هل تريد الحفاظ على صحة الدماغ على المدى الطويل؟ إليك أفضل 10 أطعمة يمكن تناولها (بالإضافة إلى خمسة أطعمة يجب تجنبها).

هل سمعت عن نظام الأساليب الغذائية لإيقاف فرط ضغط الدم (DASH)، لعلاج ارتفاع ضغط الدم أو النظام الغذائي لدول البحر المتوسط لصحة القلب؟ عندما يتعلق الأمر بحماية صحة دماغك، فقد يكون الأفضل هو اتباع مزيج من هذين النظامين الغذائيين في أنماط تناول الطعام.

يطلق على هذا النظام الغذائي "MIND"، وهو اختصار للتدخل الخاص بنظام دول البحر الأبيض المتوسط DASH لتأخير التنكس العصبي، ويعتمد هذا النمط من الطعام بشكل كبير على الأطعمة الطبيعية النباتية، ويحد من اللحوم الحمراء، والدهون المشبعة والحلويات. وتشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن النظام الغذائي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة تصل إلى 53 في المائة بالإضافة إلى إبطاء التدهور الإدراكي وتحسين الذاكرة اللفظية.

وطور الباحثون النظام الغذائي من خلال النظر إلى النظام الغذائي لدول البحر المتوسط والنظام الغذائي DASH، ثم التركيز على الأطعمة ذات النتائج الأكثر إقناعًا في الوقاية من الخرف. ومن أهمها الخضروات، وخاصة الورقية منها. أما الفاكهة فلا يركزوا عليها، على الرغم من وجود التوت بالقائمة.

ثم تتبع الباحثون سجلات تناول الطعام التفصيلية في فئة من البالغين الأكبر سنًا لمدة 4.5 سنة في المتوسط للكشف عن الاتجاهات بين النظم الغذائية لدى من أصيبوا بالخرف مقابل من لم يصيبوا به. وكان اكتشافهم على النحو التالي: كبار السن الذين تشابهت أنظمتهم الغذائية إلى حد كبير مع النموذج الموضوع في النظام الغذائي "MIND" كان لديهم قدرات دماغية حادة مثلهم في ذلك مثل الذين يصغرونهم بـ 7 سنوات ونصف. ويُمثل هذا فارقًا كبيرًا، حيث يمكن لتأخير حدوث الإصابة بالخرف لمدة خمس سنوات فقط تخفيض التكلفة والحد من انتشار المرض إلى النصف وفق الاقتراحات الواردة في هذا الشأن.

تريد أن تعرف كيف يتكدس النظام الغذائي بالعناصر الغذائية؟ أعط نفسك نقطة لكل من قواعد النظام الغذائي "MIND" التالية التي تتبعها عادة في حياتك (بحد أقصى 15 درجة).

  • ثلاث حصص من الحبوب الكاملة في اليوم على الأقل
  • الخضروات الورقية (كالسلطة) بمعدل ست مرات أسبوعيًا على الأقل
  • أنواع أخرى من الخضراوات مرة يوميًا على الأقل
  • التوت مرتين على الأقل في الأسبوع
  • اللحوم الحمراء أقل من أربع مرات أسبوعيًا
  • الأسماك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع
  • الدواجن مرتين أسبوعيًا على الأقل
  • البقوليات أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع
  • المكسرات خمس مرات أسبوعيًا على الأقل
  • الطعام السريع أو المقلي أقل من مرة واحدة أسبوعيًا
  • زيت الزيتون أساسي للطهي
  • أقل من ملعقة كبيرة من السمن أو الزبد يوميًا
  • أقل من وجبة جبن واحدة أسبوعيًا
  • أقل من خمس معجنات أو حلويات أسبوعيًا
  • زجاجة نبيذ واحدة أو أي نوع آخر من المشروبات الكحولية يوميًا

وباعتبار أن كلاً من النظام الغذائي "MIND" والنظام الغذائي لدول البحر المتوسط يؤديان إلى انخفاضات مماثلة في خطر الإصابة بمرض الزهايمر، إلا أن النظام الغذائي "MIND" هو الأكثر مرونة، مما يجعله الأسهل بالنسبة لبعض الأمريكيين. فمثلاً، يوصي النظام الغذائي لدول البحر المتوسط على سبيل المثال، بتناول الأسماك لعدة أيام أسبوعيًا، وقد يُشكل هذا الأمر تحديًا.

نصيحة أخرى من النصائح الشيقة المستفادة: لا يجب أن يكون لديك نظام غذائي مثالي للاستفادة منه. في حين شهد البالغون الموجودن في الدراسة الذين اتبعوا النظام الغذائي الأكثر تشابهًا (بمتوسط 9.6 درجة من 15 درجة) أكبر انخفاض في خطر الإصابة بمرض الزهايمر، فإن أولئك الذين سجلوا في الوسط (7.5 درجة) حدث لديهم تخفيض في مستوى خطر الإصابة لأكثر من الثلث. فكر في التركيز على واحدة أو اثنتين من العادات المذكورة أعلاه لتحسين درجاتك وفق المقياس — وصحة دماغك.

Sept. 27, 2018