النظام الغذائي المتوسطي هو برنامج غذائي صحي يركز على الأطعمة النباتية ويجمع بين النكهات التقليدية وطرق الطبخ الشائعة في منطقة البحر الأبيض المتوسط.
من إعداد فريق مايو كلينكإذا كنت تبحث عن برنامج غذائي مفيد لصحة القلب، فإن النظام الغذائي المتوسطي قد يكون مناسبًا لك. فهو نمط حياة أكثر من كونه مجرد نظام غذائي أو طريقة محددة لتناول الطعام.
إنه يجمع بين أساسيات النمط الغذائي الصحي والنكهات التقليدية وطرق الطبخ لدى الشعوب التي تعيش في منطقة البحر الأبيض المتوسط.
من المعروف أن اتباع النظام الغذائي له تأثير على الأمراض المزمنة. ومن بين هذه الأمراض مشكلات القلب والأوعية الدموية المعروفة بالمرض القلبي الوعائي. وأظهرت الملاحظات المستخلصة من دراسة أُجريت في السيتينيات من القرن العشرين أن الوفيات المرتبطة بالأمراض القلبية الوعائية كانت أقل في بعض دول البحر الأبيض المتوسط، مثل اليونان وإيطاليا، عن الولايات المتحدة وأوروبا الشمالية.
وأرجعت دراسات حديثة السبب في انخفاض عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب، مثل ارتفاع نسب الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم، إلى النظام الغذائي المتوسطي.
النظام الغذائي المتوسطي هو واحد من الأنظمة الغذائية الصحية التي يُوصِي بها خبراء التغذية الأمريكيون. وتعترف منظمة الصحة العالمية أيضًا على أنه نمط غذائي صحي.
تتبع الكثير من الثقافات، مثل اليابان، أنماطًا غذاية مشابهة للنظام الغذائي المتوسطي.
وتتضمن بعض الأنظمة الغذائية الأخرى نفس توصيات النظام الغذائي المتوسطي. من أمثلتها الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) والإرشادات الغذائية للأمريكيين.
توصي الأبحاث بأهمية اتباع النظام الغذائي المتوسطي لمدة طويلة لتعزيز صحة القلب.
النظام الغذائي المتوسطي هو طريقة لتناوُل الطعام تستند إلى الطعام التقليدي للبلاد التي يَحدُّها البحر الأبيض المتوسّط. ولا يوجد تعريف واحد لهذا النظام الغذائي، ولكنه غالبًا يكون غنيًّا بالمكونات التالية:
- الخضراوات.
- الفاكهة.
- الحبوب الكاملة.
- البقوليات.
- المكسرات والبذور.
- زيت الزيتون.
- التتبيل بالأعشاب والتوابل.
اتبع الخطوات الأساسية التالية في النظام الغذائي:
- تناوَل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون النباتية كل يوم.
- تناوَل الأسماك والدواجن والفاصولياء والبقوليات والبيض.
- تناوَل حصصًا معتدلة من مشتقات الحليب.
- قلِّل كمية اللحوم الحمراء التي تتناولها.
- قلِّل تناوُل الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة.
تشمل بعض العناصر الأخرى للنظام الغذائي المتوسطي اتباع ما يلي:
- تناوَل الوجبات مع العائلة والأصدقاء.
- مارِس التمارين الرياضية بانتظام.
- إذا كنت تشرب الكحوليات، فاشرب باعتدال.
نظام غذائي متوسطي لتعزيز صحة القلب
يستند النظام الغذائي المتوسطي إلى الأطعمة النباتية. يعني ذلك أن وجبات هذا النظام تتكوَّن من الخضراوات والفواكه والأعشاب والمكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة.
الكميات المعتدلة من الحليب ومشتقاته والدواجن والبيض هي جزء من النظام الغذائي المتوسطي، وكذلك المأكولات البحرية. وفي المقابل، تؤكل اللحوم الحمراء في بعض الأحيان فقط.
الدهون غير المُشبَّعة هي إحدى نقاط القوة في النظام الغذائي المتوسطي؛ إذ يتناولها الأشخاص بدلاً من الدهون المُشبَّعة والمتحولة التي تسهم في الإصابة بأمراض القلب.
زيت الزيتون والمكسرات هما المصدر الرئيسي للدهون في النظام الغذائي المتوسطي، فهما يحتويان على دهون غير مُشبَّعة. وعندما تكون الدهون غير المُشبَّعة من مصادر نباتية، فهذا يساعد على تقليل نسبة الكوليسترول والبروتين الدهني منخفض الكثافة المعروف بالكوليسترول "الضار".
وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين، فإن تناوُل الدهون متعددة اللاتشبع بدلاً من الدهون المشبَّعة يقلل احتمالات الإصابة بمرض قلبي وعائي وحالات الوفاة المرتبطة به.
تحتوي المأكولات البحرية والبذور والمكسرات والبقوليات وبعض زيوت الخضراوات على دهون صحية، ومنها الدهون متعددة اللاتشبع.
تشكل الأسماك أيضًا جزءًا رئيسيًّا من النظام الغذائي المتوسطي. وتشمل بعض الخيارات الصحية ما يلي:
- الماكريل
- الرنجة
- السردين
- تونة البكورة
- السلمون
- الأنشوفة
تُعرَف هذه الأنواع بالأسماك الدهنية، وتحتوي الدهون الموجودة بها على أحماض أوميجا 3 الدهنية.
أحماض أوميجا 3 هي دهون غير مشبَّعة قد تخفض نشاط الجهاز المناعي في الجسم والمعروف بالالتهاب. وقد تساعد أيضًا في خفض نسبة الدهون في الدم المعروفة بالدهون الثلاثية، وقد تؤثر على عملية تخثر الدم. وقد تقلل أحماض أوميجا 3 كذلك من احتمال الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب.
تدخل الأسماك خفيفة الدهن والأسماك القشرية أيضًا في النظام الغذائي المتوسطي. وتشمل الأسماك القشرية الروبيان والسلطعون والبطلينوس والاسقلوب. ومن أنواع الأسماك خفيفة الدهن سمك القُّد وسمك الحدُّوق وسمك النازلي والسمك الأبيض.
اختر الأسماك التي لا تحتوي إلا على نسبة قليلة من الزئبق، مثل الأنواع المذكورة سابقًا. ومن المهم الالتزام بذلك للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين عام و 11 عامًا وللحوامل والمرضعات.
يمكن أن يسبب تناوُل كمية كبيرة من الزئبق تلفًا في الدماغ والجهاز العصبي مع مرور الوقت. وإذا كانت عائلتك تصطاد السمك وتأكله، فراجع التقارير الإرشادية المحلية المتعلقة بصيد الأسماك لمعرفة ما إذا كانت هناك أي حالات من التلوث بالزئبق.
مثل كافة شعوب العالم، يتناول بعض سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط الكحوليات في حين يمتنع عنها البعض الآخر. وتشمل عدة أصناف ضمن النظام الغذائي المتوسطي تناول كميات معتدلة من النبيذ مع وجبة الطعام.
يتضمن هذا النظام الغذائي عادةً النبيذ الأحمر أكثر من النبيذ الأبيض. ويُوصي بعض الخبراء وكذلك الإرشادات الغذائية ألا يزيد الاستهلاك اليومي من النبيذ يوميًا عن كأس واحدة للسيدات وكأسين للرجال على أقصى تقدير.
كشفت بعض الدراسات عن وجود علاقة بين تناول الكحول وبين انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، فهو لا يخلو من المخاطر. ولذلك، لا تبدأ في تناول المشروبات الكحولية أو الإكثار منها رغبةً في الحصول على فوائد صحية محتملة.
وتشكك الدراسات الحديثة في الفكرة المتداولة بأن تناول ولو قدر ضئيل من المشروبات الكحولية قد يكون مفيدًا لصحة القلب.
أشارت إحدى الدراسات الكبرى إلى أن الأشخاص الذين يتناولون أي كمية من المشروبات الكحولية بانتظام يكونون أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض الشريان التاجي. فكلما أكثر الشخص من تناول المشروبات الكحولية، زادت المخاطر لديه.
كشفت دراسة أخرى عن وجود صلة بين تناول أكثر من كأس من المشروبات الكحولية يوميًا وبين زيادة خطر الإصابة بالرجفان الأذيني، وهو نوع من عدم انتظام ضربات القلب.
إذا كنت تنوي تناول المشروبات الكحولية، ينبغي التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي النظم الغذائية لتحديد الكمية المناسبة لك، إن وجدت.
من العوامل التي تؤثر على قرار الفرد فيما يخص تناول المشروبات الكحولية، زيادة السعرات الحرارية للمشروبات الكحولية في نظامه الغذائي أو وجود أي مشكلات في الكلى أو الكبد لديه. كما أن مذاقها اللاذع سبب منطقي أيضًا للامتناع عنها.
هل تريد تجربة النظام الغذائي المتوسطي؟ ستساعدك النصائح التالية على البدء:
- تناوَل الكثير من الفاكهة والخضراوات. احرص على تناول حصتين إلى 3 حصص غذائية من الفاكهة و 4 حصص أو أكثر من الخضراوات يوميًا. فحصة غذائية واحدة من الفاكهة تعادل ثمرة كاملة متوسطة الحجم من الفاكهة أو كوبًا واحدًا من الفاكهة المُقطَّعة. كما أن حصة غذائية واحدة من الخضراوات تعادل كوبين من الخضراوات الورقية أو كوبًا واحدًا من الخضراوات النيئة أو نصف كوب من الخضروات المطهوة.
- تناوَل الحبوب الكاملة. ينبغي التحوّل إلى تناول أنواع الخبز وحبوب الإفطار والمكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. ويمكنك أيضًا تجربة الحبوب الكاملة الأخرى، مثل البرغل والشعير والفارو. إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري تقريبًا في اليوم، فاحرص على تناول 3 أونصات (85 غرامًا) على الأقل من الحبوب الكاملة. يمكنك الحصول على أونصة واحدة (28 غرامًا تقريبًا) من شريحة خبز أو كوب من حبوب الإفطار الجاهزة أو نصف كوب من الأرز أو المكرونة بعد الطهي. اقرأ ملصق نشرة القيم الغذائية لمعرفة مقدار ما تحتوي عليه حصة غذائية واحدة من المنتج.
- تناوَل الدهون غير المشبعة المستخلصة من النباتات. من الممكن أن يساعد استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب. على سبيل المثال، يمكنك استبدال الزبدة بزيت الزيتون أو الكانولا أو العُصفر أو عباد الشمس عند طهي الطعام أو على المائدة. وبدلاً من وضع الزبدة أو السمن الصناعي على الخبز، يمكنك استخدام المكسرات أو البذور على خبز محمص (توست) أو تفاحة.
- أكثِر من تناوُل المأكولات البحرية. تناوَل الأسماك أو الأسماك القشرية مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا. إلا أنه قد يتعيّن على الأطفال والنساء الحوامل أو المرضعات الحد من تناول أنواع معينة من الأسماك بسبب مستويات الزئبق التي تحتوي عليها. وتُقدَّر الحصة الغذائية الواحدة من الأسماك بنحو 3 إلى 5 أونصات (85 إلى 140 غرامًا) تقريبًا للبالغين، أي ما يقارب حجم مجموعة ورق اللعب. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بحصص غذائية أقل للأطفال مرتين أسبوعيًا.
- يمكن تناول التونة، والسلمون، والسلمون المرقط، والماكريل، والرنجة كخيارات صحية عند تناولها طازجة أو محفوظة في الماء. تجنَّب تناول الأسماك المقلية تمامًا.
- تناوَل المكسرات. احرص على تناول أربع حصص غذائية من المكسرات النيئة وغير المملحة أسبوعيًا. وتعادل حصة غذائية واحدة منها ربع كوب.
- استمتع بتناول بعض الحليب ومشتقاته. ومن الخيارات الجيدة الحليب منزوع الدسم أو بدسم بنسبة 1% والجبن القريش قليل الدسم واللبن اليوناني قليل الدسم أو السادة. قلل كمية الجبن التي تأكلها. ويعادل مقدار حصة غذائية واحدة منها حجم أربع مكعبات نرد تقريبًا. وقلّل من تناول الحليب ومشتقاته عالية الدسم، ومنها الحليب كامل الدسم أو الحليب بدسم بنسبة 2% والزبدة والسمن الصناعي والآيس كريم.
- قلل من تناوُل اللحوم الحمراء والمُصنّعة. وبدلاً منها، أكثِر من تناوُل الأسماك أو الدواجن أو البقوليات. أما إذا كنت تتناول اللحوم، فاحرص على أن تكون خفيفة الدهن وبمقدار صغير دائمًا. وتأكد أولاً من إزالة أي دهون ظاهرة منها قبل طهيها.
- ضَعِ التوابل عليها. تعزز الأعشاب والتوابل من نكهة الأطعمة وتقلل من الحاجة إلى الملح.
يوفر النظام الغذائي المتوسطي قدرًا كبيرًا من المرونة، ومن ثمّ يمكنك جعله طريقة ممتعة لتناول أطعمة شهية ومغذية. فاتّبع هذا النمط الغذائي لفترة طويلة لتحقيق أقصى استفادة منه.
Show References
- Mediterranean diet 101 brochure. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/resources/mediterranean-diet-101-brochure. Accessed May 28, 2019.
- Health Education & Content Services. The Mediterranean Diet. Mayo Clinic; 2022.
- AlAufi N, et al. Application of Mediterranean diet in cardiovascular diseases and type 2 diabetes mellitus: Motivations and challenges. Nutrients. 2022; doi:10.3390/nu14132777.
- Monounsaturated fat. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats. Accessed Jan. 11, 2023.
- Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic. Jan. 26, 2023.
- Mediterranean diet. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet. Accessed May 28, 2019.
- Rimm EB, et al. Seafood long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease: A science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2018; doi:10.1161/CIR.0000000000000574.
- Mazza E, et al. Mediterranean diet in healthy aging. Journal of Nutrition, Health and Aging. 2021; doi:10.1007/s12603-021-1675-6.
- 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials. Accessed Jan. 11, 2023.
- Colditz GA. Healthy diet in adults. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed May 28, 2019.
- Rees K, et al. Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://www.cochranelibrary.com. Accessed June 11, 2019.
- Mediterranean diet. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet. Accessed June 13, 2019.
- Health Evidence Network synthesis report 58. World Health Organization. https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0011/365285/hen-58-eng.pdf. Accessed Jan. 12, 2023.
- My Plate: Grains. U.S. Department of Agriculture. https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains. Accessed Jan 16, 2023.
- Poor nutrition. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/chronicdisease/resources/publications/factsheets/nutrition.htm. Accessed Jan. 19, 2023.
- Tsugane S. Why has Japan become the world’s most long-lived country: Insights from a food and nutrition perspective. European Journal of Clinical Nutrition. 2021; doi:10.1038/s41430-020-0677-5.
- Scientific report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee. U.S. Department of Agriculture. https://www.dietaryguidelines.gov/2020-advisory-committee-report. Accessed Jan. 19, 2023.
- Biddinger K, et al. Association of habitual alcohol intake with risk of cardiovascular disease. JAMA Network Open. 2022; doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.3849.
- Csengeri D, et al. Alcohol consumption, cardiac biomarkers, and risk of atrial fibrillation and adverse outcomes. European Heart Journal. 2021; doi:10.1093/eurheartj/ehaa953.
- Tou JC, et al. Lipid-modifying effects of lean fish and fish-derived protein consumption in humans: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. 2021; doi:10.1093/nutrit/nuab003.
- Questions and answers from the FDA/EPA advice about eating fish for those who might become or are pregnant or breastfeeding and children ages 1 to 11 years. U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish. Accessed Jan. 27, 2023.
- Advice about eating fish. U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/media/102331/download. Accessed Jan. 27, 2023.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801