Comer frutos secos como parte de una alimentación saludable puede ser bueno para el corazón. Los frutos secos contienen grasas insaturadas saludables y otros nutrientes. Además, son buenos como refrigerio. Son fáciles de almacenar y de empaquetar para llevar a cualquier lugar. Además, algunos frutos secos no cuestan demasiado.
Los frutos secos tienen un alto contenido de calorías, por lo que es importante prestar atención al tamaño de las porciones. Elegir los frutos secos en lugar de refrigerios menos saludables puede ayudar a que siga una alimentación saludable para el corazón.
¿Cómo pueden contribuir los frutos secos a la salud del corazón?
En investigaciones, se ha demostrado que el consumo habitual de frutos secos reduce los niveles de inflamación asociados a las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Seguir regularmente una alimentación saludable que contenga frutos secos puede contribuir a lo siguiente:
- Mejorar la salud de las arterias.
- Reducir la inflamación relacionada con las enfermedades cardíacas.
- Disminuir el riesgo para coágulos sanguíneos, que pueden llevar a ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
- Reducir las posibilidades de presentar hipertensión arterial.
- Reducir el riesgo de muerte prematura por enfermedades cardíacas.
- Reducir los niveles del colesterol no saludable, en particular la grasa en sangre conocida como triglicéridos y de las lipoproteínas de baja densidad, que también se conoce como LDL o colesterol “malo”.
- Ayudar a controlar el peso, probablemente porque la fibra, la grasa y las proteínas que contienen los frutos secos hacen que resulten saciantes.
¿Qué hace que los frutos secos sean saludables para el corazón?
Los frutos secos son una buena fuente de grasas y también tienen proteínas. La mayoría de los frutos secos contienen, al menos, algunas de estas sustancias saludables para el corazón:
- Grasas insaturadas. Aunque no está del todo claro el porqué, se cree que las grasas “buenas” de los frutos secos (tanto las monoinsaturadas como las poliinsaturadas) reducen los niveles de colesterol “malo”.
- Proteína vegetal. Los frutos secos son una fuente de proteína vegetal, que es buena para el corazón y los riñones.
- Ácidos grasos omega-3. Muchos frutos secos son ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 son saludables. Pueden reducir el riesgo de tener un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.
- Fibra. Todos los frutos secos contienen fibra, que ayuda a reducir el colesterol. La fibra también hace que se sienta lleno, y así come menos.
- Esteroles vegetales. Algunos frutos secos contienen compuestos llamados esteroles vegetales, una sustancia que puede ayudar a reducir el colesterol. Los fabricantes de alimentos suelen añadir esteroles vegetales a productos tales como la margarina y el jugo de naranja para obtener beneficios de salud adicionales. Pero los frutos secos son fuentes naturales de esteroles.
- L-arginina. Los frutos secos también son una fuente de un componente básico de las proteínas llamado L-arginina. Algunas investigaciones sugieren que la L-arginina puede reducir la presión arterial, mejorar el colesterol y favorecer la salud general de los vasos sanguíneos.
¿Qué es una porción saludable de frutos secos?
Los frutos secos contienen grasa. Aunque la mayor parte son grasas saludables, las calorías se acumulan. Por eso, debe comer frutos secos con moderación.
Los adultos deben procurar comer aproximadamente de 4 a 6 porciones de frutos secos sin sal por semana como parte de una alimentación saludable. En el caso de los niños, las recomendaciones en torno a las porciones varían según la edad. Pregunte al profesional de atención médica de su hijo, cuántas porciones de frutos secos puede comer. Tenga en cuenta también que los frutos secos, así como las cremas de frutos secos que se sirven en una cuchara, pueden suponer un peligro de atragantamiento para los niños pequeños, especialmente para los menores de 4 años.
Elija frutos secos crudos o tostados en seco, en lugar de frutos secos cocidos en aceite. Una porción equivale a un puñado pequeño (1 onza o 30 gramos) de frutos secos enteros o 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos.
¿Importa qué tipo de frutos secos como?
La mayoría de los frutos secos son saludables. Sin embargo, algunos pueden tener más nutrientes saludables para el corazón que otros. Por ejemplo, las nueces contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3.
Las almendras, las nueces de macadamia, las avellanas y las nueces pacanas también son saludables para el corazón. También lo es el maní, aunque no es un fruto seco, sino una legumbre, como los frijoles.
Lo mejor es elegir frutos secos sin sal y sin azúcar. Añadir sal o azúcar a los frutos secos puede anular los beneficios saludables para el corazón.
A continuación, incluimos información nutricional sobre los tipos frecuentes de frutos secos. Todas las mediciones del contenido de calorías y grasa se refieren a 1 onza, es decir, 28,4 gramos (g), de frutos secos sin sal.
| Tipo de fruto seco | Calorías | Grasa total |
|---|---|---|
| Almendras tostadas en seco | 170 | 14,9 g |
| Almendras crudas | 164 | 14,2 g |
| Nueces del Brasil crudas | 187 | 19 g |
| Marañones tostados en seco | 163 | 13,1 g |
| Castañas asadas | 70 | 0,6 g |
| Avellanas tostadas en seco | 183 | 17,7 g |
| Avellanas crudas | 178 | 17,2 g |
| Nueces de macadamia tostadas en seco | 204 | 21,6 g |
| Nueces de macadamia crudas | 204 | 21,5 g |
| Maníes tostados en seco | 166 | 14,1 g |
| Nueces pecanas tostadas en seco | 201 | 21,1 g |
| Pistachos tostados en seco | 162 | 13 g |
| Nueces cortadas en mitades | 185 | 18,5 g |
¿Qué pasa con los aceites de frutos secos? ¿También son saludables?
Los aceites de frutos secos son una buena fuente de nutrientes saludables, pero carecen de la fibra que se encuentra en los frutos secos enteros. El aceite de nuez es el que tiene mayor cantidad de omega-3.
Considere la posibilidad de utilizar aceites de frutos secos en el aderezo casero para ensaladas o en la cocina. Cuando cocine con aceites de frutos secos, recuerde que responden de manera diferente al calor que los aceites vegetales y que pueden volverse amargos si se calientan demasiado. Úselos con mesura, ya que son altos en grasas y en calorías.
