هل تعلم مقدار السكر الموجود في نظامك الغذائي؟ اعرف السبب في كون السكريات المُضافة مصدرًا للقلق وكيفية تقليلها.

By Mayo Clinic Staff

إذا كنت مثل الكثيرين، فربما تتناول السكر في طعامك وشرابك بكميات أكثر مما تُدرك بكثير. وذلك لأنه يُضاف إلى العديد من الأطعمة والمشروبات.

فالسكر المضاف يسهم في زيادة السعرات الحرارية، دون مدّ جسمك بعناصر مغذية. تشير بعض الأدلة إلى وجود صلة بين السكر والسُمنة ومرض السكري ومرض القلب، ولكن هذه الصلة لم تتضح تمامًا.

تابع القراءة لمعرفة المزيد عن السكريات المُضافة وأين يشيع وجودها.

إن السكر بجميع أشكاله، سواء كانت طبيعية أو مُصنَّعة، نوع من الكربوهيدرات البسيطة التي يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة. تحتوي الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان على السكر بصورة طبيعية.

أما "السكريات المُضافة" هي السكريات والسوائل المُضافة إلى الأطعمة أثناء تصنيعها. المشروبات الغازية والحلويات ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية هي المصادر الرئيسية للسكريات المُضافة لمعظم الأمريكيين، ولكنها ليست المصادر الغذائية الوحيدة التي تحتوي على السكريات المُضافة.

إضافة السكر إلى الأطعمة المُصنَّعة يجعلها أكثر إثارةً للشهية. كما يُضاف السكر إلى الأطعمة للأسباب التالية:

  • يضفي نكهةً وقوامًا ولونًا للمخبوزات
  • يساعد في حفظ أطعمة مثل المربى والهلام
  • يحفز عملية التخمير التي تجعل الخبز ينتفخ
  • يعمل كعامل تكتيل في المخبوزات والآيس كريم
  • يوازن حموضة الأطعمة التي تحتوي على الخل والطماطم

تعمل الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة على زيادة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، ولكنها ذات قيمة غذائية منخفضة.

الإكثار من تناول الأطعمة ذات السكريات المضافة يعرض الإنسان لمشكلات صحية محتملة، منها:

  • سوء التغذية. إذا كنت تُفضِل الأطعمة المليئة بالسكر عن الأطعمة الأخرى ذات القيمة الغذائية العالية، فإنك بذلك تفقد عناصر مغذية وفيتامينات ومعادن مهمة.
  • زيادة الوزن. لا يوجد سبب محدد وراء زيادة الوزن أو السمنة. ولكن قد يُفاقم السكر المضاف من حدة المشكلة. فمن السهل اكتساب سعرات حرارية إضافية عند تناول الأطعمة المحلاة بالسكر.
  • زيادة الدهون الثلاثية. الدهون الثلاثية نوع من الدهون يوجد في مجرى الدم وفي النسيج الدهني. وقد يؤدي الإفراط في تناول السكريات المضافة إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية، وهو ما قد يزيد خطر إصابتك بمرض القلب.
  • تسوس الأسنان. يؤدي تناول السكريات إلى تفاقم تسوس الأسنان عن طريق السماح للبكتيريا بالتكاثر والنمو. فكلما أكثرت من كمية الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر الطبيعي أو المضاف، زادت احتمالية إصابتك بالتسوس.

يوصي الدليل الإرشادي للتغذية للمواطنين الأمريكيين بتحديد معدل السكر بالنسبة للبالغين ليشكل أقل من 10% من نسبة السعرات الحرارية على مدار اليوم. فإن كان النظام الغذائي المتّبع يحتوي على 2000 سعر حراري، عندئذٍ ينبغي ألا تحصل على أكثر من 200 سعر حراري من السكريات على مدار اليوم. هذا يعادل تقريبًا 12 ملعقة صغيرة (48 غرامًا) من السكر.

تضع جمعية القلب الأمريكية حدًا أكثر صرامة لمعدل السكريات، فلا تتعدى نسبة السكريات 100 سعر حراري على مدار اليوم بالنسبة لغالبية النساء، ولا تتعدى 150 سعرًا حراريًا على مدار اليوم بالنسبة لغالبية الرجال. تعادل هذه النسبة 6 ملاعق صغيرة أو 24 غرامًا من السكر بالنسبة للنساء، و9 ملاعق صغيرة أو 36 غرامًا من السكر للرجال.

ولتخيُّل هذه الأرقام، تحتوي ملعقة صغيرة من السكر (تساوي 4 غرامات) على ما يقارب 16 سعرًا حراريًا. تحتوي عبوة مشروبات غازية تقليدية سعة 12 أونصة (340 غرامًا) على ما يقرب من 150 سعرًا حراريًا، أي نحو 10 ملاعق صغيرة أو 40 غرامًا من السكر.

افحص ملصقات المعلومات الغذائية. يجب أن تضم نشرات معلومات الأطعمة والمشروبات قائمة المكونات بترتيب تنازلي حسب الوزن. فإذا كان السكر مدرجًا بين المكونات القليلة الأولى، فيُحتمل أن يكون المنتج غنيًا بالسكريات المضافة.

تعرض نشرة القيم الغذائية الموضحة إجمالي كمية جميع السكريات الموجودة في الحصة الغذائية الواحدة من المنتج. ويشمل هذا الرقم السكريات الطبيعية والمضافة. كما تشمل النشرة أيضًا سطرًا للسكريات المضافة، مذكورة بالغرام والقيمة اليومية بالنسبة المئوية.

يُعرف السكر بعدة أسماء، حسب مصدره وطريقة صنعه. ويمكن أن يسبب ذلك صعوبة في التعرف على السكريات المُضافة، حتى عند قراءة قوائم المكونات والبطاقات الموجودة على الأطعمة.

تحقق من المكونات التي تنتهي بـ "وز" - وهي لاحقة الاسم الكيميائي للعديد من أنواع السكر مثل الفركتوز والغلوكوز والمالتوز والدِكسترُوز.

إليك قائمة بالأنواع الأخرى الشائعة من السكريات المُضافة:

  • عصير القصب وشراب القصب
  • مواد التحلية المستخرجة من الذرة، وشراب الذرة عالي الفركتوز
  • عصير الفواكه المركَّز والنكتار
  • العسل
  • المالت (الشعير النابت)
  • شراب القيقب
  • المولاس (دبس السُّكر)

على الرغم مما قد تسمعه، فلا توجد فائدة غذائية للعسل أو السكر البني أو الأنواع الأخرى من السكر أكبر من فائدة السكر الأبيض.

لتقليل السكر المضاف بالنظام الغذائي، جرب النصائح التالية:

  • احرص على شرب الماء أو غيره من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، أو الحليب قليل الدسم بدلاً من المشروبات الغازية المحلاة، أو مشروبات الطاقة. ينطبق هذا الأمر على مشروبات القهوة أيضًا.
  • عند شرب عصير الفاكهة، احرص على أن يكون طبيعيًا بنسبة 100% وألا يحتوي على سكريات. والأفضل من ذلك، تناول الفاكهة بدلاً من شرب العصير لتنتفع أيضًا بالألياف الموجودة بها.
  • اختر حبوب الإفطار منخفضة السكر. تجنب حبوب الإفطار المحلاة والمثلجة.
  • اختر أنواع الشراب والمربى والهلام والمعلبات منخفضة السكر.
  • اختر الفاكهة الطازجة للتحلية بدلاً من الكعك والبسكويت والفطائر والأيس كريم والحلويات الأخرى.
  • اشترِ الفاكهة المعلبة في مياه أو عصير، وليس في شراب السكر المركز. إذا كنت تشتري الفاكهة المعبأة في شراب مُحلى، ففرغ العبوة واشطف الفاكهة بالماء لإزالة شراب السكر المركز الزائد.
  • تناول بين الوجبات الأطعمة الخفيفة الغنية بالعناصر الغذائية مثل: الخضراوات، والفاكهة، والجبن قليل الدسم، ومقرمشات الحبوب الكاملة، والزبادي خفيفة الدسم وقليلة السعرات الحرارية بدلاً من الحلوى، والمعجنات، والبسكويت.

يمكنك التقليل من السعرات الحرارية دون الإخلال بالتغذية السليمة عن طريق تقليل كمية السكر في نظامك الغذائي. في الواقع، قد يسهل التوقف عن تناوُل الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها دون تجاوز كمية السعرات الحرارية المنشودة.

قُم بهذه الخطوة الأولى السهلة: في المرة القادمة التي تشعر فيها بالميل إلى تناول مشروب غازي أو أي مشروب سكري آخر، تناول كوبًا من المياه بدلًا من ذلك.

April 03, 2021