ما هي أفضل طريقة لزيادة الوزن إذا كنت تعاني نقصًا في الوزن؟
من الطرق الجيدة لزيادة الوزن تناوُل الأطعمة المغذية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. لكن من المهم أيضًا فهم سبب نقص الوزن.
يمكن تعريف نقص الوزن بطريقتين. قد يعني نقصَ الوزن بالنسبة إلى طول الشخص، ويحدَّد ذلك بمؤشر كتلة الجسم (BMI) عندما يكون أقل من 18.5. وقد يعني أيضًا أن الوزن أقل بنسبة 15% إلى 20% من الوزن الطبيعي بالنسبة إلى عمر الشخص.
ثمة أسباب كثيرة قد تجعلك لا تصل إلى الوزن الذي تريده. ومن أمثلة ذلك التعافي من مرض أو نقص الوزن مع تقدم العمر. من الشائع أيضًا أن يرغب الرياضيون في زيادة الوزن بهدف بناء العضلات.
من الأفضل زيارة اختصاصي الرعاية الصحية إذا نقص الوزن بشكل غير متوقع. يمكن أن يساعدك فريق الرعاية الصحية أو اختصاصي النُّظم الغذائية في زيادة الوزن بطريقة صحية. ويمكنكما معًا وضع خطة مناسبة لاحتياجاتك.
قد تشمل الخطة بوجه عام ما يلي:
- تناوُل الطعام بشكل متكرر. ابدأ تدريجيًا بتناول خمس إلى ست وجبات صغيرة خلال اليوم. حاول الانتباه لمتطلبات جسمك حتى تعرف متى قد تكون جائعًا. لكن قد تحتاج إلى تخطيط أوقات تناول الطعام حتى لو لم تكن جائعًا.
- اختيار أطعمة تحتوي على عناصر مغذية كثيرة. ضع نظامًا ثابتًا لتناول الأطعمة والمشروبات التي تحبها وتحتوي على عناصر مغذية كثيرة وسعرات حرارية أيضًا. استشر اختصاصي الرعاية الصحية أو اختصاصي النُّظم الغذائية بشأن عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا أو في كل وجبة. يمكنك أيضًا السؤال عن عدد الحصص الغذائية التي يجب تناولها من المجموعات الغذائية المختلفة.
- ضع بعض الإضافات. ضع إضافات على الطعام للحصول على سعرات حرارية أكثر، مثل إضافة الجبن إلى الطواجن، أو زبدة المكسرات إلى الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة. يمكنك أيضًا إضافة الحليب الجاف أو الحليب السائل إلى الأطعمة للحصول على مزيد من البروتين والسعرات الحرارية. تشمل بعض الأمثلة على ذلك البطاطا المهروسة أو الحساء.
- تجربة عصائر السموذي والمشروبات المخفوقة. تجنب المشروبات التي تحتوي على القليل من العناصر المغذية أو السعرات الحرارية، مثل المشروبات الغازية المحلاة ببدائل السكر. يمكن أن يفيدك تناول مزيج من المكونات المغذية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية في صورة عصير سموذي أو مشروب مخفوق إذا كنت تتناول الطعام أثناء التنقل. ويمكن أيضًا أن يكون تناول المشروبات البديلة للوجبات جزءًا من سعيك لزيادة الوزن.
- الانتباه للمشروبات التي تتناولها وموعد تناولها. يمكن أن تجعلك المشروبات تشعر بالشبع. إذا كان الأمر كذلك، فتجنب الشرب أثناء الوجبة أو قبلها. لكن تأكد من أنك تشرب كمية كافية طوال اليوم.
- ممارسة التمارين الرياضية. يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية، خاصة تمارين القوة، في زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات. قد تؤدي ممارسة التمارين الرياضية أيضًا إلى تحفيز شهيتك.
ثمة أيضًا أدوية تساعد في تعزيز الشعور بالجوع.
Show References
- Duryea TK, et al. Poor weight gain in children older than two years in resource-abundant countries. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Dec. 23, 2022.
- Duyff RL. Reach and maintain your healthy weight. In: Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5th ed. Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
- Raymond JL, et al., eds. Nutrition for weight management. In: Krause and Mahan's Food & the Nutrition Care Process. 15th ed. Kindle edition. Elsevier; 2021. Accessed Dec. 23, 2022.
- Underweight nutrition therapy. Nutrition Care Manual. Academy of Nutrition and Dietetics. https://www.nutritioncaremanual.org. Accessed Dec. 23, 2022.
- Healthy weight gain. Academy of Nutrition and Dietetics. https://www.eatright.org/health/wellness/weight-and-body-positivity/healthy-weight-gain. Accessed Dec. 23, 2022.
- About adult BMI. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html. Accessed Jan. 4, 2023.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429