ليس من الضروري أن يكون الغذاء الصحي للقلب صعبًا. استخدم هذه القوائم لبدء نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب.

By Mayo Clinic Staff

هل ترغب في اتباع حمية صحية مفيدة للقلب لكنك غير متأكد من أين تبدأ؟ طريقة البدء هي خلق خطة يومية للوجبات التي ترجح الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة وتحد من الأطعمة العالية الدهون (مثل اللحم الأحمر والجبن والمخبوزات) والطعمة ذات المحتوى العالي من الصوديوم (مثل الأطعمة المعلبة أو المعالجة).

بالأسفل تجد قائمة ليومين بطعام صحي للقلب. استخدمهم كمثال للطعام الصحي للقلب.

الإفطار

  • كوب من حبوب الشوفان المطهية منثور عليها ملعقة كبيرة من الجوز المقطع وملعقة صغيرة من القرفة
  • ثمرة موز واحدة
  • كوب واحد من الحليب خالي الدسم (المقشود)

الغداء

  • كوب واحد من الزبادي السادة قليل الدسم (1 في المائة أو أقل)، مع ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة
  • 1/2 كوب من شطائر الخوخ (كمبوت) المعبأة في عصير
  • 5 قطع من مقرمشات ميلبا المحمصة
  • كوب من البروكلي والقرنبيط النيئ
  • ملعقتان كبيرتان من الجبن الكريمي قليل الدسم، بنكهة الخضراوات أو سادة (كالتي تُوزَّع على المقرمشات أو غموس الخضراوات)
  • ماء فوار

العشاء

  • 4 أوقيات من سمك السلمون
  • 1/2 كوب من الفاصوليا الخضراء مع ملعقة كبيرة من اللوز المحمص
  • كوبان من سلطة الخضراوات المتنوعة
  • ملعقتان كبيرتان من مرق السلطة قليل الدسم
  • ملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس
  • كوب واحد من الحليب خالي الدسم (المقشود)
  • ثمرة برتقال صغيرة

وجبة خفيفة

  • كوب واحد من الحليب خالي الدسم (المقشود)
  • 9 مقرمشات حيوانية الشكل
تحليل العناصر الغذائية لليوم الأول
سعرات حرارية 1,562
الدهون الكُلية 45 جم
الدهون المشبعة 10 جم
الدهون غير المشبعة الأحادية 15 جم
الدهون غير المشبعة المتعددة 16 جم
الكوليسترول 126 ملجم
الصوديوم 1,257 ملليجرامًا
الكربوهيدرات الكلية 207 جم
الألياف الغذائية 24 جم
البروتين 92 جم

الإفطار

  • كوب واحد من الزبادي السادة قليل الدسم عليه 3/4 كوب من التوت
  • 3/4 كوب من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم

الغداء

  • رغيف واحد من خبز الدقيق محشو بكوب واحد من الخس الروماني المقطع، 1/2 كوب من شرائح الطماطم، 1/4 كوب من شرائح الخيار، ملعقتان كبيرتان من جبن الفيتا المفتت، ملعقة كبيرة من صلصة الرانش مخفضة الدهون
  • ثمرة كيوي
  • كوب واحد من الحليب خالي الدسم (المقشود)

العشاء

  • الدجاج المقلي سريعًا (3 أوقيات) مع الباذنجان (كوب واحد) والحبق
  • كوب واحد من الأرز البني مع ملعقة كبيرة من المشمش المجفف المفروم
  • كوب واحد من البروكلي المطبوخ بالبخار
  • 4 أوقيات من النبيذ الأحمر أو عصير عنب الكونكورد

وجبة خفيفة

  • ملعقتان كبيرتان من الجوز الممزوج غير المملح
  • كوب واحد من الزبادي المجمد الخالي من الدسم
تحليل العناصر الغذائية لليوم الثاني
السعرات الحرارية 1,605
الدهون الكُلية 30 جم
الدهون المشبعة 10 جم
الدهون غير المشبعة الأحادية 10 جم
الدهون غير المشبعة المتعددة 6 جم
الكوليسترول 126 ملغم
الصوديوم 1,264 ملغم
الكربوهيدرات الكلية 242 جم
الألياف الغذائية 24 جم
البروتين 83 جم

في كلا اليومين، إذا شعرت بالعطش، اشرب الماء بوصفه وسيلة خالية من السعر الحرارية للترطيب.

Sept. 27, 2018