مع إجراء بعض التغييرات على روتينك المعتاد للمشي، يمكنك إيقاف فقدان العضلات والعظام عند التقدم في العمر.

إذا كان المشي هو أسلوبك الرئيسي لممارسة الرياضة، فاستمع. المشي وحده لا يوفر الكثير من الحماية ضد الكسور وفقدان العظام مع تقدم العمر.

ولكن لا تبادل حذاء المشي الخاص بك أبدًا. مع بضعة تعديلات على روتين المشي المعتاد، يمكنك تجهيز نفسك لممارسة التمارين الرياضية التي تعمل على تحسين صحة عضلاتك وعظامك - دون الحاجة إلى معدات خاصة.

بدءً من سن الثلاثين تقريبًا، تبدأ قوة العضلات والكثافة المعدنية للعظام في التناقص طبيعيًا. وإن لم يُوضع لها حد، ستزيد التغييرات من خطر السقوط والكسور وحالات مثل هشاشة العظام. وقد تبين أن ممارسة التمارين الرياضية بشكل مُنتظَم تؤدي إلى إبطاء أو توقف فقدان العضلات والعظام. بل إن النوع الصحيح من التمارين يؤدي إلى تحفيز الجسم على بناء عضلات وعظام جديدة.

الأنشطة البدنية المختلفة تفيد عضلاتك وعظامك بطرق مختلفة:

النشاطات الهوائية تُشرك مجموعات العضلات الكبيرة في العمل، وتزيد من سرعة القلب وتساعد جسمك بطرق لا حصر لها. ولكن لكي تستفيد عظامك من الأنشطة الهوائية، لا بد أن تتضمن حمل وزنٍ. ما يعني أن تقف وتحرك جسمك عكس الجاذبية. الرقص والمشي من أنشطة حمل الوزن، بينما ركوب الدَّرَّاجات والسباحة ليسا كذلك. كلما زاد التأثير (التفكير بالتمشية السريعة وحبل الركض)، زادت استفادة عظامك.

تتضمن أنشطة تقوية العضلات رفع الأثقال واستخدام أشرطة المقاومة وممارسة تمارين بوزن الجسم مثل تمرينات الضغط، والاندفاع والقرفصاء. وتتوظف هذه الأنشطةُ المقاومةَ لجعل عضلاتك تعمل أكثر مما تفعل عادة - ما يجعلها أقوى. نصيحة إضافية: تمارين تقوية العضلات مفيدة بعض الشيء لبناء العظام أيضًا.

يَميل معظم الأشخاص الذين يمشون من أجل التمرين إلى المشي بنفس الوتيرة ولنفس المدة تقريبًا. وهذا مُفيد للحفاظ على كثافة العظام. ولكن للإشارة إلى جسدكَ لبناء خلايا عضلية وعظمية جديدة، ستحتاج إلى تبديل روتينكَ لزيادة "الحمل" على جسدك.

بعد الإحماء، جَرِّبْ هذه الاستراتيجيات:

  • أَسْرِعْ من وتيرتك. يُعَدُّ المشي السريع والركض أكثر فائدةً لصحة العظام من المشي بخُطًى بطيئة أو مُعتدِلة. لتُسَهِّل على نفسكَ التحرُّك بشكل أسرع، ابدأْ من خلال زيادة السرعة أو الركض لمدة قصيرة أثناء مشيك. قد تمشي لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق بوتيرتكَ المعتادة، ثم تمشي بسرعة لمدة دقيقة واحدة. قُمْ بتَكْرار ذلك حتى يَزيد وقت مشيك.
  • اتَّجِهْ إلى التلال والدَّرَج. يتحدَّى المشي على الدَّرَج والتلال جسدكَ ليحمل وزنكَ بطرق جديدة؛ مما يَزيد من استفادة عضلاتكَ وعظامك. أَضِفْ بعض الدَّرَجات أو التلال إلى مساركَ، ولا تتردَّدْ في تغيير الوتيرة. حاوِلِ المشي بوتيرة سريعة على مُنحَدَر، ثم قُمْ بالإبطاء والتركيز حقًّا على استخدام عضلاتكَ للتحكُّم في نزولكَ أو العكس.
  • أَضِفْ تمارين باستخدام وزن الجسم أو قفزات. هل تَعْبُر تقاطُعًا أو حديقًة في خط سيرك؟ توقَّفْ وقُمْ بمجموعة من تمارين القُرفُصاء والاندفاع والضغط. إذا كانت الأنشطة عالية التأثير مناسبة لجسمكَ، ففكِّر في دَمْج مجموعات من تمارين قفزات القرفصاء أو القفزات الاندفاعية أو القفزات الثابتة (لتقليد حبل القفز ولكن من دون الحبل).

يُوصِي الخبراء بأن يتبع البالغون الأكبر سنًّا برنامجًا للتمارين الرياضية يشتمل على أنشطة حَمْل الأوزان الهوائية وأنشطة تقوية العضلات وتمارين التوازن، مثل التاي تشي أو اليوغا أو البيلاتيس. خاصةً إذا كُنْتَ مصابًا بمرض هشاشة العظام أو كُنْتَ عُرضةً لخطر الإصابة بهذه الحالة. مع بعض التعديلات على روتين المشي الخاص بكَ، أنتَ في طريقكَ لزيادة فرصتكَ في إبقاء الكسور وفقدان العظام بعيدين كل البُعد عنك.

March 03, 2020