تقدير الذات: اتخذ خطوات تساعد على تحسين شعورك نحو ذاتك.

إذا كنت تعاني من انخفاض تقدير الذات، فيجب أن تتحكم في قدرة الأفكار والمعتقدات على تغيير شعورك نحو نفسك. ابدأ بالخطوات التالية.

By Mayo Clinic Staff

قد تؤثر قلة تقدير الذات سلبيًا على كل جوانب حياتك تقريبًا، بما في ذلك علاقاتك ووظيفتك وصحتك. ولكن يمكنك رفع تقدير الذات من خلال اتباع نصائح من أنواع استشارات الصحة العقلية.

فكر في هذه الخطوات المبنية على العلاج السلوكي المعرفي.

1. تحديد الحالات أو المواقف المزعجة

فكر في الحالات أو المواقف التي تبدو أنها تقلل من تقدير الذات. وقد تتضمن المحفزات الشائعة لذلك ما يلي:

  • عرض تقديمي في العمل أو المدرسة
  • أزمة بالعمل أو المنزل
  • مشكلة مع شريك الحياة أو شخص مقرب أ زميل العمل أو أي شخص آخر قريب منك.
  • تغير في الأدوار الحياتية أو ظروف الحياة، مثل فقدان الوظيفة أو ترك الطفل للمنزل

2. كن على وعي بالأفكار والمعتقدات

حال تحديد المواقف المزعجة، انتبه لطريقة تفكيرك حيالها. هذا يتضمن ما تخبر به نفسك (حديث النفس) وتفسيرك للموقف. قد تكون أفكارك ومعتقداتك إيجابية أو سلبية أو محايدة. قد تكون عقلانية، وفقًا لأسباب أو حقائق، أو غير عقلانية، وفقًا لأفكار خاطئة.

اسأل نفسك عما إذا كانت معتقداتك حقيقية. هل ستذكرها لصديق؟ إذا لم تذكرها لشخص آخر، فلا تذكرها لنفسك.

3. تحدي التفكير السلبي أو الخاطئ

قد لا تكون أفكارك الأولية الطريقة الوحيدة لرؤية موقف ما — لذلك اختبر مدى دقة أفكارك. اسأل نفسك ما إذا كانت رؤيتك تتوافق مع الحقائق والمنطق أم لا أو ما إذا كان هناك تفسيرات أخرى قد تكون معقولة للموقف.

عن على دراية بأنه قد يكون من الصعب إدراك المغالطات في التفكير. قد تشعر بأن الأفكار والمعتقدات التي آمنت بها منذ فترة طويلة عادية وواقعية، حتى وإن كان الكثير منها مجرد آراء وتصورات.

وأيضًا انتبه إلى أنماط التفكير التي تقلل من التقدير الذاتي:

  • التفكير "كل شيء أو لا شيء". ترى الأمور إما جميعها جيدة أو جميعها سيئة. على سبيل المثال، "إن لم أنجح في هذه المهمة، فأنا فاشل تمامًا."
  • التنقية الذهنية. ترى فقط السلبيات وتعتمد عليها، مما يشوّه رأيك بشخص ما أو موقف ما. فعلى سبيل المثال، "لقد اقترفتُ خطأ في هذا التقرير والآن سيدرك الجميع أنني لستُ مؤهلاً لهذه الوظيفة."
  • تحويل الإيجابيات إلى سلبيات. ترفض إنجازاتك وخبراتك الإيجابية الأخرى بالإصرار على إنها لا تُحسب. فعلى سبيل المثال، "أنا أبليتُ حسنًا في الاختبار فقط لأنه كان سهلاً."
  • القفز إلى الاستنتاجات السلبية. تصل إلى نتيجة سلبية حينما يوجد دليل ضعيف يدعمها أو لا يوجد أي دليل يدعمها. فعلى سبيل المثال، "لم ترد صديقتي على رسالتي التي أرسلتها له عبر البريد الإلكتروني، لابد أنني قمتُ بشيء أغضبها مني."
  • إساءة فهم المشاعر مقابل الحقائق. تخلط بين مشاعرك أو معتقداتك مع الحقائق. مثل، "أشعر أنني فاشل، لذا فأنا بالفعل فاشل."
  • الحديث السلبي مع الذات. تقلل من قيمة نفسك، وتحط من قدر نفسك أو تستخدم المزاح لاستنكار الذات. مثل، "أنا لا أستحق أي شيء أفضل."

4. تعديل أفكارك ومعتقداتك

والآن استبدل أفكارك السلبية أو غير الدقيقة بأخرى دقيقة وبناءة. جرب الإستراتيجيات التالية:

  • استخدم عبارات تبعث على الأمل. عامل نفسك بلطف وتشجيع. بدلًا من التفكير في أن عرضك لن يصير على ما يرام، حاول أن تقل لنفسك أشياءً مثل "حتى لو كان ذلك صعبًا، يمكنني التعامل مع هذا الموقف".
  • سامح نفسك. الكل يقع في أخطاء — وليس للأخطاء انعكاس دائم على شخصك. هي عبارة عن لحظات منفصلة من حياتك. أخبر نفسك، "أنا قمت بخطأ، ولكن هذا لا يجعلني شخصًا سيئًا."
  • تجنب عبارات "يجب" و"لا بد". إذا وجدت أفكارك مليئة بتلك الكلمات، فقد تضع متطلبات غير عقلانية على نفسك — أو على الآخرين. يمكن لحذف تلك الكلمات من تفكيرك توجيهك لتوقعات أكثر واقعية.
  • ركز على ما هو إيجابي. فكر في أجزاء حياتك التي تسير على ما يرام. فكر في المهارات التي استخدمتها للتكيف مع المواقف الصعبة.
  • فكر في ما تعلمته. إن كانت تلك خبرة سلبية، فما الذي يمكن أن تقوم به بشكل مختلف في المرة القادمة للحصول على نتيجة أكثر إيجابية؟
  • أعد تسمية الأفكار المزعجة. لست بحاجة إلى التفاعل بسلبية تجاه الأفكار السلبية. بدلاً من ذلك، فكر في الأفكار السلبية على أنها إشارة للبدء بنمط من الأفكار جديد وصحي. اسأل نفسك، "ماذا يمكنني التفكير به والقيام به لجعل هذا الأمر أقل توترًا؟"
  • شجع نفسك. أعط الثقة لنفسك على القيام بتغييرات إيجابية. على سبيل المثال، "ربما لم يكن العرض التقديمي الخاص بي ممتازًا، ولكن استمر زملائي بطرح الأسئلة والاشتراك بالأمر — وهو ما يعني أنني حققت هدفي".

وربما تستفيد من محاولة اتباع الخطوات التالية، ويتوقف ذلك على العلاج بالتقبل والالتزام.

1. تحديد الحالات أو المواقف المزعجة

مرة أخرى، فكر في الحالات أو المواقف التي تبدو أنها تقلل من تقدير الذات. حال تحديد المواقف المزعجة، انتبه لطريقة تفكيرك حيالها.

2. أخرج خارج نطاق أفكارك

كرر أفكارك السلبية مرات عديدة أو دونهم بطريقة غير عادية، مثل أن تكتبهم بيدك الأخرى. تخيل أن ترى أفكارك السلبية مكتوبة على أشياء مختلفة. بل قد تغني أغنية عنهم في عقلك.

هذه التمارين يمكنها مساعدتك على أخذ خطوة للخلف خارج نطاق أفكارك ومعتقداتك والتي عادة ما تكون تلقائية ومراقبتهم. بدلا من محاولة تغيير أفكارك، أفصل نفسك عن أفكارك. لتدرك أنهم ليسوا أكثر أو أقل من كلمات.

3. اقبل أفكارك

بدلًا من القتال أو المقاومة أو المغالاة بالأفكار أو المشاعر السلبية، فقط تقبلها. ليس عليك أن تحبها، فقط اسمح لنفسك أن تشعر بها.

لا يجب التحكم في الأفكار السلبية أو تغييرها أو التصرف بناءً عليها. يجب أن تهدف إلى تقليل قوة أفكارك السلبية وتأثيرها على سلوكك.

قد تبدو هذه الخطوات غريبة في البداية، ولكنها ستصبح أسهل مع الممارسة. عندما تبدأ في التعرف على الأفكار والمعتقدات التي تسهم في تدني احترامك لذاتك، يمكنك مواجهتها أو تغيير طريقة تفكيرك بها. سيساعدك هذا على قبول القيمة الخاصة بك كشخص. مع ازدياد احترامك لذاتك، من المرجح أن ترتفع ثقتك بنفسك والشعور بالاطمئنان.

بالإضافة إلى هذه الاقتراحات، حاول أن تتذكر على أساس يومي أنك تستحق عناية خاصة. لتحقيق هذه الغاية، تأكد من:

  • الاعتناء بنفسك اتبع المبادئ التوجيهية الصحية الجيدة. اسعَ إلى ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع. تناول كمية كبيرة من الفواكه والخضروات. الحد من الحلويات والوجبات السريعة والدهون الحيوانية.
  • قم بالأشياء التي تستمتع بها. ابدأ بوضع قائمة بالأشياء التي تحب القيام بها. حاول أن تفعل شيئا من تلك القائمة كل يوم.
  • قضاء بعض الوقت مع الأضخاص الذين يجعلونك سعيدا. لا تضيع الوقت على الأشخاص الذين لا يعاملونك بشكل جيد.
27/09/2018