الكربوهيدرات ليست ضارة، إلا أن بعضها قد يكون أكثر فائدة للصحة من غيره. تعرف على سبب أهمية الكربوهيدرات لصحتك وأي منها تختار.
من إعداد فريق مايو كلينكللحفاظ على نمط غذائي صحي، يحتاج كل شخص إلى تناول عدد من المكونات، مثل الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والبروتينات والدهون. ويُطلق على تلك المكونات اسم العناصر المغذية. تعمل هذه العناصر المغذية معًا على مساعدة الجسم في أداء وظائفه.
الكربوهيدرات جزء من النظام الغذائي الصحي. ولكن بعض أنواع الكربوهيدرات قد تكون أفضل لك من غيرها. من المهم فهم المزيد عن الكربوهيدرات حتى تتمكن من اتخاذ خيارات غذائية صحية تتناسب مع احتياجات جسمك.
الكربوهيدرات هي السكريات الموجودة في الطعام. وهي أيضًا أجزاء الطعام التي لا يهضمها الجسم، وتسمى الألياف. توجد الكربوهيدرات بشكل طبيعي في الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور والحبوب ومشتقات الحليب.
ويمكن أيضًا إضافة الكربوهيدرات إلى الأطعمة المعالَجة. فمثلًا، الفركتوز نوع من الكربوهيدرات الموجودة في الفواكه، ولكن يمكن معالجته واستخدامه لتحلية المشروبات. والإينولين أحد أنواع الألياف الموجودة في بعض الفواكه والخضراوات، ولكن يمكن إضافته أيضًا إلى منتجات الحبوب وألواح البروتين.
توجد ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات:
- الكربوهيدرات البسيطة، وتُسمى السكريات. تتكون السكريات البسيطة من نوع واحد أو نوعين من السكر. الفركتوز سكر بسيط موجود في الفاكهة والعسل. يشكل الفركتوز والغلوكوز معًا السكر المُسمى السكروز، الذي قد تجده في خزانة المؤونة كسكر المائدة. ويتكون اللاكتوز أيضًا من وحدتي سكر هما الغالاكتوز والغلوكوز، ويوجد في الحليب ومشتقات الحليب.
- الكربوهيدرات المعقدة، وتُسمى النشويات. تتكون الكربوهيدرات المعقدة من العديد من عدة وحدات من السكر مرتبطة معًا. وتوجد النشويات بشكل طبيعي في الخضراوات والحبوب والبقوليات والبازلاء. وعندما يهضم جسمك النشويات، تتحلل الكربوهيدرات المعقدة إلى مكوناتها من السكريات البسيطة.
- الألياف. الألياف أيضًا من الكربوهيدرات المقعدة. وتوجد بشكل طبيعي في الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والبازلاء الجافة المطهوة.
ولا تتحلل الألياف في الجسم. ولكن يمكن لبعض البكتيريا في الأمعاء استخدامها. تساعد الألياف أيضًا في تحريك الفضلات عبر السبيل الهضمي.
تتحلل الكربوهيدرات لتتحول إلى مصدر طاقة يفيد الجسم، وخاصةً الدماغ. وتعمل أيضًا على إضافة الألياف إلى النظام الغذائي، ما يساعد في الحماية من بعض الأمراض. وفي بعض الحالات، يمكن للكربوهيدرات أن تساهم في التحكم في الوزن.
الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. أثناء عملية الهضم، تتحول السكريات والنشويات المعقدة إلى سكريات بسيطة. والغلوكوز هو نوع الكربوهيدرات الرئيسي الذي يستخدمه الجسم كمصدر للطاقة.
ينتقل الغلوكوز إلى الخلايا عبر مجرى الدم، ولهذا يُعرف أيضًا بسكر الدم. ومن مجرى الدم، يساعد هرمون الأنسولين في دخول الغلوكوز إلى الخلايا. وفي حال عدم حاجة الجسم إلى الغلوكوز، يمكن تخزينه بأشكال أخرى. فالكبد والعضلات يخزنان الغلوكوز على شكل غليكوجين. كما يمكن تخزينه أيضًا على شكل دهون في الجسم.
تشير بعض الدلائل إلى أن الحبوب الكاملة والألياف الغذائية الموجودة في الأغذية الكاملة تساعد في تقليل احتمالات إصابتك بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وقد تقي الألياف أيضًا من داء السكري من النوع الثاني والسُمنة وسرطاني القولون والمستقيم.
توضح الشواهد أن تناول الكثير من الفواكه والخضراوات والحبوب يمكن أن يساعد في تقليل خطر زيادة الوزن بمرور الوقت.
- تكون هذه الأطعمة عادةً منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، ما يساعد الأشخاص على الشعور بالشبع مع تناول سعرات حرارية أقل.
- كما قد يتناول الأشخاص سعرات حرارية أقل إذا استبدلوا الأطعمة المعالَجة بالكربوهيدرات عالية الجودة.
- قد تدعم الألياف الموجودة في الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة صحة الأمعاء، والتي تشير بعض الدراسات إلى أنها قد تكون مرتبطة بوزن الجسم واستجابة الأنسولين.
الكربوهيدرات: كيف تكون الكربوهيدرات جزءًا من نظام غذائي صحي
تعتمد كمية الكربوهيدرات التي تتناولها على بضعة عوامل، مثل مستوى نشاطك وعمرك وأي حالات صحية تعاني منها.
تشير أبحاث الصحة إلى أن الأشخاص يحتاجون إلى 130 غرامًا على الأقل من الكربوهيدرات يوميًا لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة. وتمثل هذه الكمية حوالي 25% من السعرات الحرارية في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. ومع ذلك، توصي المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية للأمريكيين بأن تُشكل الكربوهيدرات نسبة تتراوح بين 45% و 65% من إجمالي مدخول السعرات الحرارية اليومي.
لذا، إذا كنت تهدف إلى تناول 2000 سعرة حرارية في اليوم، يجب أن تكون حصة الكربوهيدرات منها بين 900 و 1300 سعرة حرارية. وبشكل عام، يمنحك السكر أو النشا حوالي 4 سعرات حرارية لكل غرام، أي ما بين 225 و 325 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
بالنسبة للطعام المعلب، يمكنك معرفة كمية الكربوهيدرات من خلال المعلومات المكتوبة على ملصق نشرة القيم الغذائية. ويوضح الملصق إجمالي الكربوهيدرات، والتي يمكن أن تشمل الألياف والسكريات الكلية والسكر المضاف.
الكربوهيدرات: كيفية إدخال الكربوهيدرات في نظام غذائي صحي
الكربوهيدرات مكون أساسي في أي نظام غذائي صحي، وتمد الجسم بالكثير من العناصر المغذية المهمة. ومع ذلك، لا توفر جميع الكربوهيدرات نفس الفوائد الصحية. إليك بعض النصائح العامة حول كيفية إدخال الكربوهيدرات الصحية في نظام غذائي متوازن.
الكربوهيدرات: كيفية إدخال الكربوهيدرات في نظام غذائي صحي
قد يؤدي تناول وجبة متوازنة تجمع بين الكربوهيدرات والدهون والبروتين إلى تحسين استجابة الجسم للغلوكوز.
الكربوهيدرات: كيف تكون الكربوهيدرات جزءًا من نظام غذائي صحي
الفواكه والخضروات الكاملة مفيدة جدًا لصحتك، فهي تضيف العناصر المغذية والمركبات المفيدة إلى نظامك الغذائي، جنبًا إلى جنب إلى الألياف والماء. اختر الفاكهة والخضروات الكاملة الطازجة والمجمدة والمعلبة الخالية من السكر المضاف. أو تناول حصصًا محدودة الكمية من عصائر الفواكه والفواكه المجففة، فرغم أنها من مصادر السكريات الطبيعية المركزة إلا أنها تحتوي على نسبة أكبر من السعرات الحرارية.
الكربوهيدرات: كيف تكون الكربوهيدرات جزءًا من نظام غذائي صحي
الحبوب الكاملة غنية بالعناصر الغذائية القيّمة. إذ توفر مزيجًا متكاملًا من الفيتامينات والمعادن والدهون والبروتين والألياف، إلى جانب مركبات مفيدة أخرى. لذلك، احرص على أن يكون نصف استهلاكك من الحبوب على الأقل من الحبوب الكاملة غير المكررة. فالحبوب عند تكريرها تمر بعملية تُنزع فيها أجزاء من الحبة بالإضافة إلى بعض العناصر المغذية والألياف. عند اختيار الحبوب المكررة، يُفضل اختيار الأنواع المُدعّمة بفيتامينات B والحديد وحمض الفوليك.
الكربوهيدرات: كيف تكون الكربوهيدرات جزءًا من نظام غذائي صحي
الحليب والجبن واللبن ومشتقات الحليب الأخرى مصادر جيدة للكالسيوم والبروتين وفيتامين D والبوتاسيوم وغيرها من الفيتامينات والمعادن. احرص على تناول الأنواع قليلة الدسم للمساعدة في الحد من السعرات الحرارية وتقليل الدهون المشبعة. وتجنب أيضًا مشتقات الحليب التي تحتوي على سكر مضاف.
الكربوهيدرات: كيف تكون الكربوهيدرات جزءًا من نظام غذائي صحي
هذه الخضراوات الغنية بالبروتين من أكثر الأطعمة تنوعًا وغنى بالعناصر المغذية. إذ تضيف الألياف والفيتامينات والمعادن والحديد النباتي والدهون الداعمة للصحة إلى النظام الغذائي. وهي مصدر جيد للبروتين أيضًا، وتصلح لأن تصبح بديلاً صحيًا للحوم التي تحتوي على نسب أكبر من الدهون المشبعة والكوليسترول.
الكربوهيدرات: كيف تكون الكربوهيدرات جزءًا من نظام غذائي صحي
تزيد الأطعمة والمشروبات المحتوية على السكر المضاف من قدر السعرات الحرارية في نظامك الغذائي دون انتفاع جسمك بأي عناصر مغذية. وتشمل هذه العناصر المشروبات المحلاة بالسكر أو حلويات الألبان المجمدة أو الحلويات، مثل الكعك والبسكويت. تحقق من ملصق نشرة القيم الغذائية بالنسبة للسكر المضاف لتتبع القدر الذي تحصل عليه. يوصي الدليل الإرشادي للتغذية للمواطنين الأمريكيين بألا تتجاوز نسبة السكر المضاف 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. كما قد يؤدي تناول كميات كبيرة للغاية من المأكولات والمشروبات المحتوية على السكر المضاف إلى اكتساب سعرات حرارية بكمية أكبر مما تحتاجها يوميًا.
الكربوهيدرات: كيف تكون الكربوهيدرات جزءًا من نظام غذائي صحي
مستوى نشاطك ونظامك الغذائي واستجابتك للأنسولين وصحة أمعائك كلها عوامل تؤثر في تحديد نوع الكربوهيدرات الأفضل لك. مع الانتباه إلى احتياجاتك ووضع بعض الحدود، يمكنك جعل أي كربوهيدرات جزءًا من نظام غذائي صحي. وإذا كانت لديك أسئلة، فتحدّث إلى الطبيب.
Show References
- Duyff RL. Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5th ed. Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
- Feldman M, et al. Digestion and absorption of dietary fat, carbohydrate, and protein. In: Sleisenger and Fordtran's Gastrointestinal and Liver Disease: Pathophysiology, Diagnosis, Management. 11th ed. Elsevier; 2021. http://www.clinicalkey.com. Accessed Oct. 8, 2024.
- Libby P, et al., eds. Nutrition and cardiovascular and metabolic diseases. In: Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 12th ed. Elsevier; 2022. https://www.clinicalkey.com. Accessed Oct. 10, 2024.
- 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://www.dietaryguidelines.gov. Accessed Oct. 8, 2024.
- How to understand and use the Nutrition Facts label. U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label. Accessed Oct. 8, 2024.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705