إنقاص الوزن: اختيار النظام الغذائي المناسب لك

من المرجح أنك تلقيت الكثير من النصائح حول فقدان الوزن. فبعض المجلات والكتب ومواقع الإنترنت تَعِدك بأنك قادر على إنقاص ما تريد من وزنٍ إلى الأبد. ولتحقيق ذلك، قد ينصحونك باتباع الأنظمة الغذائية الخالية من الدهون أو الكربوهيدرات، أو تناول أطعمة ذات قيم غذائية عالية أو مكملات غذائية معيّنة.

إذن في ظل الخيارات الكثيرة، كيف تعرف النهج الذي قد يكون فعالاً بالنسبة إليك؟ إليك بعض الاقتراحات بشأن اختيار برنامج لإنقاص الوزن.

تحدث إلى اختصاصي الرعاية الصحية قبل بدء برنامج فقدان الوزن. يمكنكما معًا مناقشة المشكلات الصحية والأدوية التي تأخذها ويمكنها التأثير في وزنك.

ويمكن أن يوجهك اختصاصي الرعاية الصحية لاختيار برنامج تمارين رياضية مناسب لحالتك. يمكنك كذلك طلب المشورة بشأن كيفية ممارسة التمرينات بأمان. وهذا مهم للغاية إذا كنت تواجه صعوبات صحية أو جسدية أو آلامًا خلال أدائك للمهام اليومية.

أخبر اختصاصي الرعاية الصحية بجهود إنقاص الوزن التي بذلتها في ما مضى. لا تتردد في الحديث عن الأنظمة الغذائية التي تثير اهتمامك. وقد يوجهك اختصاصي الرعاية الصحية إلى حضور مجموعات دعم إنقاص الوزن، أو يحيلك إلى اختصاصي نُّظم غذائية مسجَّل.

لا يوجد نظام غذائي أو خطة واحدة لإنقاص الوزن تناسب الجميع. بل ينبغي لك مراعاة نمط حياتك وأهداف إنقاص الوزن المرجوة، وانتقاء خطة يمكنك تكييفها وفق احتياجاتك.

قبل البدء ببرنامج إنقاص الوزن، ضع في الحسبان ما يلي:

• الأنظمة الغذائية التي جربتها من قبل. ما أعجبك فيها وما لم يعجبك؟ هل كنت قادرًا على الالتزام بهذه الأنظمة الغذائية؟ ما الذي نجح وما الذي لم ينجح؟ كيف كان شعور جسدك وعقلك أثناء اتباعك للأنظمة الغذائية؟
• ما تفضله. هل تفضل وضع برنامج لفقدان الوزن بنفسك؟ أم هل ترغب في الحصول على دعم من إحدى المجموعات؟ إذا أعجبتك فكرة تلقي الدعم من مجموعة، فهل تفضل تلقي الدعم عبر الإنترنت أم المقابلات وجهًا لوجه؟
• ميزانيتك. تتطلب بعض برامج إنقاص الوزن شراء مكملات غذائية أو وجبات خاصة، أو زيارة عيادات إنقاص الوزن، أو حضور اجتماعات الدعم. فهل تتحمل ميزانيتك تلك التكاليف؟
• الأمور الأخرى التي قد تؤثر في اختياراتك. هل لديك مشكلة طبية مثل داء السكري أو مرض القلب أو الحساسية تجاه شيء معين؟ هل لثقافتك أو دينك أو عرقك دور في اختياراتك الغذائية؟

من المغري الانسياق وراء الدعايات التي تعدك بإنقاص الوزن بسرعة مذهلة. لكن الالتزام ببرنامج بطيء وثابت أكثر بساطة. وغالبًا تفوق فائدته على المدى الطويل الفائدة المتحققة من إنقاص الوزن بسرعة. يقترح العديد من الخبراء أن يكون هدفك هو خسارة 0.5 إلى 2 رطل (0.2 إلى 0.9 كيلوغرام) في الأسبوع.

في بعض الحالات، يمكن أن يكون إنقاص الوزن بسرعة أكبر آمنًا، ولكن إذا حدث بطريقة صحيحة. ومن الأمثلة على ذلك اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية تحت إشراف اختصاصي الرعاية الصحية.

يتطلَّب إنقاص الوزن الناجح التزامًا طويل الأجل بإدخال تغييرات صحية على نمط حياتك في تناول الطعام وممارسة الرياضة والسلوك. فعلى سبيل المثال، من المهم:

• تناوُل الأطعمة المغذية بشكل أساسي التي تكون في حالتها الطبيعية أو المعالَجة بشكل خفيف.
• ممارسة المزيد من الأنشطة البدنية وتقليل الجلوس.
• تتبع ما تتناوله من طعام ومقدار حركتك ونشاطك.
• وضع أهداف يومية لمساعدتك على الحفاظ على حماسك.

احرص على اختيار خطة إنقاص وزن يمكنك التعايش معها. وابحث عن هذه الخصائص في تلك الخطة:

• التنوع. تتضمن الخطة المتنوعة أطعمة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية. وتشمل الخضراوات والفواكه، والحبوب الكاملة، ومشتقات الحليب قليلة الدسم، ومصادر البروتين خفيفة الدهن، والمكسَّرات، والبذور.

  تتيح لك الخطة المتنوعة أيضًا الاستمتاع بوجبة خفيفة بين الحين والآخر إذا أردت. ويجب أن تشمل الخطة أطعمة يمكنك إيجادها في متجر البقالة القريب بمنطقتك، وتستسيغ تناولها. ولكن قلل من تناول الكحوليات والمشروبات المحلاة بالسكر والحلويات عالية السكر إلى أدنى حد ممكن. فالسعرات الحرارية في هذه العناصر لا توفر ما يكفي من العناصر المغذية.

• الاتزان. يجب أن تتضمَّن خطتك المقدار الصحيح من العناصر المغذية والسعرات الحرارية الكافية. فمن الخطير تناول كميات كبيرة من بعض الأطعمة، أو تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير، أو التوقف عن تناول مجموعات غذائية كاملة. لا تتطلَّب الأنظمة الغذائية الآمنة والصحية تناوُل كميات كبيرة من الفيتامينات أو المكمِّلات الغذائية.
• وجود أطعمة مرغوبة. يجب أن تشمل الخطة أطعمة تحبها ويمكن أن تستمتع بتناولها طوال عمرك. إذا كنتَ لا تحب الأطعمة التي تتضمنها الخطة، فمن المحتمل أنك لن تلتزم بها. وهذا صحيح أيضًا إذا كانت الخطة تحد من اختياراتك الغذائية كثيرًا أو إذا أصبحت مملة. وهذا يجعل فقدان الوزن على المدى الطويل أقل احتمالاً.

• وجود أنشطة بدنية. ينبغي أن تتضمن خطة إنقاص الوزن أنشطة بدنية. فممارسة التمارين الرياضية مع تناول عدد أقل من السعرات الحرارية قد يساعد على تعزيز فقدان الوزن.

  كما أن ممارسة الرياضة مفيدة للصحة بعدة طرق أخرى. حيث يمكن أن تساعد على مواجهة فقدان العضلات الذي يحدث عندما تفقد الوزن. وبمجرد أن تفقد وزنك، فإن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تساعدك على الحفاظ على وزن صحي.

يسرد الجدول أدناه بعض الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا. ورغم وجود تشابه بين بعض هذه الخطط، إلا أنه يمكن تجميع معظمها في فئات رئيسية قليلة من الأنظمة الغذائية.

تضمنت الدراسات إجراء مقارنة بين مختلف الأنظمة الغذائية وبرامج إنقاص الوزن، وكشفت عن أن معظم البرامج تنجح في إنقاص الوزن على المدى القصير مقارنةً بعدم الالتزام بأي برنامج. ويُذكر أن الاختلافات بين الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى إنقاص الوزن محدودة بوجه عام.

قبل أن تشارك في خطة لإنقاص الوزن، انتظر حتى تتعرف على ما يمكنك معرفته عنها. لا يعني شيوع نظام غذائي ما أو اتباع أصدقائك له أنه مناسب لك. اطرح هذه الأسئلة أولاً:

• ماذا تتضمن الخطة؟ هل تعطي الخطة إرشادات يمكن تكييفها على حياتك؟ هل تتطلب شراء وجبات أو مكمّلات غذائية من نوع خاص؟ هل تقدم دعمًا عبر الإنترنت أو وجهًا لوجه؟ هل تُعلمك الخطة كيفية إجراء تغييرات إيجابية وصحية في حياتك للمساعدة في الحفاظ على إنقاص الوزن؟
• ما أساس النظام الغذائي؟ هل توجد أبحاث علمية تدعم هذه الطريقة في إنقاص الوزن؟ إذا ذهبت إلى عيادة لإنقاص الوزن، فما المهارات والتدريب والشهادات والخبرة التي يتمتَّع بها طاقم العمل فيها؟ هل سيتبادل طاقم العمل معلومات بشأن صحتك ومدى تقدمك مع اختصاصي الرعاية الصحية المتابع لحالتك؟
• ما المخاطر المحتملة؟ هل يمكن أن يضر برنامج إنقاص الوزن صحتك؟ هل التوصيات آمِنة بالنسبة إليك، خاصةً إذا كانت لديك مشكلة صحية ما أو تتناوَل أدوية؟
• ما النتائج المتوقعة؟ ما مقدار الوزن الذي ترغب في إنقاصه؟ هل يزعم البرنامج أنك ستفقد كثيرًا من الوزن بسرعة؟ أو هل يزعم أنه يمكنك استهداف مناطق معينة من جسمك؟ هل يعرض صورًا تبين الفرق قبل اتباع البرنامج وبعده وتبدو أفضل من أن تكون حقيقية؟ هل سيساعدك على الحفاظ على إنقاص وزنك بمرور الوقت؟

يتطلّب إنقاص الوزن بنجاح إجراء تغييرات طويلة الأمد في عاداتك الغذائية وأنشطتك البدنية. ويعني هذا أن عليك الوصول إلى طريقة لإنقاص الوزن يمكنك اتباعها طوال حياتك. فلا تتوقع أن تحافظ على ما حققته من نقصان في الوزن إذا توقفت عن اتباع النظام الغذائي وعدت إلى عاداتك القديمة.

تؤدي الأنظمة الغذائية التي تُشعرك بالحرمان أو الجوع إلى التوقف عن محاولة إنقاص الوزن. كما أن كثيرًا من أنظمة إنقاص الوزن لا تركز على التغييرات الدائمة في نمط الحياة. وعندئذ فحتى لو فقدت بعض الوزن، قد تكتسب الكيلوغرامات التي فقدتها فور توقفك عن اتباع النظام الغذائي.

من المرجح أن تضطر دائمًا إلى مراقبة وزنك عن كثب. لكن الجمع بين اتباع نظام غذائي صحي وممارسة المزيد من النشاط هو أفضل طريقة لفقدان الوزن والحفاظ عليه، كما يحسن من صحتك العامة.