تعرف على مقدار الأطعمة المغذية في نظام داش الغذائي الذي ينبغي عليك تناولها.

By Mayo Clinic Staff

النهج الغذائي للحد من ارتفاع ضغط الدم (DASH) يمكن أن يساعدك على التحكم في ضغط الدم.

نظام DASH الغذائي يركز على الحبوب، والفواكه والخضراوات ومشتقات الحليب قليلة الدسم. يحد من الدهون الكلية والدهون المتحولة والدهون المشبعة، ويوفر كمية وفيرة من الألياف والبوتاسيوم والكالسيوم والماغنسيوم. يحد نظام DASH الغذائي أيضًا من الصوديوم ما بين 1500 و2300 ميليغرام يوميًّا.

فيما يلي الحصص الموصى بها من كل مجموعة غذائية لمستويات اثنين من السعرات الحرارية من نظام DASH الغذائي، متبوعًا بأمثلة على حجم الحصة الغذائية الواحدة.

عدد الحصص الموصى به
المجموعة الغذائية نظام غذائي بـ 1600 سعر حراري نظام غذائي بـ 2000 سعر حراري
المصدر: المعهد الوطني للقلب والرئتين والدم
الحبوب (خاصة الحبوب الكاملة) 6 في اليوم 6-8 في اليوم
الخضراوات 3-4 في اليوم 4-5 في اليوم
الفاكهة 4 في اليوم 4-5 في اليوم
الحليب ومنتجات الحليب قليلة الدسم أو منزوعة الدسم 2-3 في اليوم 2-3 في اليوم
اللحوم والدواجن والأسماك خفيفة الدهن 3-4 حصص بمقدار أونصة واحدة أو أقل على مدار اليوم 6 حصص بمقدار أونصة واحدة أو أقل على مدار اليوم
المكسرات والبذور والبقوليات 3-4 في اليوم 4-5 في اليوم
الدهون والزيوت 2في اليوم 2-3 في اليوم
الحلويات والسُّكَّريات المضافة 3 أو أقل على مدار الأسبوع 5 أو أقل على مدار الأسبوع

قد لا تكون أحجام الحصة في نظام DASH هو ما اعتدْتَ عليه مع خُطَط الطعام الأخرى. فيما يلي أمثلة على الوجبات الفردية لكل مجموعة غذائية.

الحبوب

  • 1 شريحة من خبز القمح الكامل
  • 1 أونصة من الحبوب الكاملة الجافة
  • نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو الأرز أو المعكرونة (يُفَضَّل الحبوب الكاملة)

الخضراوات

  • كوب من الخضراوات الورقية الخضراء النيئة
  • 1/2 كوب من الخضراوات النيئة أو المطبوخة
  • نصف كوب (4 أونصات سائلة) من عصير الخضراوات منخفض الصوديوم

الفاكهة

  • 1 ثمرة متوسِّطة
  • 1/4 كوب من الفواكه المجفَّفة
  • 1/2 كوب طازج أو مجمد أو معلَّب من الفواكه
  • نصف كوب (4 أونصات سائلة) من عصير فواكه 100%

الحليب ومنتجاته

  • 1 كوب (8 أونصات سائلة) حليب قليل الدسم أو منزوع الدسم
  • 1 كوب لبن قليل الدسم أو منزوع الدسم
  • واحد ونصف أونصة من الجبن قليل الدسم أو منزوع الدسم

اللحوم والدواجن والأسماك

  • 1 أونصة من اللحم خفيف الدهن الطازج المطهو، أو دواجن دون جلد، أو سمك
  • بيضة واحدة
  • بياض بيضتين

المكسرات والبذور والبقوليات

  • 1/3 كوب (‎1 1/2 أونصة) من المكسرات
  • ملعقتان كبيرتان من زبدة الفستق
  • 2 ملعقة كبيرة من بذور الطعام (1/2 أونصة)
  • 1/2 كوب من البقوليات المطهوة (فول مجفَّف أو بازلاء)

الدهون والزيوت

  • 1 ملعقة صغيرة من السمن النباتي الخفيف
  • 1 ملعقة صغيرة من زيت الخضراوات
  • 1 ملعقة كبيرة من المايونيز
  • ملعقتان كبيرتان من تتبيلة السلطة قليلة الدسم (أو ملعقة كبيرة من الصلصة العادية)

الحلويات والسُّكَّريات المضافة

  • ملعقة كبيرة من السكر
  • 1 ملعقة كبيرة من الجيلي أو المربى
  • 1/2 كوب حلوى مثلجة
  • 1 كوب (8 أونصات سائلة) من عصير الليموناضة المُحلَّى بالسكر
Sept. 07, 2019