إن النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات هو إستراتيجية لزيادة كمية الطاقة المخزنة في عضلاتك لتحسين أدائك الرياضي في الأحداث الرياضية المكثفة.

إن النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات هو نتيجة للاستمرار في اتباع "نظام غذائي للتدريبات" غني بالكربوهيدرات، مع تقليل مستوى نشاطك أثناء ذلك النظام الغذائي.

يتطلب أي نشاط بدني الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. في معظم الأنشطة الترفيهية، فإن جسمك يستخدم مخزون الطاقة الموجودة كوقود. لكن عندما تشارك في أنشطة رياضية طويلة وكثيفة، يحتاج جسمك إلى طاقة إضافية للاستمرار. الغرض من النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات هو منحك هذه الطاقة الزائدة لاستكمال الحدث الرياضي الذي يتطلب تحملاً أعلى بأقل تعب، مع تحسين أدائك الرياضي.

يُعد النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات هو الأكثر فائدة إذا كنت من ممارسي الرياضات التي تتطلب التحمل — مثل عداء الماراثون أو السباح أو راكب الدراجة — الذي يستعد لحدث سوف يستمر مدة 90 دقيقة أو أكثر. لا يحتاج الرياضيون الآخرون عادة إلى هذا النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات. إنما يكفي الحصول على نصف سعراتك الحرارية أو أكثر من الكربوهيدرات.

دور الكربوهيدرات

الكربوهيدرات، المعروفة أيضًا باسم النشويات والسكريات، هي مصدر الطاقة الرئيسي في جسمك. من الكربوهيدرات المركبة: البقوليات والحبوب والخضروات النشوية، مثل البطاطس، والبازلاء والذرة. توجد الكربوهيدرات البسيطة بشكل رئيسي في الفواكه والحليب، وكذلك في الأطعمة المصنوعة من السكر، مثل الحلوى والحلويات الأخرى.

في أثناء عملية الهضم، يقوم جسمك بتكسير الكربوهيدرات وتحويلها إلى سكر. يدخل السكر مجرى الدم، حيث ينتقل حينئذ إلى الخلايا الفردية لتوفير الطاقة. يتم تخزين السكر في كبدك وعضلاتك كما الجليكوجين — وهو مصدر الطاقة الخاص بك.

زيادة تخزين الطاقة الخاصة بك

تقوم عضلاتك عادةً بتخزين كميات قليلة من الجليكوجين — بما يكفي لدعمك في أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية الترفيهية. أما حين تمارس رياضة مكثفة لمدة تزيد عن 90 دقيقة، فقد ينفد الجليكوجين من عضلاتك. في هذه المرحلة، قد يصيبك التعب، وقد يتأثر أداؤك.

لكن مع النظام الغني بالكربوهيدرات، قد تصبح قادرًا على تخزين مزيد من الطاقة في عضلاتك لتمنحك قدرة على الاحتمال خلال حدث رياضي يستلزم تحملاً أطول. ستظل تحتاج مع ذلك إلى استهلاك بعض مصادر الطاقة في أثناء هذا الحدث الرياضي المكثف.

تحميل الكربوهيدرات

يتم تحميل الكربوهيدرات قبل أسبوع من نشاط التحمل العالي:

  • قبل ثلاثة إلى أربعة أيام من الحدث، قم بزيادة كمية الكربوهيدرات الخاصة بك إلى حوالي 10 إلى 12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم (70 في المئة من السعرات الحرارية اليومية). قلل الأطعمة العالية في الدهون لتعوضها بالأطعمة الإضافية الغنية بالكربوهيدرات.

    قلل أيضًا التدريب الخاص بك. استرح تمامًا في اليوم السابق لحدثك الكبير. يبدو أن الجمع بين تناول المزيد من الكربوهيدرات ونشاط التناقص يعمل على تحسين مخازن الجليكوجين في العضلات. 

يعتمد عدد الكربوهيدرات المطلوبة على الهدف الإجمالي للسعرات الحرارية وكذلك على نوع رياضتك. لمعظم الرياضيين، فإن 5 إلى 7 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من الوزن يوميًا يعد مناسبًا للتدريب العام. ومع ذلك، قد يحتاج الرياضيون في التحمل إلى 12 جرامًا للكيلوجرام الواحد (1 كيلوجرام يساوي 2.2 رطل).

عينة من خطة وجبة غنية بالكربوهيدرات

إليك نموذج لخطة وجبة غنية بالكربوهيدرات لرياضي يزن 170 رطلاً (77 كيلوجرامًا). واستنادًا إلى 4.5 جرامات من الكربوهيدرات لكل رطل (10 جرامات لكل كيلوجرام) من وزن الجسم، تتكون خطة الوجبات من حوالي 70 بالمئة من الكربوهيدرات. يمكنك تعديل خطة الوجبة الغنية بالكربوهيدرات لتلائم ذوقك واحتياجاتك الغذائية. ضع في اعتبارك أن جرامًا واحدًا من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية.

عينة من خطة وجبة غنية بالكربوهيدرات
العنصر (الكمية) الكربوهيدرات (بالجرام) مجموع السعرات الحرارية
الإفطار
حليب، منزوع الدسم (12 أوقية) 18 125
1 خبز باجل دون إضافات 52 260
زبدة الفول السوداني، ناعمة (2 ملعقة كبيرة) 7 191
العسل (2 ملعقة كبيرة) 35 128
ثمرة موز (1) 27 105
وجبة خفيفة صباحية
حبوب اللوز والزبيب المقرمشة (1 كوب) 74 360
عصير العنب (12 أوقية) 55 225
الغداء
الحليب، الشوكولاتة، دسم قليل (12 أوقية) 45 285
4 شرائح خبز أبيض (1 أوقية لكل شريحة) 49 266
صدر دجاج مشوي منزوع الجلد (4 أوقيات أو 1/2 صدر) 0 187
خس أفرنجي، مبشور (1/4 كوب) 1 2
شرائح طماطم حمراء (1/2) 2 11
المايونيز خفيف قليل الدسم (2 ملعقة كبيرة) 3 71
رقائق التورتيلا، قليلة الدسم، مخبوزة (1 أوقية) 23 118
12 قطعة جزر صغيرة 10 42
وجبة خفيفة بعد الظهر
زبادي بالفاكهة قليل الدسم (8 أوقيات) 47 249
جرانولا بالفاكهة قليلة الدسم (1/2 كوب) 33 157
التوت الأزرق (1 كوب) 21 83
عصير توت بري، غير محلى (12 أوقية) 42 157
العشاء
سمك السلمون الأطلسي البري، مطهو في الفرن (3 أوقيات) 0 155
لفائف الخبز، من حبوب القمح الكاملة (2) 29 151
حليب، منزوع الدسم (12 أوقية) 18 125
سلطة، امزج:
-الخس الروماني المقطع (2 كوب)
3 16
-فلفل أخضر رومي أو ​​حلو (1/4 كوب) 2 7
-تفاح أخضر مفروم (1 حجم وسط) 25 95
-توت بري مجفف (1/3 كوب) 33 130
-حبات الجوز الإنجليزي المفروم (1/4 كوب) 4 191
-جبن أسياجو، مقطع (1 أوقية) 1 134
-توابل السلطة الرانش قليلة الدسم (2 ملعقة كبيرة) 6 55
الوجبة المسائية
شرائح الفراولة (1 كوب) 11 46
الشربات، أي نكهة (1 1/2 كوب) 88 417
الإجمالي 764 4,544

المصدر: Nutritionist Pro, 2015

يمكن لتحميل الكربوهيدرات أن يعطي الإنسان المزيد من الطاقة في أثناء حدث يتطلب التحمل. يمكن أن يشعر الشخص بإرهاق أقل ويرى تحسُّنًا في الأداء بعد تحميل الكربوهيدرات. ولكن تحميل الكربوهيدرات لا يعد فعَّالاً لجميع الأشخاص.

يمكن لعوامل أخرى أن تؤثر في أداء الرياضيين أو تتداخل مع فعَّالية إستراتيجية تحميل الكربوهيدرات، بما يتضمن مستوى اللياقة البدنية لدى الشخص ومستوى جودة التروية وكذلك شدة التمرينات. حتى مع تحميل الكربوهيدرات، فقد يشعر الشخص بإرهاق العضلات.

إذا كان الشخص رجلاً، يمكن أن يزيد النظام الغذائي لتحميل الكربوهيدرات مستويات الجليكوجين المخزَّن في العضلات بنسبة 25 إلى 100 بالمئة من المقدار الطبيعي. توجد دراسات بحثية قليلة حول تحميل الكربوهيدرات لدى النساء، وقد قدمت نتائج مختلطة. فالمرأة قد تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من المعتاد في أثناء تحميل الكربوهيدرات للحصول على الفوائد المماثلة للتي يحصل عليها الرجال.

بالرغم من تحميل الكربوهيدرات، فلا يزال الشخص يحتاج إلى تعويض طاقة الجسم في أثناء الأحداث التي تتطلب التحمل للحفاظ على مستويات السكر في الدم. يمكن تحقيق هذا الأمر بتناول المشروبات أو منتجات الجل أو الألواح الرياضية أو الفواكه أو الحلوى الصلبة أو اللينة في أثناء الحدث بمعدل يبلغ 30 إلى 60 جرامًا في الساعة. ولا ينبغي نسيان تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بعد الحدث الذي يتطلب التحمل أيضًا وهذا لتعويض مخزون الجليكوجين.

إن النظام الغني بالكربوهيدرات غير مناسب لكل رياضي يمارس رياضات التحمل. تُعد استشارة الطبيب أو اختصاصي تغذية معتمد قبل بدء النظام الغني بالكربوهيدرات فكرة جيدة، لا سيما إذا كنت مصابًا بداء السكري. قد تحتاج إلى تجربة كميات مختلفة من الكربوهيدرات حتى تجد ما يناسبك.

يمكن أن يتسبب النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات في الشعور بعدم الارتياح أو آثار جانبية، مثل:

  • زيادة الوزن. جزء كبير من هذا الوزن الزائد ماء زائد، لكن إذا كان يعوق أداءك، فعليك الالتزام بنظامك الغذائي الخاص بالتدريبات بدلًا من النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات.
  • عدم الارتياح عند الهضم. قد تحتاج إلى تجنب بعض الأطعمة الغنية بالألياف أو الحد منها لمدة يوم أو يومين قبل بدء الحدث الرياضي القادم. قد يسبب الفول والنخالة والبروكلي حدوث تشنجات غازية وانتفاخ وبراز لين.
  • تغييرات سكر الدم. يمكن أن يؤثر النظام الغني بالكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم لديك. إذا كنت مصابًا بداء السكري، فراقب السكر في الدم لديك أثناء التدريب أو التمرن لمعرفة ما يناسبك. تحدث مع أخصائي تغذية أو طبيب للتأكد من أن خطة وجباتك الغذائية آمنة لك.
Sept. 27, 2018