عرض الشرائح: دليل تمارين المد والإطالة الأساسية
صورة لتمرين سحب الركبة ناحية الصدر
Previous Next 7 of 10 المد والإطالة من الركبة إلى الصدر

يُركز تمرين المد والإطالة من الركبة إلى الصدر على عضلات أسفل الظهر. تجنب القيام بالمد والإطالة المذكور إِذا كُنتَ تُعاني من هشاشة العظام نظراً لأنه قد يزيد من خطر الإصابة بكسور الفقرات بسبب الاحتكاك.

وللقيام بهذا المد والإطالة:

  • استلقِ على ظهرك على سطح ثابت بحيث يكون القسم الخلفي للكعبين مسطحاً على الأرضية.
  • اسحب إحدى الرُكبتين بلطف للأعلى نحو الصدر إِلى أن تشعر بمد وإطالة في أسفل ظهرك.
  • اسحب الركبة نحو الصدر بأقصى ما يُمكن وبشكل مريح قدر الإمكان.
  • حافظ على بقاء الساق الأُخرى مسترخية بوضعية مريحة مع ثني الركبة أو مد الساق باستقامة.
  • ابقَ بهذه الوضعية لـ 30 ثانية.
  • كرر التمرين على الساق الأُخرى.
30/03/2017