السكريات المُضافة: لا تفسد صحتك بمواد التحلية

هل تعلم مقدار السكر الموجود في نظامك الغذائي؟ اعرف السبب في كون السكريات المُضافة مصدرًا للقلق وكيفية تقليلها.

By Mayo Clinic Staff

إذا كنت مثل الكثيرين، فربما تتناول السكر في طعامك وشرابك بكميات أكثر مما تُدرك بكثير. وذلك لأنه يُضاف إلى العديد من الأطعمة والمشروبات.

فالسكر المضاف يسهم في زيادة السعرات الحرارية، دون مدّ جسمك بعناصر مغذية. تشير بعض الأدلة إلى وجود صلة بين السكر والسُمنة ومرض السكري ومرض القلب، ولكن هذه الصلة لم تتضح تمامًا.

تابع القراءة لمعرفة المزيد عن السكريات المُضافة وأين يشيع وجودها.

بعض الحقائق حول السكر

إن السكر بجميع أشكاله، سواء كانت طبيعية أو مُصنَّعة، نوع من الكربوهيدرات البسيطة التي يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة. تحتوي الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان على السكر بصورة طبيعية.

أما "السكريات المُضافة" هي السكريات والسوائل المُضافة إلى الأطعمة أثناء تصنيعها. المشروبات الغازية والحلويات ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية هي المصادر الرئيسية للسكريات المُضافة لمعظم الأمريكيين، ولكنها ليست المصادر الغذائية الوحيدة التي تحتوي على السكريات المُضافة.

لماذا تتم إضافة السكر إلى العديد من الأطعمة؟

إضافة السكر إلى الأطعمة المُصنَّعة يجعلها أكثر إثارةً للشهية. كما يُضاف السكر إلى الأطعمة للأسباب التالية:

  • يضفي نكهةً وقوامًا ولونًا للمخبوزات
  • يساعد في حفظ أطعمة مثل المربى والهلام
  • يحفز عملية التخمير التي تجعل الخبز ينتفخ
  • يعمل كعامل تكتيل في المخبوزات والآيس كريم
  • يوازن حموضة الأطعمة التي تحتوي على الخل والطماطم

ما المشكلة في السكريات المضافة؟

تعمل الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة على زيادة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، ولكنها ذات قيمة غذائية منخفضة.

الإكثار من تناول الأطعمة ذات السكريات المضافة يعرض الإنسان لمشكلات صحية محتملة، منها:

  • سوء التغذية. إذا كنت تُفضِل الأطعمة المليئة بالسكر عن الأطعمة الأخرى ذات القيمة الغذائية العالية، فإنك بذلك تفقد عناصر مغذية وفيتامينات ومعادن مهمة.
  • زيادة الوزن. لا يوجد سبب محدد وراء زيادة الوزن أو السمنة. ولكن قد يُفاقم السكر المضاف من حدة المشكلة. فمن السهل اكتساب سعرات حرارية إضافية عند تناول الأطعمة المحلاة بالسكر.
  • زيادة الدهون الثلاثية. الدهون الثلاثية نوع من الدهون يوجد في مجرى الدم وفي النسيج الدهني. وقد يؤدي الإفراط في تناول السكريات المضافة إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية، وهو ما قد يزيد خطر إصابتك بمرض القلب.
  • تسوس الأسنان. يؤدي تناول السكريات إلى تفاقم تسوس الأسنان عن طريق السماح للبكتيريا بالتكاثر والنمو. فكلما أكثرت من كمية الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر الطبيعي أو المضاف، زادت احتمالية إصابتك بالتسوس.

توصيات بشأن السكريات المُضافة

يوصي الدليل الإرشادي للتغذية للمواطنين الأمريكيين بتحديد معدل السكر بالنسبة للبالغين ليشكل أقل من 10% من نسبة السعرات الحرارية على مدار اليوم. فإن كان النظام الغذائي المتّبع يحتوي على 2000 سعر حراري، عندئذٍ ينبغي ألا تحصل على أكثر من 200 سعر حراري من السكريات على مدار اليوم. هذا يعادل تقريبًا 12 ملعقة صغيرة (48 غرامًا) من السكر.

تضع جمعية القلب الأمريكية حدًا أكثر صرامة لمعدل السكريات، فلا تتعدى نسبة السكريات 100 سعر حراري على مدار اليوم بالنسبة لغالبية النساء، ولا تتعدى 150 سعرًا حراريًا على مدار اليوم بالنسبة لغالبية الرجال. تعادل هذه النسبة 6 ملاعق صغيرة أو 24 غرامًا من السكر بالنسبة للنساء، و9 ملاعق صغيرة أو 36 غرامًا من السكر للرجال.

ولتخيُّل هذه الأرقام، تحتوي ملعقة صغيرة من السكر (تساوي 4 غرامات) على ما يقارب 16 سعرًا حراريًا. تحتوي عبوة مشروبات غازية تقليدية سعة 12 أونصة (340 غرامًا) على ما يقرب من 150 سعرًا حراريًا، أي نحو 10 ملاعق صغيرة أو 40 غرامًا من السكر.

التعرف على وجود السكَّر المضاف

افحص ملصقات المعلومات الغذائية. يجب أن تضم نشرات معلومات الأطعمة والمشروبات قائمة المكونات بترتيب تنازلي حسب الوزن. فإذا كان السكر مدرجًا بين المكونات القليلة الأولى، فيُحتمل أن يكون المنتج غنيًا بالسكريات المضافة.

تعرض نشرة القيم الغذائية الموضحة إجمالي كمية جميع السكريات الموجودة في الحصة الغذائية الواحدة من المنتج. ويشمل هذا الرقم السكريات الطبيعية والمضافة. كما تشمل النشرة أيضًا سطرًا للسكريات المضافة، مذكورة بالغرام والقيمة اليومية بالنسبة المئوية.

الأسماء المختلفة للسكريات المُضافة

يُعرف السكر بعدة أسماء، حسب مصدره وطريقة صنعه. ويمكن أن يسبب ذلك صعوبة في التعرف على السكريات المُضافة، حتى عند قراءة قوائم المكونات والبطاقات الموجودة على الأطعمة.

تحقق من المكونات التي تنتهي بـ "وز" - وهي لاحقة الاسم الكيميائي للعديد من أنواع السكر مثل الفركتوز والغلوكوز والمالتوز والدِكسترُوز.

إليك قائمة بالأنواع الأخرى الشائعة من السكريات المُضافة:

  • عصير القصب وشراب القصب
  • مواد التحلية المستخرجة من الذرة، وشراب الذرة عالي الفركتوز
  • عصير الفواكه المركَّز والنكتار
  • العسل
  • المالت (الشعير النابت)
  • شراب القيقب
  • المولاس (دبس السُّكر)

على الرغم مما قد تسمعه، فلا توجد فائدة غذائية للعسل أو السكر البني أو الأنواع الأخرى من السكر أكبر من فائدة السكر الأبيض.

كيفية تقليل كمية السكر المضافة في نظامك الغذائي

لتقليل السكر المضاف بالنظام الغذائي، جرب النصائح التالية:

  • احرص على شرب الماء أو غيره من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، أو الحليب قليل الدسم بدلاً من المشروبات الغازية المحلاة، أو مشروبات الطاقة. ينطبق هذا الأمر على مشروبات القهوة أيضًا.
  • عند شرب عصير الفاكهة، احرص على أن يكون طبيعيًا بنسبة 100% وألا يحتوي على سكريات. والأفضل من ذلك، تناول الفاكهة بدلاً من شرب العصير لتنتفع أيضًا بالألياف الموجودة بها.
  • اختر حبوب الإفطار منخفضة السكر. تجنب حبوب الإفطار المحلاة والمثلجة.
  • اختر أنواع الشراب والمربى والهلام والمعلبات منخفضة السكر.
  • اختر الفاكهة الطازجة للتحلية بدلاً من الكعك والبسكويت والفطائر والأيس كريم والحلويات الأخرى.
  • اشترِ الفاكهة المعلبة في مياه أو عصير، وليس في شراب السكر المركز. إذا كنت تشتري الفاكهة المعبأة في شراب مُحلى، ففرغ العبوة واشطف الفاكهة بالماء لإزالة شراب السكر المركز الزائد.
  • تناول بين الوجبات الأطعمة الخفيفة الغنية بالعناصر الغذائية مثل: الخضراوات، والفاكهة، والجبن قليل الدسم، ومقرمشات الحبوب الكاملة، والزبادي خفيفة الدسم وقليلة السعرات الحرارية بدلاً من الحلوى، والمعجنات، والبسكويت.

التحليل النهائي

يمكنك التقليل من السعرات الحرارية دون الإخلال بالتغذية السليمة عن طريق تقليل كمية السكر في نظامك الغذائي. في الواقع، قد يسهل التوقف عن تناوُل الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها دون تجاوز كمية السعرات الحرارية المنشودة.

قُم بهذه الخطوة الأولى السهلة: في المرة القادمة التي تشعر فيها بالميل إلى تناول مشروب غازي أو أي مشروب سكري آخر، تناول كوبًا من المياه بدلًا من ذلك.

03/04/2021 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. MIND diet may cut Alzheimer's risk
  2. 3 diet changes women over 50 should make right now
  3. 3 key changes in the new Nutrition Facts label
  4. Healthy-eating habits
  5. Reduce sugar in your diet
  6. Acai berries
  7. Alcohol use
  8. Alkaline water
  9. Are energy drinks bull?
  10. Artificial sweeteners and other sugar substitutes
  11. Autism spectrum disorder and digestive symptoms
  12. Bad food habits at work? Get back on track in 5 steps
  13. Best oil for cooking?
  14. Dietary guidelines
  15. Boost your calcium levels without dairy? Yes you can!
  16. Breast-feeding nutrition: Tips for moms
  17. Caffeine: How much is too much?
  18. Is caffeine dehydrating?
  19. Calorie calculator
  20. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  21. Can whole-grain foods lower blood pressure?
  22. Carbohydrates
  23. Chart of high-fiber foods
  24. Cholesterol: Top foods to improve your numbers
  25. Coconut water: Healthy drink or marketing scam?
  26. Coffee and health
  27. Diet soda: How much is too much?
  28. Dietary fats
  29. Dietary fiber
  30. Prickly pear cactus
  31. Does soy really affect breast cancer risk?
  32. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  33. Don't go cuckoo for coconut water
  34. Make healthy snack choices
  35. Eat more of these key nutrients
  36. Eggs: Bad for cholesterol?
  37. Energy drinks
  38. Fiber: Soluble or insoluble?
  39. Fish and polychlorinated biphenyls (PCBs)
  40. Fit more fiber into your diet
  41. Get to know the new Nutrition Facts label
  42. Grape juice health benefits
  43. Guidelines for a good ileostomy diet
  44. Is chocolate healthy?
  45. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  46. Healthy-eating tip: Don't forget fiber
  47. High-fructose corn syrup
  48. High-protein diets
  49. Alcohol during the holidays: 4 ways to sip smarter
  50. Holiday weight: How to maintain, not gain
  51. How the right diet can help an overactive bladder
  52. How to track saturated fat
  53. Takeout containers
  54. Is there more to hydration than water?
  55. Juicing is no substitute for whole foods
  56. Juicing
  57. Depression and diet
  58. Limit bad fats, one step at a time
  59. Make food labels required reading
  60. Monosodium glutamate (MSG)
  61. MUFAs
  62. Multigrain vs. whole grain
  63. Need a snack? Go nuts!
  64. Need more fiber? Take 3 steps
  65. Nutrition Facts label
  66. Nutrition rules that will fuel your workout
  67. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  68. Omega-3 in fish
  69. Omega-6 fatty acids
  70. Phenylalanine
  71. Play it safe when taking food to a loved one in the hospital
  72. Protein: Heart-healthy sources
  73. Reduce sugar in your diet
  74. Health foods
  75. Portion control
  76. Planning healthy meals
  77. High-fiber diet
  78. Social eating can be healthy and enjoyable
  79. Sodium
  80. Sodium: Look beyond the saltshaker
  81. Stevia
  82. Tap water or bottled water: Which is better?
  83. Taurine in energy drinks
  84. The best foods for healthy skin
  85. Time to cut back on caffeine?
  86. Time to scale back on salt?
  87. Trans fat
  88. Underweight: Add pounds healthfully
  89. Want a healthier dinnertime? Science says change your eating space
  90. Daily water requirement
  91. Functional foods
  92. What is clean eating?
  93. What's considered moderate alcohol use?
  94. What's the difference between juicing and blending?
  95. Why does diet matter after bariatric surgery?
  96. Working out? Remember to drink up
  97. Yerba mate