كوفيد 19 وصحتك العقلية

قد يُثقل كاهلك نتيجة التوتر والقلق حيال كوفيد 19. تعرَّف على طرق التأقلم في ظل تفشي كوفيد 19.
إعداد فريق مايو كلينك
26 سبتمبر 2025

في بداية انتشار جائحة كوفيد 19، تغيرت حياة الكثيرين سريعًا جدًا. القلق والتخوف كانا أمرين طبيعيين في هذا التغيير، والاعتياد على روتين جديد والوحدة والضغط المادي من بين مشكلات أخرى. المعلومات الزائدة والشائعات والمعلومات المضللة زادوا الأمر سوءًا.

وجدت الاستبيانات العالمية التي أجريت في عامي 2020 و 2021 مستويات إجهاد أعلى من المعتاد من التوتر والأرق والقلق والاكتئاب. وبحلول عام 2022، انخفضت المستويات ولكنها ظلت أعلى مما كانت عليه قبل عام 2020.

رغم أن مشاعر الضيق بشأن كوفيد 19 قد تأتي وتذهب، فإنها ما تزال تمثل مشكلة بالنسبة للعديد من الأشخاص. أنت لست وحدك إذا شعرت بالضيق بسبب فيروس كوفيد 19. ولست وحدك إذا تعاملت مع التوتر بطرق غير صحية، مثل اضطرابات تعاطي المواد.

لكن خيارات الرعاية الذاتية الصحية يمكن أن تساعدك على التعامل مع كوفيد 19 أو أي تحدٍ آخر قد تواجهه.

ومعرفة الوقت المناسب للحصول على المساعدة يمكن أن تكون أهم إجراءات الرعاية الذاتية على الإطلاق.

تمييز ردود الفعل الطبيعية عما سواها

يكثُر الشعور بالتوتر والقلق أثناء الأزمات. ولكن أزمة مثل جائحة كوفيد 19 يمكن أن تجعل الناس يتجاوزون قدرتهم على التأقلم.

أشارت الاستبيانات إلى أن أكثر الأعراض شيوعًا التي أُبلغ عنها كانت مشكلات النوم والشعور بالقلق أو العصبية. وقد تفاوتت أعداد الأشخاص الذين يلاحظون تلك الأعراض ارتفاعًا وانخفاضًا باختلاف وقت طرح الاستبيانات. وكانت مشاعر كالاكتئاب والوحدة أقل شيوعًا من العصبية أو مشكلات النوم، ولكنها كانت أكثر ثباتًا مع اختلاف وقت طرح الاستبيانات. وبالنسبة للبالغين، ازدادت أيضًا حالات تعاطي المخدرات والكحوليات وغيرها من المواد السامة مع مرور الوقت.

الخطوة الأولى هي ملاحظة وتيرة الشعور بانعدام الحيلة أو الحزن أو الغضب أو الهياج أو فقدان الأمل أو القلق أو الخوف، وربما يشعر البعض أيضًا بالخدَر.

تابع وتيرة شعورك بصعوبة في التركيز على أداء المهام اليومية أو الأعمال المنزلية الروتينية. هل هناك أمور كنت تستمتع بها عادةً وتوقفت عن فعلها بسبب ما تشعر به؟ سجِّل أي تغيرات كبيرة في الشهية للطعام وأي تعاطٍ للمواد المخدرة وآلام أو أوجاع في الجسم ومشكلات في النوم.

قد تظهر هذه المشاعر وتختفي مع مرور الوقت. ولكن إذا لم تختفِ هذه المشاعر أو إذا سببت لك صعوبة في أداء المهام اليومية، يجب عندئذ طلب المساعدة.

احصل على المساعدة متى احتجت لها

إذا كانت تراودك أفكار بالانتحار أو إيذاء نفسك، فاطلب المساعدة.

إذا كنت قلقًا على نفسك أو على شخص آخر، فتواصل مع الطبيب أو اختصاصي الصحة العقلية. فقد يكون بمقدور بعضهم فحصك وجهًا لوجه أو الحديث معك عبر الهاتف أو الإنترنت.

يمكنك أيضًا التواصل مع أحد الأصدقاء أو الأشخاص الأعزاء. ويمكن أن يساعدك أيضًا أحد رجال الدين.

يمكنك أيضًا أن تتلقى استشارات أو تحضر موعدًا للصحة العقلية من خلال أحد برامج مساعدة الموظفين التي يقدمها أصحاب العمل.

من الخيارات الأخرى الممكنة الحصول على المعلومات اللازمة والخيارات العلاجية من مجموعات مثل:

  • التحالف الوطني للأمراض العقلية (NAMI).
  • إدارة خدمات الصحة العقلية وحالات تعاطي المخدرات (SAMHSA).
  • الرابطة الأمريكية لأمراض القلق والاكتئاب.

نصائح للرعاية الذاتية

قد يلجأ البعض إلى طرق غير صحية للتأقلم مع القلق الناجم عن جائحة كوفيد 19، فيسلكون سبلاً ضارة كإساءة استخدام الأدوية أو العقاقير المشروعة، أو تعاطي المخدرات غير المشروعة. وقد تكون خيارات التأقلم غير الصحية من قَبيل النوم لفترات أطول أو أقصر من اللازم، أو الإفراط في الأكل. ولربما تصل إلى تجنُّب الآخرين والانشغال بشيء واحد مريح كالعمل أو مشاهدة التلفاز أو ممارسة الألعاب الإلكترونية.

يمكن أن تؤدي أساليب التأقلم غير الصحية إلى تفاقم الحالة الصحية العقلية والجسدية، وتزداد خطورتها إن كنت تحاول السيطرة على داء كوفيد 19 أو التعافي منه.

يمكن أن تساعدك إجراءات الرعاية الذاتية على استعادة التوازن الصحي لحياتك. ويمكن لهذه الإجراءات أن تخفف من التوتر اليومي أو القلق الشديد المرتبط بأحداث كجائحة كوفيد 19. تمنح إجراءات الرعاية الذاتية جسمك وعقلك فرصة للتعافي من المشكلات التي يمكن أن يسببها التوتر طويل الأجل.

العناية بالجسم

تبدأ نصائح العناية بصحة الجسم بالأساسيات، فامنح جسمك ما يحتاج إليه، وتجنب ما لا يفيده. ومن النصائح:

  • الحصول على كمية كافية من النوم. يمكن للالتزام بجدول منتظم للنوم، تخلد فيه إلى النوم وتستيقظ منه في ذات الوقت كل يوم أن يساعدك على تجنب اضطرابات النوم.
  • النشاط البدني. يمكن الحد من التوتر وتحسين الحالة المزاجية بممارسة الأنشطة البدنية والتمارين الرياضية بانتظام. وأي نشاط يمكنك ممارسته بانتظام سيكون خيارًا جيدًا. وقد يكون هذا النشاط جدولاً لممارسة التمارين أو المشي أو حتى الرقص على موسيقاك المفضلة.
  • اختيار الأطعمة والمشروبات الصحية. تشمل الخيارات الصحية الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية كالبروتين والفيتامينات والمعادن. وتجنب كذلك الأطعمة والمشروبات المضاف إليها السكر أو الدهون أو الملح.
  • تجنب التبغ والكحوليات والمُخدِّرات. إذا كنت تدخن سجائر عادية أو إلكترونية، فأنت بالفعل عُرضة بدرجة كبيرة لأمراض الرئة. ونظرًا لأن كوفيد 19 يؤثر على الرئتين، فأنت بذلك تضاعف من المخاطر المحتملة. وقد يؤدي تعاطي الكحوليات للتحكم في مشاعرك إلى تفاقم الأمور والتأثير على مهاراتك في التعايش. تجنب تعاطي المخدرات غير المشروعة أو إساءة استخدام أدوية الوصفات الطبية للسيطرة على مشاعرك.

العناية بصحتك العقلية

تبدأ إجراءات التأقلم الصحية للعناية بدماغك من اتخاذ قرار بشأن مدى تصديقك للأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي. لا شك أن الاطلاع على المستجدات -وخصوصًا أثناء الجائحة- يساعدك على اتخاذ أفضل القرارات، لكن ينبغي أن تفعل ذلك بحذر.

خصص وقتًا محدودًا للاطلاع على المعلومات الواردة في الأخبار أو المنشورة على وسائل التواصل الاجتماعي، والتزم بهذا الحيز المحدود، واختر مصادر موثوقة. فلتكن مثلاً 20 أو 30 دقيقة يوميًا لمتابعة الأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي، فهذه المدة كافية لإطلاعك على الجديد دون إرهاق أو إرباك.

فكر في المصادر الموثوقة عند البحث عن معلومات عن كوفيد 19. ومن أمثلة تلك المصادر مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها ومنظمة الصحة العالمية.

من النصائح الأخرى للعناية الذاتية بالصحة:

  • استرخِ واستعد طاقتك. يستفيد كثيرون من تمارين الاسترخاء؛ مثل تمارين التركيز الذهني والتنفس العميق والتأمل واليوغا. فابحث عن نشاط يساعدك على الاسترخاء، وحاول ممارسته كل يوم لمدة قصيرة على الأقل. فمن شأن تضمين جدولك وقتًا لممارسة الهوايات أو الأنشطة التي تستمتع بها أن يساعدك أيضًا في السيطرة على مشاعر التوتر.
  • التزم بجدولك الصحي الثابت. إذا كنت تزور اختصاصي رعاية صحية لتلقي خدمات الصحة العقلية، التزم بمواعيدك معه. وأجرِ أيضًا أحدث الاختبارات والفحوصات المتعلقة بعافيتك.
  • حافظ على التواصل مع الآخرين. تشكل أسرتك وأصدقاؤك ومجتمعك جزءًا من نظرتك الصحية السليمة للحياة. فمجتمعين تكونون شبكة دعم صحية لمواجهة المخاوف والتحديات. كذلك ترتبط التفاعلات الاجتماعية المستمرة مع مرور الوقت بعيش حياة أكثر صحة وأطول عمرًا.

تجنَّب الوصم والتمييز

قد يدفع الوصم الأشخاص الذين يتعرضون له إلى الشعور بالعزلة والتجاهل. وقد يشعرون بالحزن والألم والغضب عندما يتجنبهم أفراد مجتمعهم بدافع الخوف من الإصابة بكوفيد 19. ومن الأشخاص الذين تعرضوا للوصم بسبب الإصابة بفيروس كوفيد 19، الأشخاص المنحدرين من أصل آسيوي والعاملين في مجال الرعاية الصحية والمصابين بفيروس كوفيد 19.

لم يكن التمييز ضد الأشخاص بسبب حالاتهم المرَضية، المسمى بالتمييز الطبي، جديدًا على جائحة كوفيد 19. فقد كان الوصم آفة طالما لاحقت المصابين بشتى الأمراض كداء هانسن (الجذام) وفيروس نقص المناعة البشري وداء السكري فضلاً عن العديد من الأمراض العقلية.

قد يواجه الذين يتعرضون للوصم تهميشهم أو نبذهم، أو معاملتهم معاملة مغايرة، أو الحرمان من فرص العمل والدراسة. ليس ذلك فحسب، بل قد يتعرضون للإيذاء اللفظي والنفسي والجسدي.

يمكن للتواصل الفعال أن يساعد في القضاء على الوصمة والتمييز. ويمكنك مواجهة الوصمة عن طريق:

  • النظر إلى الأشخاص كأفراد لهم هوياتهم وشخصياتهم المستقلة، وليسوا مجرد حالة مرَضية. ويمكن لاستخدام تعبيرات تحترم الآخرين أن يقطع شوطًا طويلاً نحو منحهم شعورًا بالراحة عند الحديث عن أي مشكلة صحية.
  • الحصول على معلومات موثوقة عن كوفيد 19 أو غيره من المشكلات الصحية من مصادر معروفة مثل مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها ومنظمة الصحة العالمية.
  • تصحيح ما تسمعه أو تراه من معلومات خاطئة عن مرض معين أو المصابين به.

كوفيد 19 والصحة

ما يزال الفيروس المسبب لكوفيد 19 مصدر قلق لكثير من الناس. لكن بمعرفة الأوان المناسب لطلب المساعدة والأخذ بمتطلبات العناية بصحتك، يمكن التغلب على تحديات الحياة كتلك الجائحة واحتواء تبعاتها.

  1. Mental health during the COVID-19 pandemic. National Institutes of Health. https://covid19.nih.gov/covid-19-topics/mental-health. Accessed March 12, 2024.
  2. Mental Health and COVID-19: Early evidence of the pandemic's impact: Scientific brief, 2 March 2022. World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/WHO-2019-nCoV-Sci_Brief-Mental_health-2022.1. Accessed March 12, 2024.
  3. Mental health and the pandemic: What U.S. surveys have found. Pew Research Center. https://www.pewresearch.org/short-reads/2023/03/02/mental-health-and-the-pandemic-what-u-s-surveys-have-found/. Accessed March 12, 2024.
  4. Taking care of your emotional health. Centers for Disease Control and Prevention. https://emergency.cdc.gov/coping/selfcare.asp. Accessed March 12, 2024.
  5. #HealthyAtHome—Mental health. World Health Organization. www.who.int/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome---mental-health. Accessed March 12, 2024.
  6. Coping with stress. Centers for Disease Control and Prevention. www.cdc.gov/mentalhealth/stress-coping/cope-with-stress/. Accessed March 12, 2024.
  7. Manage stress. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/myhealthfinder/topics/health-conditions/heart-health/manage-stress. Accessed March 20, 2020.
  8. COVID-19 and substance abuse. National Institute on Drug Abuse. https://nida.nih.gov/research-topics/covid-19-substance-use#health-outcomes. Accessed March 12, 2024.
  9. COVID-19 resource and information guide. National Alliance on Mental Illness. https://www.nami.org/Support-Education/NAMI-HelpLine/COVID-19-Information-and-Resources/COVID-19-Resource-and-Information-Guide. Accessed March 15, 2024.
  10. Negative coping and PTSD. U.S. Department of Veterans Affairs. https://www.ptsd.va.gov/gethelp/negative_coping.asp. Accessed March 15, 2024.
  11. Health effects of cigarette smoking. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm#respiratory. Accessed March 15, 2024.
  12. People with certain medical conditions. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/need-extra-precautions/people-with-medical-conditions.html. Accessed March 15, 2024.
  13. Your healthiest self: Emotional wellness toolkit. National Institutes of Health. https://www.nih.gov/health-information/emotional-wellness-toolkit. Accessed March 15, 2024.
  14. World leprosy day: Bust the myths, learn the facts. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/leprosy/world-leprosy-day/. Accessed March 15, 2024.
  15. HIV stigma and discrimination. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/hiv/basics/hiv-stigma/. Accessed March 15, 2024.
  16. Diabetes stigma: Learn about it, recognize it, reduce it. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/diabetes_stigma.html. Accessed March 15, 2024.
  17. Phelan SM, et al. Patient and health care professional perspectives on stigma in integrated behavioral health: Barriers and recommendations. Annals of Family Medicine. 2023; doi:10.1370/afm.2924.
  18. Stigma reduction. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/drugoverdose/od2a/case-studies/stigma-reduction.html. Accessed March 15, 2024.
  19. Nyblade L, et al. Stigma in health facilities: Why it matters and how we can change it. BMC Medicine. 2019; doi:10.1186/s12916-019-1256-2.
  20. Combating bias and stigma related to COVID-19. American Psychological Association. https://www.apa.org/topics/covid-19-bias. Accessed March 15, 2024.
  21. Yashadhana A, et al. Pandemic-related racial discrimination and its health impact among non-Indigenous racially minoritized peoples in high-income contexts: A systematic review. Health Promotion International. 2021; doi:10.1093/heapro/daab144.
  22. Medical review (expert opinion). Mayo Clinic. March 25, 2024.

ART-20482731