عندما تختار الدهون، فاختر غير المشبعة منها بدلاً من المشبعة. فيما يلي الطريقة المناسبة.

By Mayo Clinic Staff

لست بحاجه لتجنب جميع أنواع الدهون في نظامك الغذائي. في الواقع، بعض الدهون تساعد فعليًا في تعزيز الصحة الجيدة. ولكن تكمن الحكمة في اختيار أنواع الدهون الغذائية الأكثر صحية ثم الاستمتاع بها — ولكن باعتدال.

هناك العديد من أنواع الدهون. يصنع جسمك الدهون الخاصة به نتيجة تناول السعرات الحرارية الزائدة. يوجد بعض أنواع الدهون في الأطعمة من النباتات والحيوانات والتي تعرف باسم الدهون الغذائية. تعد الدهون الغذائية من المغذيات الكبيرة التي توفر الطاقة للجسم.

وتعد الدهون أساسية لصحتك لأنها تدعم عدداً من وظائف الجسم. فبعض الفيتامينات على سبيل المثال يجب أن تحصل على الدهون لكي تذوب ويستطيع الجسم استخدامها.

ولكن الدهون عالية في السعرات الحرارية. إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحتاج، فسوف يزداد وزنك. ويرتبط الوزن الزائد بسوء الصحة. علاوة على ذلك، يعتقد أن بعض أنواع الدهون الغذائية تلعب دوراً في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ولذلك، تكون الأبحاث المتعلقة بالأضرار المحتملة والفوائد الخاصة بالدهون الغذائية قيد التطوير. وتشير مجموعة متنامية من الأبحاث إلى أنه عندما يتعلق الأمر بالدهون الغذائية، يجب التركيز على تناول الدهون الصحية وتجنب الدهون غير الصحية.

يوجد نوعان من الدهون الغذائية محتملة الضرر ويشملان:

  • الدهون المشبعة. هذا النوع من الدهون يوجد بشكل أساسي في مصادر الأطعمة الحيوانية، مثل اللحم الأحمر والدواجن ومنتجات الألبان كاملة الدسم. تزيد الدهون المشبعة من إجمالي مستويات الكوليسترول في الدم ومستويات كوليسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL)، مما قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. أيضًا قد تزيد الدهون المشبعة من خطورة إصابتك بداء السكري من النوع الثاني.
  • الدهون المتحولة. هذا النوع من الدهون موجود بشكل طبيعي في بعض الأغذية بكميات صغيرة. ولكن معظم الدهون المتحولة مصنوعة من الزيوت من خلال طريقة معالجة للطعام تُسمى الهدرجة الجزئية. إن هذه الدهون المتحولة المهدرجة جزئيًا قد تزيد من الكوليسترول الضار وتخفض من مستويات الكوليسترول مرتفع الكثافة (HDL) النافع. قد يزيد هذا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

معظم الدهون التي بها نسبة عالية من الدهون المشبعة أو تلك التي تحتوي على دهون متحولة تكون جامدة في درجة حرارة الغرفة. ولهذا، عادةً يشار لها بالدهون الصلبة. وتتضمن دهون اللحم البقري ودهون اللحم المقدد والزبد وسمن الطبخ والسمن الصلب.

تُعد أنواع الدهون الغذائية المساعدة المحتملة غالبًا دهونًا غير مشبّعة:

  • الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. هذا النوع من الدهون موجود في العديد من الأطعمة والزيوت. توضح الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة يحسّن من مستويات الكوليسترول في الدم مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض في القلب. وتوضح الأبحاث أيضًا أن تلك الأحماض الدهنية قد تفيد في التحكم في مستويات الإنسولين وسكر الدم مما يُعد مفيدًا للغاية وخاصةً إن كنت مصابًا بداء السكري النوع 2.
  • الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. هذا النوع من الدهون معظمه موجود في العديد من الأطعمة والزيوت القائمة على النباتات. توضح الأدلة أن تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة يحسّن من مستويات الكوليسترول في الدم مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض في القلب. وقد تساعد أيضًا تلك الأحماض الدهنية في التقليل من خطر الإصابة بداء السكري النوع 2.
  • الأحماض الدهنية أوميجا 3. أحد أنواع الدهون المتعددة غير المشبّعة والذي يتكون بصورة أساسية من الأحماض الدهنية أوميجا 3 والتي ربما تفيد قلبك على وجه الخصوص. ويبدو أن الأوميجا 3 الموجود في بعض أنواع الأسماك الدهنية يقلل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي. وهناك مصادر نباتية للأحماض الدهنية أوميجا 3. ومع ذلك، لم يتم تحديد بعد سواء كانت بدائل زيت السمك — القائمة على النباتات أو الكريل — لديها نفس الآثار الصحية مثل الحمض الدهني أوميغا 3 من السمك.

تتحول الأطعمة المصنوعة معظمها من دهون أحادية غير مشبعة ودهون متعددة غير مشبعة إلى سائل في درجة حرارة الغرفة، مثل زيت الزيتون، وزيت عباد الشمس، وزيت الفول السوداني، وزيت الذرة.

وتشمل الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 سمك السلمون، والتونة، والسلمون المرقط، والماكريل، والسردين، والرنجة. وتشمل المصادر النباتية التي تحتوي على أحماض دهنية أوميغا 3 بذور الكتان (المطحونة)، والزيوت (الكانولا، وبذور الكتان، وفول الصويا)، والمكسرات والبذور الأخرى (الجوز، والجوز الرمادي، وعباد الشمس).

لأن بعض الدهون الغذائية تعد مفيدة للغاية وبعضها يعد ضارا للغاية لصحتك، من المهم معرفة الأنواع التي تتناولها وإذا ما كنت تتبع النصائح.

توفر الإرشادات الغذائية للأمريكيين للأعوام 2015-2020 النصائح التالية حول تناول الدهون الغذائية:

  • تجنب الدهون المهدرجة.
  • حِد من الدهون لتكون أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية.
  • استبدل الدهون المشبعة بدهون صحية أحادية اللاتشبع أو متعددة اللاتشبع.

كن على علم أن العديد من الأطعمة تحتوي على أنواع مختلفة من الدهون ومستويات مختلفة من كل نوع. على سبيل المثال، تحتوي الزبدة على دهون غير مشبعة، ولكن نسبة كبيرة من إجمالي الدهون تكون عبارة عن دهون مشبعة. ويحتوي زيت الكانولا على نسبة مرتفعة من الدهون أحادية اللاتشبع ولكن يحتوي أيضا على كميات أصغر من الدهون متعددة اللاتشبع والدهون المشبعة.

ركز على استبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بالأطعمة المشتملة على الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.

ولكن للتذكرة — لا تتجاوز المسموح به حتى مع الدهون الصحية. جميع الدهون، بما فيها الصحية منها، غنية بالسعرات الحرارية. لذا تناول الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة بدلاً من أنواع الدهون الأخرى، وليس إضافة لها.

فيما يلي بعض النصائح التي تساعدك على تقليل الدهون بنظامك الغذائي:

  • لتجنب الدهون المتحولة، راجع ملصقات الأطعمة وتحقق من كمية الدهون المتحولة المدرجة. وبموجب القانون، يمكن لوجبة من الطعام تحتوي على أقل من 0.5 جرام من الدهون المتحولة وصفها بأنها تحتوي على 0 جرام. لذلك، من المهم أيضًا التحقق من قوائم المكونات للبحث عن كلمة "مهدرجة جزئيًا."
  • استخدم الزيت بدلاً من الدهون الصلبة. على سبيل المثال، قم بقلي الطعام باستخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة واستخدم زيت الكانولا عند الخبز.
  • تناول السمك مثل السلمون والماكريل بدلاً من اللحم مرتين أسبوعيًا على الأقل للحصول على الأحماض الدهنية أوميجا 3 الصحية. يجب الحد من حجم وجبات المأكولات البحرية المطهية بحيث تتراوح من 4 إلى 6 أوقيات للوجبة، وخبز أو شي المأكولات البحرية بدلاً من قليها.
  • اختر لحوم خالية من الدهن ودجاج بدون جلد. انزع الدهون المرئية من اللحم والدجاج، وانزع الجلد من الدجاج.
  • تناول وجبة خفيفة ذكية. تُعد العديد من أطعمة الوجبات الخفيفة الرائجة غنية بالدهون، وتحديدًا الدهون الصلبة. تأكد من التحقق من ملصقات الأطعمة للتحقق من الدهون المشبعة. ولكن يفضل تناول وجبات خفيفة من الفواكه والخضروات فقط.

إذا كانت ملاحظة محتوى الدهون إستراتيجية جيدة، فهل من الأفضل محاولة التخلص من كل الدهون في نظامك الغذائي؟ العدد

أولاً، يحتاج جسمك إلى بعض الدهون، — الدهون الصحية — ليعمل بشكل طبيعي. إذا كنت تحاول تجنب كل الدهون، فإنك تخاطر، حيث يمكن الحصول على كميات غير كافية من الفيتامينات التي تذوب في الدهون والأحماض الدهنية الأساسية.

أيضًا، عند محاولة إزالة الدهون من النظام الغذائي الخاص بك، قد ينتهي بك المطاف إلى تناول الكثير من الأطعمة المعالجة التي توصف بأنها قليلة الدسم أو منزوعة الدسم بدلاً من الأطعمة الصحية القليلة الدهون بطبيعتها، مثل الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة. بدلاً من التخلص من الدهون في نظامك الغذائي، استمتع بالدهون الصحية باعتدال.

Sept. 27, 2018