هل يمكن للأطعمة ذات الحبوب الكاملة أن تخفض ضغط الدم؟

إعداد فريق مايو كلينك
21 مارس 2026

هل يمكن أن يساعد تناول المزيد من الأطعمة ذات الحبوب الكاملة على خفض ضغط الدم؟

ربما. إن تناول كمية كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة بشكل مُنتظَم قد يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

الحبوب الكاملة تحتوي على نواة الحبة بالكامل، ولم تفقد النخالة والجنين خلال عملية التكرير. تحتوي الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة على الكثير من العناصر المغذية الصحية، مثل:

  • الألياف.
  • البوتاسيوم.
  • الماغنيسيوم.
  • الفولات.
  • الحديد.
  • السيلينيوم.

تناول المزيد من الأطعمة ذات الحبوب الكاملة له العديد من الفوائد الصحية. قد يكون منها:

  • المساعدة على التحكم في الوزن، نظرًا لأن الأطعمة ذات الحبوب الكاملة تحتوي على ألياف، ما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
  • زيادة نسبة البوتاسيوم، الذي يساعد على خفض ضغط الدم.
  • تقليل خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين.
  • الحد من الأضرار التي تلحق بالأوعية الدموية.

قد تسهم كل هذه الفوائد المفيدة لصحة القلب في الحد من مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. فإن كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم، فقد يساعد تناول مزيد من الأطعمة ذات الحبوب الكاملة على خفض ضغط الدم لديك.

تتضمن كلٌّ من الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) والنظام الغذائي المتوسطي الأطعمة ذات الحبوب الكاملة كجزء من نظام غذائي صحي.

وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين، يجب على البالغين تناول 3 أونصات (85 غرامًا) على الأقل أو أكثر من الأطعمة ذات الحبوب الكاملة يوميًا. ما يساوي ثلاث شرائح من خبز القمح الكامل.

أونصة واحدة (28 جرامًا) من الحبوب تساوي:

  • نصف كوب من الأرز أو المكرونة بعد الطهي.
  • شريحة متوسطة الحجم من الخبز أو خبز التورتيا أو الخبز المسطح.
  • كوب واحد من رقائق حبوب الإفطار الكاملة.

كما توصي المبادئ التوجيهية بأن يكون ما لا يقل عن نصف الحبوب التي تتناولها من الحبوب الكاملة بنسبة 100%.

من أمثلة أطعمة الحبوب الكاملة:

  • الشعير (غير المُعَالج).
  • خبز الجاودار الداكن.
  • حبوب الدخن.
  • الشوفان.
  • الفشار.
  • الكينوا.
  • حبوب الإفطار الكاملة أو المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة.
  • دقيق الذرة المصنوع من الحبوب الكاملة.
  • الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة.
  • الأرز البري.

راجع اختصاصي الرعاية الصحية قبل أن تبدأ أي نظام غذائي أو برنامج للتمارين جديد. إذا كنت بحاجة إلى المساعدة في اختيار أفضل الأطعمة التي تناسب احتياجاتك، فتحدث إلى فريق الرعاية.

  1. Murphy M, et al. Cardiovascular healthcare cost savings associated with increased whole grains consumption among adults in the United States. Nutrients. 2020; doi:10.3390/nu12082323.
  2. Whole grains, refined grains, and dietary fiber. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber. Accessed April 30, 2021.
  3. DASH eating plan. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Accessed April 30, 2021.
  4. D'Innocenzo S, et al. Obesity and the Mediterranean diet: A review of evidence of the role and sustainability of the Mediterranean diet. Nutrients. 2019; doi:10.3390/nu11061306.
  5. 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://www.dietaryguidelines.gov. Accessed April 30, 2021.
  6. Ozemek C, et al. The role of diet for prevention and management of hypertension. Current Opinions in Cardiology. 2019; doi:10.1097/HCO.0000000000000532.
  7. Your guide to a healthy heart. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-heart. Accessed April 30, 2021.
  8. Kelly SAM, et al. Whole grain cereals for the primary or secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD005051.pub3/full. Accessed Jan. 25, 2018.
  9. McRae MP. Health benefits of dietary whole grains: An umbrella review of meta-analyses. Journal of Chiropractic Medicine. 2017;16:10.
  10. Medical review (expert opinion). Mayo Clinic. May 3, 2021.

FAQ-20058417