عرض الشرائح: تمارين تقوية عضلات وسط الجسم باستخدام كرة اللياقة البدنية
صورة لامرأة تؤدي تمارين شد البطن عن طريق رفع الكرة الرياضية
Previous Next 8 of 10 رفع الكرة بالعضلات البطنية

لأداء تمرين رفع الكرة البطني بِكُرة اللياقة:

  • استلقِ على ظهرك وضَعْ ساقيك على قمة الكرة وقدماك متباعدتان بمقدار عرض وركك. شُدَّ عضلات بطنك واضغط ساقيك معًا.
  • ارفع الكرة عن الأرض كما هو موضَّح. لحماية أسفل ظهرك، ركِّز على سحب سُرَّتك تجاه عمودك الفقري مع إبقاء عضلات بطنك متقلِّصة. ابقَ على هذه الوضعية لثلاثة أنفاس عميقة.
  • عُدْ إلى وضع البداية، وكرِّر الأمر.
  • للمزيد من التحدي، ارفع الكرة من الأرض ودَعْ ساقيك تنزلان ببطء ناحية اليمين. توقَّف قبل الوصول إلى الأرض. ابْقَ على هذه الوضعية لثلاثة أنفاس عميقة مع إبقاء كتفيك على الأرض. عُدْ إلى وضعية البداية، وكرِّر على الجانب الأيسر.
09/04/2019