تمارين كيجل للرجال: افهم الفوائد

يمكن أن تساعد تمارين كيغل للرجال على تحسين السيطرة على المثانة وقد تعزز من الأداء الجنسي. فيما يلي دليل للقيام بتمارين كيغل على الوجه الصحيح.
إعداد فريق مايو كلينك
26 سبتمبر 2025

هل تظن أن تمارين كيجل مخصصة للنساء فقط؟ فكِّر مرة أخرى.

يمكن لتمارين كيجل للرجال أن تقوي عضلات القاع الحوضي، التي تدعم المثانة والأمعاء وتؤثر في الوظيفة الجنسية. مع الممارسة، يمكن ممارسة تمارين كيجل للرجال في أي وقت.

قبل بدء ممارسة تمارين كيجل، تعرّف على كيفية تحديد العضلات الصحيحة وفهم التقنية المناسبة.

فوائد تمارين كيجل للرجال

هناك العديد من العوامل التي قد تضعف عضلات القاع الحوضي، منها استئصال البروستاتا جراحيًا (استئصال البروستاتا الجذري)، وأمراض مثل السكري وفرط نشاط المثانة.

يمكن أن تفيدك ممارسة تمارين كيجل في الحالات التالية:

  • سلس البول أو البراز
  • التقطير بعد التبول، عادةً بعد مغادرة المرحاض
عضلات القاع الحوضي لدى الذكور

عضلات القاع الحوضي لدى الذكور

تدعم عضلات القاع الحوضي لدى الرجال المثانة والأمعاء وتؤثر في الوظائف الجنسية لديهم. ويمكن أن تساعد تمارين كيجل على تقوية هذه العضلات.

كيف يمكن ممارسة تمارين كيجل للرجال

للبدء:

  • تحديد العضلات الصحيحة. لتحديد عضلات القاع الحوضي، أوقف البول في منتصف التبوُّل أو شدَّ العضلات التي تمنع إطلاق غازات البطن. فعضلات قاع الحوض هي العضلات المستخدمة للقيام بهاتين الحركتين. وبمجرَّد تحديد عضلات القاع الحوضي، يمكنك ممارسة التمارين في أي وضع، إلا أنك قد تجد من الأسهل أداءها مستلقيًا على ظهرك في البداية.
  • أتقن أسلوبك الخاص. شد عضلات القاع الحوضي، واستمر في قبضها لمدة 3 ثوانٍ، ثم استرخِ لمدة 3 ثوانٍ. جرب الأمر بضع مرات على التوالي. عندما تُصبِح عضلاتكَ أقوى، جرّب ممارسة تمارين كيجل في وضع الجلوس أو الوقوف أو المشي.
  • حافظ على تركيزك. للحصول على أفضل النتائج، ركّز على شد عضلات القاع الحوضي فقط. احذر من شد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف. تجنب كذلك حبس نفَسك. بل تنفس بحُرية أثناء التمارين.
  • كرر التمرين 3 مرات في اليوم. استهدف القيام بثلاث مجموعات تمرين على الأقل يوميًا في كل منها 10 تكرارات.

متى يمكن ممارسة تمارين كيجل

اجعلي ممارسة تمارين كيجل جزءًا من نظامك اليومي. على سبيل المثال:

  • أدخلي مجموعة من تمارين كيجل في كل مرة تؤدين فيها مهمة روتينية، مثل تنظيف الأسنان بالفرشاة.
  • يمكن ممارسة مجموعة أخرى بعد التبول، للتخلص من قطرات البول القليلة الباقية.
  • قلصِّي عضلات القاع الحوضي قبل وأثناء أي نشاط يضع ضغطًا على البطن، مثل العطس أو السعال أو الضحك أو رفع الأشياء الثقيلة.

في حال مواجهة مشكلة

إذا واجهت مشكلة في ممارسة تمارين كيجل، فلا تشعر بالإحراج من طلب المساعدة. يمكن للطبيب أو مزودي الرعاية الصحية الآخرين تقديم ملاحظات مهمة حتى تتعلم كيفية فصل العضلات الصحيحة وتقويتها.

في بعض الحالات، قد تكون تدريبات الارتجاع البيولوجي مفيدة. خلال جلسة تدريب الارتجاع البيولوجي، يقوم الطبيب أو أحد مزودي خدمات الرعاية الصحية الآخرين بإدخال مسبار صغير داخل المستقيم. وأثناء انبساط عضلات قاع الحوض وانقباضها، يعمل جهاز المراقبة على قياس نشاط القاع الحوضي وعرضه. تشير الأبحاث إلى أن تدريب الارتجاع البيولوجي يكون أكثر فعالية في علاج سلس البراز.

متى تتوقعين ملاحظة النتائج

إذا كنت تمارسين تمارين كيجل بانتظام، فيمكنك توقع ملاحظة نتائج مثل قلة تكرار تسرب البول في فترة تتراوح بين بضعة أسابيع وبضعة أشهر. ولتحقيق مزيد من الاستفادة، اجعلي تمارين كيجل جزءًا ثابتًا في روتينك اليومي.

  1. Wein AJ, et al., eds. Conservative management of urinary incontinence: Behavioral and pelvic floor therapy and urethral and pelvic devices. In: Campbell-Walsh Urology. 11th ed. Philadelphia, Pa.: Elsevier; 2016. https://www.clinicalkey.com. Accessed Sept. 18, 2018.
  2. South-Paul JE, et al., eds. Urinary incontinence. In: Current Diagnosis & Treatment: Family Medicine. 4th ed. New York, N.Y.: McGraw-Hill Education; 2015. https://accessmedicine.mhmedical.com. Accessed Sept. 28, 2018.
  3. Kane RL, et al. Incontinence. In: Essentials of Clinical Geriatrics. 8th ed. New York, N.Y.: McGraw-Hill Education; 2018.

ART-20045074