صحة العظام: نصائح للحفاظ على صحة العظام

تؤدي العظام وظائف بالغة الأهمية في جسم الإنسان. فالعظام تكوّن هيكل الجسم وتحمي الأعضاء وتثبّت العضلات وتُخزّن الكالسيوم. فمن الضروري بناء عظام قوية وسليمة خلال مرحلتي الطفولة والمراهقة، كما يمكن اتخاذ تدابير فعالة لحماية صحة العظام بعد اكتمال البلوغ أيضًا.

تتغير العظام في الجسم بشكلٍ مستمر. يعمل الجسم على بناء عظام جديدة باستمرار والتخلص من العظام القديمة التالفة. وتُعرف هذه العملية باسم إعادة التشكيل. عندما تكون صغيرًا، تتكوّن العظام الجديدة بمعدل أسرع من معدل التخلص من العظام القديمة. وهذا يؤدي إلى زيادة الكتلة العظمية. يصل معظم الناس إلى أعلى كتلة عظمية في سن 30 عامًا تقريبًا. بعد ذلك، تستمر عملية إعادة تشكيل العظام. لكنك تفقد كتلة عظام أكبر قليلاً من الكتلة التي تكتسبها.

هشاشة العظام حالة تؤدي إلى ضعف العظام وسهولة تعرضها للكسر. ويعتمد احتمال الإصابة بهشاشة العظام على مقدار الكتلة العظمية لدى الشخص بحلول سن 30 ومدى سرعة فقدانها بعد ذلك. فكلما كانت كتلة العظام لديك أكبر في ذروة نموها، زادت قوة العظام التي بنيتها. وكلما اكتسبت كتلة عظمية أكثر، انخفض احتمال إصابتك بهشاشة العظام مع تقدمك في العمر.

هناك عدة أشياء من شأنها أن تؤثر في صحة العظام. ومنها على سبيل المثال:

• كمية الكالسيوم في نظامك الغذائي. يمكن أن يسبب النظام الغذائي منخفض الكالسيوم انخفاضًا في كثافة العظام، وفقدان العظام المبكر، فضلًا عن سهولة تكسر العظام.
• الأنشطة البدنية. تساعد التمارين الرياضية في تقوية العظام. يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى الأشخاص الذين لا يمارسون أنشطة بدنية مقارنةً بمن يمارسون أنشطة بدنية بانتظام.
• تعاطي التبغ وشرب الكحول. يمكن أن يؤدي تعاطي التبغ، وخاصةً تدخين التبغ والسجائر الإلكترونية، إلى إضعاف العظام كما يزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام. كما أن تناول أكثر من كأس من المشروبات الكحولية يوميًا للسيدات أو كأسين من المشروبات الكحولية يوميًا للرجال بانتظام، قد يزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• الجنس. الإناث عرضة بشكل أكبر لخطر الإصابة بمرض هشاشة العظام مقارنةً بالذكور. وذلك لأن الأنسجة العظمية لدى الإناث أقل من الذكور.
• الحجم والعمر. يكون الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم بمقدار 19 أو أقل أو الذين لديهم هيكل جسم صغير أكثر عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام. ويرجع السبب في ذلك إلى أن كتلة العظام لديهم عادةً تكون أقل وتتناقص مع تقدمهم في العمر. كذلك تصبح العظام أرق وأضعف مع التقدم في العمر.
• العِرق والسيرة المرَضية العائلية. الأشخاص من أصل أبيض أو آسيوي أكثر عرضة من غيرهم لخطر الإصابة بهشاشة العظام. وكذلك الأشخاص الذين لديهم أحد الوالدين مصاب بهشاشة العظام عرضة بشكل أكبر لخطر الإصابة بها. كما أن وجود سيرة مرَضية عائلية لكسر العظام يزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• مستويات الهرمونات. تؤثر الهرمونات في العظام، وبالتالي يمكن أن يُسبب فرط الهرمون الدرقي فقدان العظم. وبسبب انخفاض مستويات الإستروجين، يحدث عادةً فقدان كبير للعظام في وقت قريب من سن الإياس. قبل سن الإياس، تكون السيدات اللاتي انقطعت دورتهن الشهرية لفترة طويلة -وهي حالة تُسمى انقطاع الحيض- أكثر عرضة لاحتمال الإصابة بهشاشة العظام. علاوة على ذلك، فانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون يمكن أن يُسبب أيضًا فقدان كتلة العظام.

قد يلحق استخدام أدوية معينة لفترة طويلة ضررًا بالعظام. ومن أمثلتها:

• الأدوية الهرمونية المستخدمة لعلاج سرطان الثدي وسرطان البروستاتا.
• الأدوية المستخدمة للوقاية من نوبات الصرع.
• الأدوية المستخدمة لعلاج أمراض الغدة الدرقية.
• الستيرويدات القشرية السكرية (الغلوكوكورتيكويد).
• الهرمون الموجه لقشر الكظر.
• مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية.
• الثيازوليدينيونات.
• مثبطات مضخات البروتون.

يمكن أن تؤثر بعض الحالات المرَضية على صحة الأعصاب. على سبيل المثال، تزيد الإصابة بأحد اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية من احتمال الإصابة بهشاشة العظام لأن عدم تناول ما يكفي من الطعام والنحافة الزائدة يضعفان العظام. كذلك يمكن أن تزيد بعض الحالات المرَضية الأخرى خطر فقدان العظام، ومنها أمراض الغدة الدرقية ومرض الأمعاء الالتهابي والتهاب المفاصل الروماتويدي ومتلازمة كوشينغ.

قد تساعد الخطوات التالية في الوقاية من فقدان العظام أو إبطائه:

• إضافة الكثير من الكالسيوم إلى نظامك الغذائي. بالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا، والرجال من سن 51 إلى 70 عامًا، تكون الكمية الغذائية الموصى بها 1000 ميليغرام (ملغم) من الكالسيوم يوميًا. ويرتفع هذا الرقم إلى 1200 ملغم يوميًا للسيدات اللاتي تبلغ أعمارهن 51 عامًا فأكثر والرجال الذين تبلغ أعمارهم 71 عامًا فأكثر.

  وتتضمن المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم مشتقات الحليب وأوراق اللفت والسلمون المقطّع إلى شرائح والسلمون المعلّب بالعظام والسردين والتونة ومنتجات الصويا مثل التوفو. إذا كانت لديك صعوبة في الحصول على قدر كافٍ من الكالسيوم من نظامك الغذائي، فاستشر الطبيب بشأن تناول المكملات الغذائية الغنية بالكالسيوم.

• الحصول على القدر الكافي من فيتامين D يساعد فيتامين D الجسم في امتصاص الكالسيوم. بالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا، فإن الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين D هي 600 وحدة دولية يوميًا. ويرتفع الرقم إلى 800 وحدة دولية يوميًا لكبار السن من عمر 71 عامًا فأكثر.

  ومن المصادر الغنية بفيتامين D الأسماك الزيتية، مثل السلمون والسلمون المرقط والتونة والماكريل. وبعض الأطعمة يُضاف إليها فيتامين D، مثل الحليب وحبوب الإفطار وعصير البرتقال. وتساعد أشعة الشمس الجسم في إنتاج فيتامين D أيضًا. إذا كنت قلقًا بشأن الحصول على قدر كافٍ من فيتامين D، فاستشر اختصاصي الرعاية الصحية بشأن تناول مكمل غذائي.

• المحافظة على النشاط البدني. يمكن أن تساعد تمارين حمْل وزن الجسم في تقوية العظام وإبطاء فقدانها. ومن أمثلة تلك التمارين، المشي السريع والركض والرقص وصعود الدَّرَج ولعب كرة القدم والتنس والبيكل بول.
• تجنُّب التبغ وعدم الإفراط في شرب الكحول. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة للإقلاع عن تعاطي التبغ، فتحدّث مع اختصاصي الرعاية الصحية. وإذا اخترت تناول الكحول، فتناوله باعتدال. ويعني ذلك بالنسبة للبالغين الأصحاء تناول كأس واحدة في اليوم للنساء وكأسين في اليوم للرجال بحد أقصى.
• استشارة الطبيب بشأن الأدوية. إذا كنت بحاجة إلى تناول أي دواء لفترة طويلة، فاستشر اختصاصي الرعاية الصحية لمعرفة ما إذا كان هذا الدواء قد يؤثر في عظامك. وإذا كان الأمر كذلك، فناقش الخطوات التي يمكنك اتخاذها للحفاظ على صحة عظامك وسلامتها.

إذا ساورك القلق بشأن صحة عظامك أو كانت لديك عوامل خطورة للإصابة بهشاشة العظام، فتحدّث إلى الطبيب. وتحدّث إليه أيضًا بشأن صحة عظامك إذا تعرضت لكسر بعد سن الخمسين. قد تحتاج إلى إجراء اختبار كثافة العظام. إذ توضح نتائج ذلك الاختبار مستوى كثافة عظامك. كما تساعد فريق الرعاية في متابعة معدل فقدان العظام ومؤشرات أخرى لصحة العظام. وبناءً على هذه المعلومات وعوامل الخطورة لديك، سيستطيع اختصاصي الرعاية الصحية تحديد ما إذا كان تناول الأدوية لإبطاء فقدان العظام الخيار المناسب لك أم لا.