Si vives con diabetes, la alimentación es una parte fundamental del plan de tratamiento. Sin duda, sabes qué comes: un sándwich de pavo, un vaso de leche descremada, una paleta de helado sabor chocolate sin azúcar. Sin embargo, ¿estás atento a los detalles, como las calorías, la cantidad total de carbohidratos, las fibras, las grasas, la sal y el azúcar? Leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarte a tomar las decisiones más adecuadas.

Cuando observes las etiquetas de los alimentos, comienza con la lista de ingredientes.

• Presta atención a los ingredientes que sean saludables para el corazón, especialmente aquellos que sean menos procesados, como la harina de trigo integral, la soja y la avena. Las grasas monoinsaturadas, como los aceites de oliva, canola o maní, los frutos secos y las semillas, también mejoran la salud del corazón.
• Evita los ingredientes poco saludables, como el exceso de sal o los azúcares agregados, las grasas saturadas o el aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado.

Ten en cuenta que los ingredientes se enumeran en orden descendente, por peso. El ingrediente principal (el más pesado) figura primero, seguido de otros ingredientes utilizados en cantidades progresivamente menores.

Si tu plan de comidas se basa en el conteo de carbohidratos, las etiquetas de los alimentos se convierten en una herramienta esencial.

• Mira los carbohidratos totales, no solo el azúcar. Evalúa los gramos de carbohidratos totales (que incluyen azúcar, como azúcares añadidos; carbohidratos complejos; y fibra) en lugar de solo los gramos de azúcar. Si te concentras en el contenido de azúcar, podrías no consumir alimentos naturalmente nutritivos que contienen azúcar, como la fruta y la leche. Y podrías excederte en el consumo de los alimentos sin azúcar natural o añadida pero con muchos carbohidratos procesados o refinados, como ciertos cereales y granos.
• No omitas los alimentos ricos en fibra. Presta especial atención a los alimentos con alto contenido de fibra. Busca alimentos con tres o más gramos de fibra.

• Sin azúcar no significa sin carbohidratos. Los alimentos sin azúcar pueden jugar un papel en tu dieta para la diabetes, pero recuerda que también es importante considerar los carbohidratos. Una etiqueta que indica que un producto no tiene azúcar significa que una porción tiene menos de 0,5 gramos de azúcar.

  Cuando elijas entre productos estándar y sus equivalentes sin azúcar, compara las etiquetas de los alimentos. Si es obvio que el producto sin azúcar tiene menos carbohidratos, podría ser la mejor opción. Pero si hay poca diferencia en gramos de carbohidratos entre los dos alimentos, deja que el sabor o el precio sean tu guía. Además, controla los otros ingredientes y calorías para elegir las opciones saludables adecuadas.

• Sin azúcar agregada, pero no necesariamente sin carbohidratos. La misma advertencia se aplica a los productos en los que la etiqueta dice "sin azúcar agregada". Estos alimentos no contienen ingredientes con alto contenido de azúcar y no se agrega azúcar durante el procesamiento o envasado, pero aún pueden ser altos en carbohidratos.
• Los alcoholes de azúcar también contienen carbohidratos y calorías. Del mismo modo, los productos que contienen alcoholes de azúcar, como el sorbitol, el xilitol y el manitol, no son necesariamente bajos en carbohidratos o calorías.

Por gramo, la grasa tiene más del doble de calorías que los carbohidratos o proteína. Si estás intentando perder peso, los alimentos sin grasa pueden parecer la solución ideal. Sin embargo, no te dejes engañar por las etiquetas de alimentos que digan "sin grasa".

• Los alimentos sin grasa igual pueden tener carbohidratos. Los alimentos sin grasa pueden tener más carbohidratos y contener prácticamente tantas calorías como la versión estándar del mismo alimento. ¿La lección? ¡La adivinaste! Compara las etiquetas de alimentos libres de grasas y los productos estándares detenidamente antes de tomar una decisión.

Recuerda que la cantidad de grasas totales que figura en la etiqueta de un alimento no es una indicación exacta de sus ingredientes. Busca un desglose de los tipos de grasa.

• Elige grasas más saludables. Aunque las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas siguen siendo altas en calorías, son mejores opciones, ya que pueden ayudar a reducir el colesterol y proteger el corazón.
• Limita las grasas no saludables. Las grasas saturadas y trans aumentan el colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas.

De la misma manera que las etiquetas de los alimentos te ayudan a evitar ciertas comidas, estas etiquetas también pueden servir como una guía para los alimentos libres de calorías. Un alimento libre de calorías es uno con:

• Menos de 20 calorías por porción
• Menos de 5 gramos de hidratos de carbono por porción

• Presta atención al tamaño de las porciones. Los tamaños de las porciones que aparecen en las etiquetas de los alimentos pueden ser diferentes de los tamaños de las porciones de tu plan de comidas. Si comes el doble del tamaño de la porción indicada en la etiqueta, también incorporas el doble de calorías, grasa, carbohidratos, proteínas, sodio y otros ingredientes.

• Considera tus objetivos diarios en cuanto a calorías. Lo mismo pasa con el valor diario que figura en las etiquetas de los alimentos. Este porcentaje, basado en una dieta de 2000 calorías diarias, te ayuda a calcular la cantidad de un nutriente en una porción del alimento, en comparación con recomendaciones para todo el día. Una cantidad baja es 5% o menos; 20% o más es alto. Busca alimentos con un contenido de grasas, colesterol y sodio que esté dentro de los niveles más bajos del valor diario; busca alimentos con un contenido de fibra, vitaminas y minerales que esté dentro de los niveles más altos.

  Si tu médico o dietista certificado recomienda más o menos de 2000 calorías por día, quizás necesites ajustar el porcentaje de acuerdo con eso (o simplemente usa el porcentaje como una referencia general).

Lo que comes depende de ti. Lee las etiquetas de información nutricional para que te ayuden a alcanzar tus metas de alimentación saludable.

July 20, 2019

Original article: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/diabetes/in-depth/food-labels/ART-20047648