día a una dieta sana para el corazón puede ayudar a mejorar los niveles de LDLen personas pasadas de peso u obesas.

La gente está más familiarizada con los aguacates en guacamole, que generalmente se come con totopos de maíz muy altos en grasa. Prueba a añadir rodajas de aguacate a las ensaladas y los sándwiches o comerlos como un acompañamiento. También prueba el aguacate con vegetales crudos cortados, por ejemplo, rodajas de pepino..

Remplazar grasas ssturadas, como las que se encuentran en la carne, con ácidos grasos monoinsaturados, es lo que hace que la dieta mediterránea sea beneficiosa para el corazón.

Otra buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados es el aceite de oliva.

Prueba a usar más o menos 2 cucharadas de aceite de oliva (23 gramos) al día en lugar de otras grasas en tu dieta para obtener sus beneficios para el corazón. Para agregar aceite de oliva a tu dieta, puedes usarlo para saltar vegetales, agregarlo a un adobo o mezclarlo con vinagre para aderezar la ensalada. También puedes usar el aceite de oliva como sustituto para la mantequilla para rociar la carne al asarla o para mojar el pan.

Tanto los aguacates como el aceite de oliva tienen muchas calorías, así que no consumas más de la cantidad recomendada.

Hay alimentos que han sido fortalecidos con esteroles o estanoles — sustancias que se encuentran en las plantas que ayudan a bloquear la absorción del colesterol.

Algunas margarinas, jugos de naranja y bebidas a base de yogur vienen con esteroles vegetales agregados y pueden ayudar a reducir el colesterol LDL entre un 5 y un 15 por ciento. La cantidad diaria de esteroles vegetales que se necesita para conseguir resultados es por lo menos 2 gramos — lo que es igual a dos porciones de 8-onzas (237-millilitros) de jugo de naranja fortificado con esteroles vegetales al día.

No está claro si la comida con esteroles y estanoles vegetales reduce tu riesgo de ataques al corazón o accidentes cerebrovasculares, aunque los expertos suponen que los alimentos que reducen el colesterol también reducen este riesgo. Los esteroles y estanoles vegetales no parecen afectar los niveles de triglicéridos o de lipoproteína de alta densidad (HDL), el colesterol "bueno".

La proteína del suero de la leche, que es una de las dos proteínas en los productos lácteos — la otra es la caseína — es uno de los muchos de los beneficios para la salud que se le atribuyen a los lácteos. Los estudios han demostrado que la proteína del suero de la leche, tomado como suplemento, reduce tanto el colesterol LDL como el colesterol total.

Puedes encontrar la proteína del suero en forma de polvo en las tiendas que venden alimentos naturales y en algunos supermercados. Sigue las instrucciones en el paquete para saber cómo usarla.

Para que cualquiera de estos alimentos sea beneficioso, debes hacer otros cambios en tu dieta y tu estilo de vida.

Aunque algunas grasas saludables, necesitas limitar las grasas saturadas y trans que consumes. Las saturadas, como las que se encuentran en la carne, la mantequilla, el queso, y otros productos lácteos con toda la grasa, y en algunos aceites, hacen subir tu colesterol total. Las grasas trans, que se usan con frecuencia en margarina y las galletas dulces, saladas, y los pasteles comprados en la tienda, son especialmente malas para tus niveles de colesterol. Las grasas trans hacen subir el colesterol LDL y reducen la lipoproteína de alta densidad, el HDL, el colesterol "bueno".

Las etiquetas en los alimentos informan sobre el contenido de grasas trans, pero, desgraciadamente, sólo en aquellos alimentos que contienen por lo menos un gramo por porción. Esto significa que puedes consumir algo de grasas trans en una cantidad de alimentos, lo que puede sumarse a suficientes grasas trans al día como para ser malo para ti y aumentar tu colesterol. Si la etiqueta en un alimento lista "aceite parcialmente hidrogenado", tiene grasas trans, y lo mejor es evitarlo.

Además de cambiar tu dieta, hacer otros cambios a tu estilo de vida que benefician al corazón es clave para mejorar tu nivel de colesterol. Hacer ejercicio, dejar de fumar y mantener un peso saludable va a mantener tu colesterol a un nivel saludable para ti.

June 12, 2015