الحبوب الكاملة: خيارات صحية لنظام غذائي صحي

تعتبر الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة اختيارات جيدة لحمية مغذية. وتُعد الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر المغذية الأخرى.

تساعد الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة على التحكم في مستويات الكوليسترول والوزن وضغط الدم. وتساعد هذه الأطعمة أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وغيرها من الحالات المَرضية.

وتوصي الإرشادات الغذائية للأميركيين بأن يكون ما لا يقل عن نصف ما تتناوله كله من الحبوب حبوبًا كاملة. فمعظم الناس في الولايات المتحدة لا يأكلون ما يكفي من الحبوب الكاملة.

الحبوب هي بذور النباتات المزروعة بغرض استخدامها في الغذاء، وتُعرف هذه النباتات أيضًا بالنباتات الحبوبية، مثل القمح والشوفان والأرز. تتكون كل حبة من ثلاثة أجزاء:

• النخالة. النخالة هي الجزء الخارجي الصلب من الحبة، وتحتوي على معظم ألياف الحبة، كما أنها تحتوي أيضًا على الفيتامينات والمعادن.
• الجنين. هو الجزء الذي ينمو ليصبح نبتة جديدة، ويحتوي على العديد من الفيتامينات والدهون الصحية وغيرها من العناصر المغذية النباتية الطبيعية.
• السويداء. السويداء مصدر الطاقة للبذرة، ويحتوي غالبًا على النشويات، كما يحتوي على كميات قليلة من البروتينات والفيتامينات. ولا يحتوي جزء السويداء إلا على القليل جدًا من الألياف.

تُعد النخالة المأخوذة من أي نوع من أنواع الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للألياف. تتنوع العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة. ويمكن أن تشمل العناصر المغذية التالية وغيرها:

• فيتامين A.
• فيتامين B-1، المعروف أيضًا باسم الثيامين.
• فيتامين B-2، المعروف أيضًا باسم الريبوفلافين.
• فيتامين B-3، المعروف أيضًا باسم النياسين.
• فيتامين B-6، المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين.
• فيتامين B-9، المعروف أيضًا باسم الفولات.
• فيتامين E.
• الحديد.
• المغنيسيوم.
• الفوسفور.
• السيلينيوم.

تندرج الأطعمة المصنوعة من الحبوب ضمن الفئات التالية:

• الحبوب الكاملة. وهي الحبوب التي تحتوي على جميع أجزاء الحبوب. ويُستخرج دقيق الحبوب الكاملة من طحين الحبوب الكاملة. ومن أمثلة الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة الأرز البني ودقيق الشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
• الحبوب المكرَّرة: وهي الحبوب التي تُزال منها الجنين والنخالة. وتتميز بقوام أنعم ومدة تخزين أطول. وتؤدي هذه العملية إلى إزالة كل الألياف تقريبًا والعديد من العناصر المغذية الأخرى. وتشمل الأطعمة المصنوعة من الحبوب المكررة الأرز الأبيض ومعظم أنواع الخبز الأبيض والمعجنات والكعك والبسكويت.
• الحبوب المعززة: وهي الحبوب التي تُضاف إليها العناصر المغذية التي أُزيلت من الحبوب المكررة مرة أخرى، وتُعرف بالحبوب المعززة. على سبيل المثال، عند تكرير الأرز، فإنه يفقد الفيتامينات والمعادن والألياف الموجودة به. أما الأرز الأبيض المعزز تُضاف إليه هذه الفيتامينات والمعادن مرة أخرى. لكن الألياف لا تُعوَّض في الحبوب المعززة.
• الحبوب المدعمة: قد تُدعم الأطعمة أيضًا بعناصر مغذية ليست من أصل الحبوب، أو قد تُعزز العناصر المغذية الموجودة أصلاً في الطعام. ويُسمى ذلك بالأطعمة المدعمة. على سبيل المثال، يُضاف حمض الفوليك والحديد إلى العديد من أنواع الخبز وحبوب الإفطار.

يُستخدم مصطلحا "معزز" "ومدعم" عادةً بالمعنى نفسه، لكن الحبوب الكاملة تعد أغنى الأنواع بالعناصر المغذية. أما الحبوب "المعززة" و"المدعمة" فتحتوي على فوائد مضافة.

مكونات الحبوب الكاملة

تشمل الحبوب الكاملة النخالة والجنين والسويداء. النخالة هي الطبقة الخارجية للبذرة وتحتوي على معظم ألياف البذرة. الجنين جزء من البذرة التي تنمو لتصبح نبتة جديدة. ويحتوي على كثير من الفيتامينات والمعادن. السويداء هي مصدر الطاقة للبذرة، وتحتوي في الغالب على النشويات.

الفيتامينات والمعادن الموجودة في الحبوب الكاملة ضرورية لصحتك العامة. كما أنها غنية بالألياف التي قد تساعد فيما يلي:

• خفض مستويات الكوليسترول الضار
• رفع مستويات الكوليسترول النافع
• خفض مستويات الأنسولين
• خفض ضغط الدم
• الشعور بالامتلاء الذي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن أو التحكم فيه

أثبتت الدراسات أهمية الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف في الحد من مخاطر الإصابة بالأمراض التالية:

• أمراض القلب والأوعية الدموية
• السكتة الدماغية.
• داء السكري من النوع 2.
• سرطان الأمعاء الغليظة والمستقيم، والمعروف أيضًا بسرطان القولون والمستقيم

اجعل ما لا يقل عن نصف ما تتناوله من الحبوب في نظامك الغذائي من الحبوب الكاملة.

علمًا بأنه يمكنك أن تجد أنواع الأرز والخبز وحبوب الإفطار والدقيق والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة في معظم متاجر البقالة. وفيما يلي أمثلة على الحبوب الكاملة والأطعمة المصنوعة منها:

• الشعير.
• البرغل، ويعرف أيضًا بالقمح المجروش
• الفارو
• حبوب الدخن
• الكينوا.
• الأرز الأسود
• الأرز البني
• الأرز الأحمر
• الأرز البري.
• الشوفان
• الفشار
• دقيق القمح الكامل
• حبوب الإفطار المصنعة من الحبوب الكاملة
• الخبز أو المعكرونة أو المقرمشات المصنوعة من حبوب القمح الكاملة

ليس من السهل دومًا معرفة نوعية الحبوب التي يحتوي عليها المنتج. فقد يبدو الخبز على سبيل المثال كأنه مصنوع من القمح الكامل بسبب لونه البني، إلا أن هذا اللون قد يكون بسبب احتوائه على دبس السكر أو غيره من المكونات.

يمكن أن تساعدك الملصقات الخاصة بمكونات الأغذية في اختيارك للأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة. وفيما يلي بعض النصائح المتعلقة بقراءة ملصقات الأغذية:

• ترِد المكونات على ملصقات الأغذية بكميات محددة من الأكبر إلى الأصغر.
• يجب أن توجد عبارة "الحبوب الكاملة" في بداية قائمة المكونات.
• إذا كان هناك أكثر من نوع من الحبوب الكاملة، فينبغي وضع هذه الحبوب بالقرب من بداية القائمة.
• إذا كنت تحصل على جميع حبوبك من الحبوب الكاملة، اختر بعض أنواع الخبز أو حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة والمدعمة بحمض الفوليك. حمض الفوليك هو أحد أنواع الفولات. والفولات عنصر مهم للغاية أثناء فترة الحمل.
• في حالة شرائك أطعمة مصنوعة من الحبوب المكررة، فابحث عن كلمة "غنية" و"معززة".
• إذا كنت من محبي الخبز الأبيض، فجرب تناول الخبز الأبيض المحتوي على الحبوب الكاملة. ويُصنَع الدقيق من القمح ذي النخالة فاتحة اللون والملمس الأكثر نعومة والنكهة الأخف من دقيق القمح الكامل المعتاد.

جرِّب النصائح التالية لإضافة المزيد من الحبوب الكاملة إلى وجباتك الرئيسية والأطعمة الخفيفة بين الوجبات:

• استمتع بتناول وجبات إفطار تحتوي على حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل رقائق نخالة القمح الكامل أو القمح المبشور أو دقيق الشوفان.
• استخدم توست القمح الكامل أو خبز البيغل المصنوع من الحبوب الكاملة بدلًا من خبز البيغل السادة. واستبدل المعجنات بالمافن قليل الدهون المصنوع من الحبوب الكاملة.
• احرص على إعداد السندويتشات باستخدام الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
• استخدم خبز التورتيا المصنوع من القمح الكامل بدلاً من المصنوع من الدقيق الأبيض.
• تناوَل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
• استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني أو الأرز البري أو البرغل أو الشعير أو غيره من الحبوب.
• أضف الأرز البري أو الشعير إلى الحساء واليخنة والطواجن والسلطات.
• أضف الحبوب الكاملة مثل الأرز البني المطهو أو قطع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة إلى اللحم المفروم أو الدجاج للحصول على كمية أكبر.
• استخدم رقائق الشوفان أو حبوب الإفطار المصنوعة من نخالة حبوب القمح الكامل المجروشة في وصفات الأطعمة بدلاً من قطع الخبز الجاف.

يضمن لك تناول مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة الحصول على المزيد من العناصر المغذية التي تدعم صحتك. كما يساعد هذا التنويع في جعل وجباتك الأساسية والأطعمة الخفيفة بين الوجبات شهية للغاية عند تناولها.