دهون الخصر لدى النساء: تقليلها أو تجنبها تمامًا

ما الذي يظهره محيط الخصر عن صحتك؟ اكتشفي سبب شيوع دهون البطن بعد انقطاع الطمث والمخاطر التي تمثلها — وماذا تفعلين حيال ذلك.

By Mayo Clinic Staff

يُعَدُّ اتساع محيط الخصر في بعض الأحيان ثمنًا للتقدم في العمر. في أوساط السيدات، ينطبق هذا بالأخص بعد انقطاع الطمث، حيث تميل دهون الجسم إلى التجمع في منطقة البطن.

ومع ذلك، لا تسفر زيادة دهون البطن عن ضيق ثيابك وحسب. تظهر الأبحاث أن دهون البطن تنطوي أيضًا على مخاطر صحية جسيمة. ما الأخبار المبشرة بالخير؟ يمكن الحد من التهديدات التي تشكلها دهون البطن.

ما يكمن وراء دهون البطن

يُحدد وزنك أساسًا من خلال ثلاثة عوامل رئيسة:

  • كم عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال اليوم
  • كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال ممارسة الرياضة اليومية
  • عمرك

إذا كنت تفرط في تناول الطعام، وتمارس الرياضية قليلًا، فمن المرجح اكتسابك للوزن الزائد، بما في ذلك دهون البطن.

كما، قد تقل كتلتك العضلية مع تقدمك في العمر، بينما تزيد نسبة الدهون. يقلل نقص الكتلة العضلية من نسبة استخدام الجسم للسعرات الحرارية مما يجعل الأمر أكثر صعوبةً للحفاظ على وزن صحي.

يلاحظ العديد من النساء زيادة في دهون البطن مع تقدمهن في العمر — وحتى إن كن لا يكتسبن الوزن. يحدث هذا في الغالب بسبب نقص مستويات الإستروجين والذي يؤثر بدوره على كيفية توزيع الدهون في الجسم.

قد تُعزى القابلية لاكتساب وزن حول الخصر، والحصول على جسم بشكل "التفاحة" بدلًا عن شكل "الكمثرى" إلى عامل جيني أيضًا.

لا تقتصر مشاكل دهون البطن على الطبقة الواقعة مباشرة تحت الجلد

تكمن مشكلة دهون البطن في أنها لا تقتصر على الطبقة الإضافية المبطنة التي تقع تحت الجلد مباشرةً (دهون تحت الجلد). فهي تتضمَّن أيضًا الدهون الحشوية — التي توجد في أعماق البطن، وتحيط بالأعضاء الداخلية.

بالرغم من أن الدهون تحت الجلد تشكِّل مخاوف تجميلية، فإن الدهون الحشوية ترتبط بمشكلات صحية أكثر خطورة، والتي تتضمن ما يلي:

  • مرض القلب
  • داء السكري من النوع الثاني
  • ارتفاع ضغط الدم
  • الكوليستيرول غير الطبيعي
  • مشاكل التنفُّس

كما تربط الأبحاث أيضًا بين دهون البطن وارتفاع خطر الموت المبكر بغَضِّ النظر عن الوزن الكلي. وفي الحقيقة، اكتشفت بعض الدراسات أنه حتى عندما تُعد النساء ذوات وزن طبيعي بناءً على قياسات المؤشر القياسي لكتلة الجسم، فإن محيط الخصر الكبير يزيد من خطر الوفاة نتيجة أمراض القلب والأوعية الدموية.

قياس منطقة الوسط

إذن كيف يمكنك معرفة ما إذا كان لديك زيادة بالغة في دهون البطن أم لا؟ قياس الخصر:

  • قف وضَعْ شريط قياس حول البطن المكشوف فوق عظم الورك مباشرة.
  • اسحب شريط القياس إلى أن يستقر بشكل ملائم حول الجسم، دون دفعه داخل الجلد. تأكد من أن الشريط مستوٍ حول الجسم بالكامل.
  • استرخِ وتنفَّس وقِس الخصر وقاوم رغبتك في شفط البطن.

بالنسبة للنساء، يشير قياس الخصر الزائد عن 35 بوصة (89 سنتيمترًا) إلى التراكم غير الصحي لدهون البطن، وزيادة خطورة المشكلات الصحية.

تخفيف الدهون

يُمكنكَ نحت عضلات البطن عن طريق تمارين الضغط أو غيرها من تمارين العضلات العلوية للبطن، لكن مجرد ممارسة هذه التمارين لن يُخلِّصكَ من دهون البطن. لكن الدهون الحشوية تستجيب عمومًا لنفس طرق الحمية الغذائية والتمارين الرياضية التي تساعدكَ على التخلُّص من الأرطال الزائدة وتخفض من إجمالي دهون الجسم. لمحاربة دهون البطن:

  • اتَّبع نظامًا غذائيًّا صحيًّا. شَجِّع الأطعمة النباتية الأصل مثل الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة، واختر مصادر للبروتين خفيف الدهن ومشتقات الحليب قليلة الدسم. قلِّلْ من السكر المضاف والدهون المشبعة، والتي توجد في اللحم ومشتقات الحليب كاملة الدسم، مثل الجبن والزبد. اختر كميات محدودة من الدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة — والموجودة في الأسماك والمكسرات وبعض أنواع الزيوت النباتية — بدلًا منها.
  • استبدل المرطبات السكرية. اشرب الماء أو العصائر المحلاة بالسكر الصناعي عوضًا عن ذلك.
  • راقبْ دومًا حجم حصتكَ. حتى حين تختار أطعمة صحية تضيف السعرات الحرارية إلى وزنك. قَلِّل مقادير الحصص الغذائية في المنزل. في المطاعم، شارك الوجبات أو كُلْ نصف وجبتكَ واصطحب الباقي إلى المنزل.
  • اجعل النشاط البدني ضمن روتينك اليومي. وبالنسبة لأغلب البالغين الاصحاء، تُوصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بنشاط هوائي معتدل، مثل المشي السريع لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًّا، أو نشاط هوائي عنيف مثل الهرولة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًّا.

    إذا كنتَ تستخدم عداد الخطوات فتذكر أن الأمر يتطلَّب المشي 10,000 خطوة يوميًّا في المتوسط لمنع اكتساب الوزن. تُشير بعض الدراسات إلى أن الأمر قد يتطلب المشي 15.000 خطوة يوميًّا لمنع إعادة اكتساب الوزن بعد فقدان واضح للوزن.

    يُنصَح بممارسة تمارين القوة على الأقل مرتين في الأسبوع إذا كنت ترغب في فقدان الوزن أو الوصول إلى أهداف لياقة معينة، فربما احتجت للتمرين أكثر.

لفقدان الدهون الزائدة ومنعها من العودة مرة أخرى، اجعل هدفك هو فقدان الوزن بصورة بطيئة وثابتة. استشر طبيبك لمساعدتك على البدء والبقاء على المسار الصحيح.

07/09/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة