¿Se puede seguir la dieta DASH y comer fuera de casa? Claro. Usa estos consejos para evitar la sal y la grasa cuando estés cenando fuera.

Escrito por personal de Mayo Clinic

La dieta DASH es un acercamiento a la comida saludable que está diseñada para ayudar a tratar o prevenir la presión sanguínea alta (hipertensión). Esta dieta propone una reducción de sodio y la ingesta de una variedad de alimentos ricos en nutrientes que ayuda a disminuir la presión arterial y ofrece otros numerosos beneficios. Las siglas DASH son el acrónimo inglés para ‘Enfoque dietético para detener la hipertensión’.

The DASH diet encourages you to reduce the sodium in your diet and eat a variety of foods rich in nutrients that help lower blood pressure and offer numerous other health benefits.

Pero, ¿qué ocurre si una noche quieres alejarte de las obligaciones de la cocina? Si tienes en cuenta estos sencillos consejos, podrás cenar fuera sin dejar de seguir la dieta DASH But what happens when you'd like a night off from kitchen duty? Keeping these simple tips in mind, you can dine out and still follow the DASH diet.

Una característica clave de la dieta DASH es la reducción de sal. Debido a que la sal a menudo realza el sabor, se hace un gran uso de ella en las comidas que se sirven en los restaurantes. Así que, cuando salgas a cenar:

  • Pide que preparen tu comida sin sal añadida, GMS o ingredientes que contengan sal.
  • Presta atención a los ingredientes, los estilos de cocinar y las etiquetas que sugieren que un producto puede tener una cantidad alta en sal. Por ejemplo, vigila los alimentos que estén encurtidos, curados o ahumados, o aquellos platos que contengan salsa de soja o caldo.
  • No uses el salero.
  • Limita los condimentos que tengan alto contenido en sal, como la mostaza, el ketchup, los pepinillos encurtidos y las salsas.
  • Opta por frutas y vegetales en vez de botanas saladas.

La dieta DASH promueve los alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol. Para reducir las grasas dañinas al cenar fuera::

  • Pide que preparen tu comida con aceite de oliva, mejor que con mantequilla u otras grasas menos saludables.
  • Pide aceite y vinagre y no cualquier aderezo para la ensalada o pide que te lo sirvan aparte.
  • Quita la grasa visible de la carne. Come una porción que tenga el mismo tamaño que un mazo de naipes, ya que incluso la carne de res y de ave más magra contiene grasa.
  • Selecciona aquellos alimentos que estén preparados con técnicas de cocción más sanas, como al vapor, a la parrilla, asado, rostizado, cocido o salteado.
  • Pide fruta y vegetales al vapor sin mantequilla ni salsa.
  • Escoge pescado al vapor o asado y pide limón y hierbas frescas como condimentos.

La entrada no es el único plato que puede sabotear los esfuerzos por mantenerte en la dieta DASH. Ten cuidado con las bebidas, las botanas e incluso las sopas y ensaladas — en algunos casos pueden ser menos sanas de lo que piensas:

  • Elige agua, agua mineral, refresco dietético, jugo de fruta, té y café. Si te apetece una bebida alcohólica, mantén la moderación.
  • Elige botanas que contengan vegetales saludables, frutas o pescado.
  • Si te apetece una ensalada, pide ensalada de frutas, mezcla de verduras o ensalada de espinacas, sin queso, huevos o carnes y con aderezos aparte.
  • Si no quieres omitir el pan, pídelo integral, en grisín o panecillo, y come solo una pieza, sin añadirle mantequilla.
  • Si te apetece postre, escoge fruta fresca, sorbete, helado de frutas, merengue o tarta con puré de fruta.

La dieta DASH recomienda porciones de tamaño específico. Pero si has comido en restaurantes en los últimos años, sabes que con frecuencia las porciones son enormes. Para evitar comer demasiado:

  • Pide la porción del almuerzo aunque estés cenando.
  • Sustituye: come una botana en lugar de una entrada.
  • Comparte la comida con un amigo.
  • Pon la mitad de la comida en una caja para llevar antes de empezar a comer.

Los restaurantes de comida rápida pueden ser zonas de peligro para la dieta. Pero con estos consejos ocasionalmente podrás disfrutar de una comida rápida y todavía seguir con la dieta DASH:

  • Pide que no agreguen sal.
  • Familiarízate con la información sobre nutrición del restaurante, ya sea en el restaurante mismo o en línea.
  • Escoge comida más simple, como una hamburguesa simple y sin acompañamiento (que es más baja en sodio que un sándwich de pollo o de pescado), pan integral, leche descremada y yogurt.
  • Pide porciones de tamaño regular o para niños.
  • Ten cuidado con las ensaladas de comida rápida, que con frecuencia tienen extras que no son saludables, como queso y aderezo.
  • Escoge alimentos asados al grill, al horno, o cocinados al vapor. Evita los que estén fritos o empanizados.
  • Escoge acompañamientos más sanos, como una papa asada o fruta fresca.

La mayoría de los restaurantes reconoce que mucha gente está tratando de seguir dietas más sanas. Ahora, muchos usan íconos en los menús para identificar alimentos bajos en grasa, o listan platos más sanos en una sección especial. Muchos también aceptan pedidos especiales para preparar un plato con menos grasa y sal.

Se está haciendo más fácil escoger comida sana cuando comes afuera, así que no tienes que abandonar tu dieta cuando salgas a comer.

April 09, 2016