ستلاحظ السيدات أن الحفاظ على وزنهن المعتاد يُصبح أكثر صعوبة مع تقدّمهن في العمر. تبدأ زيادة الوزن عادةً قبل بضع سنوات من انقطاع الطمث، خلال الفترة التي تُعرف بمرحلة ما قبل انقطاع الطمث. وتستمر زيادة الوزن غالبًا بمعدل 1.5 رطل (حوالي 680 غرامًا) سنويًا عندما تصبح المرأة في الخمسينيات من العمر.

زيادة الوزن شائعة خلال فترة انقطاع الطمث. ولكن يمكنكِ إنقاص وزنكِ باتباع عادات نمط غذائي صحي ونمط حياة نشط.

التغيرات الهرمونية المرتبطة بانقطاع الطمث قد تجعل المرأة عرضة لزيادة الوزن حول منطقة البطن أكثر من الوركين والفخذين. لكن التغيرات الهرمونية وحدها لا تسبب حتمًا زيادة الوزن، بل ترتبط عادةً بالتقدم في العمر فضلاً عن نمط الحياة والعوامل الوراثية.

على سبيل المثال، تقل كتلة العضلات غالبًا مع تقدم العمر، بينما تزيد نسبة الدهون. كما يؤدي فقدان كتلة العضلات إلى إبطاء معدل استهلاك الجسم للسعرات الحرارية، ويُعرف ذلك بعملية الأيض، الأمر الذي يصعب معه الحفاظ على وزن صحي. وفي حال استمراركِ في اتباع عاداتكِ الغذائية التي اعتدتِ عليها دائمًا أو عدم زيادة مستوى نشاطكِ البدني، فمن المرجح أن يزيد وزنكِ.

يصبح معظم الناس أقل نشاطًا مع التقدم في العمر. لذا عليكِ الاهتمام بنشاطك البدني وزيادة معدل الحركة، قد يساعدكِ في الحفاظ على وزن صحي.

قد يكون للعوامل الوراثية دور أيضًا في زيادة الوزن أثناء فترة انقطاع الطمث. إذا كان لدى والديكِ أو غيرهما من الأقارب زيادة في الوزن حول منطقة البطن، فمن المحتمل أن تكوني عُرضةً لذلك أيضًا.

هناك عوامل أخرى قد تسهم في زيادة الوزن عند انقطاع الطمث مثل اتباع نظام غذائي غير صحي وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم. وفي حالة عدم حصول شخص على قسط كافٍ من النوم، فإنه يكثر عادةً من تناول الوجبات الخفيفة والأطعمة والمشروبات عالية السعرات الحرارية.

قد تؤدي زيادة الوزن خلال مرحلة انقطاع الطمث إلى آثار خطيرة على صحتكِ. فالوزن الزائد، وخصوصًا حول الجزء الأوسط من الجسم، يزيد من احتمال الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك:

• مشكلات التنفس.
• مرض القلب والأوعية الدموية.
• مرض السكري من النوع الثاني.

يؤدي الوزن الزائد أيضًا إلى زيادة احتمال إصابتك ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي والقولون وبطانة الرحم.

لا توجد وصفة سحرية لمنع زيادة الوزن عند انقطاع الطمث أو للحد منها، إلا أن اتّباع أُسُس ضبط الوزن التالية يمكن أن يساعد في ذلك:

• زيادة معدل الحركة والنشاط البدني. قد تساعدكِ ممارسة الأنشطة البدنية، مثل التمارين الهوائية وتمارين القوة، على التخلص من الوزن الزائد والحفاظ على الوزن الصحي. فكلما زاد بناء العضلات، يحرق الجسم السعرات الحرارية بشكل أفضل، مما يسهّل من ضبط الوزن.

  يوصي الخبراء معظم البالغين الأصحاء بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة، كالمشي السريع لمدة 150 إلى 200 دقيقة على الأقل أسبوعيًّا، أو التمارين الهوائية القوية مثل الركض لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا.

  وبالإضافة إلى ما ذُكر، فإنهم ينصحون بممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع على الأقل. إذا أردتِ إنقاص وزنكِ أو تحقيق أهداف معينة تتعلق باللياقة البدنية، فقد تحتاجين إلى ممارسة المزيد من التمارين.

  خصصي وقتًا للاهتمام بنفسكِ. فأداء الأنشطة التي تستمتعين بها يمكن أن يساعدكِ كوسيلة لممارسة التمارين، ومنها البستنة أو اليوجا أو الهوايات الأخرى التي تبعث على النشاط.

  قد تساعدكِ أيضًا زيادة الحركة والنشاط البدني على تحسين جودة النوم، ما يُسهّل ممارسة المزيد من التمارين.

• تناوُل كميات أقل من الطعام. للحفاظ على وزنكِ الحالي، قد يلزم تقليل السعرات الحرارية بحوالي 200 سعر حراري يوميًا في فترة الخمسينيات من عمركِ مقارنةً بما اعتدتِ على تناوله في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر. وقد يتطلب إنقاص الوزن أيضًا تناوُل سعرات حرارية أقل من ذلك.

  لتقليل السعرات الحرارية دون إهمال التغذية الصحية، انتبهي إلى نوعية الأطعمة والمشروبات التي تتناولينها. أكثِري من تناوُل الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة، ولا سيما تلك التي خضعت لمعالجة تصنيعية أقل وتحتوي على الكثير من الألياف.

  بوجه عام، فاتباع النظام الغذائي النباتي أفضل صحيًا من أنواع أخرى. ومن الاختيارات الجيدة أيضًا البقوليات والمكسرات وفول الصويا والأسماك ومشتقات الحليب قليلة الدسم. تناولي اللحوم بكميات محدودة. ويمكنكِ تناوُل الأسماك والمأكولات البحرية عوضًا عن اللحوم الحمراء. واستبدلي الزبدة وقوالب السمن الصناعي والسَّمن النباتي بالزيوت، مثل زيت الزيتون أو الزيوت النباتية.

• راجع عادتك في التحلية. تمثِّل السُّكَّريات المُضافة ما يقرب من 300 سعر حراري في اليوم في النظام الغذائي الأمريكي العادي. فما يقرب من نصف هذه السعرات الحرارية يأتي من المشروبات المحلاة بالسكر، مثل المشروبات الغازية والعصائر ومشروبات الطاقة والمياه المنكَّهة والقهوة المحلاة والشاي المُحلّى.

  ومن الأطعمة الأخرى التي تعمل على زيادة السكريات الغذائية الكعك والفطائر والبسكويت والكيك والآيس كريم والحلوى.

• تجنّب تناول المشروبات الكحولية. تزيد المشروبات الكحولية من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي وكذلك من احتمال زيادة الوزن.
• طلب الدعم. أَحِط نفسك بالأصدقاء والأعزاء الذين يدعمون مجهوداتك في محاولة تناول وجبة صحية وزيادة نشاطك البدني. والأفضل من ذلك أن تُكوّني فريقًا منهم للتعاون معًا من أجل تغيير نمط الحياة.

حقيقة زيادة الوزن أثناء مرحلة انقطاع الطمث

يُستخدَم العلاج الهرموني عادةً للمساعدة في تخفيف هبَّات الحرارة التي تؤثر على جودة الحياة. وقد يساعد أيضًا هذا العلاج على إعادة توزيع الدهون التي تتراكم حول وسط الجسم أو البطن. ويُعرَف هذا النوع من الدهون بالدهون الحشوية. قد يساعد العلاج الهرموني في السيطرة على الوزن عن طريق تحسين جودة النوم، ما قد يؤدي إلى تغييرات صحية إيجابية في نمط الحياة.

تذكري أن زيادة الوزن خلال انقطاع الطمث أمر شائع. ولعل تقبُّل التغيُّرات التي تطرأ على جسمكِ مع دخول مرحلة انقطاع الطمث يمكن أن يكون مفيدًا لصحتك العقلية. ولكن قد تتمكنين من الحد من زيادة الوزن بتغيير نظامكِ الغذائي وعادات ممارسة التمارين الرياضية. التزمي بإجراء التغييرات على نمط حياتكِ واستمتعي بصحة أفضل.

Sept. 29, 2023

Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058