在妊娠期保持运动有很多好处，包括缓解疼痛和有助于防止体重增长过多。除了散步和游泳等有氧运动外，增强肌肉力量的运动也是全面运动项目的重要组成部分。

以下运动以核心肌肉为重点，有助于改善肌张力、力量和耐力。这些都是健身运动的一部分，有助于更好地应对分娩。这些运动还能让您在生完宝宝后有更健康的身体。

多数孕妇适合从低强度开始，每天逐渐增加运动重复次数，效果会很好。为避免失去平衡而跌倒，动作不要过快，可以省略任何让您感觉身体不稳的动作。

但对于一些高危妊娠或存在妊娠并发症的患者，则不建议进行这些运动。在开始前，请先咨询医疗护理团队的成员，以确保您可以安全地进行这些运动。

墙壁俯卧撑

墙壁俯卧撑可锻炼胸壁前部的胸肌和上臂后侧的三头肌。

面向墙壁站立。双侧膝盖自然分开。双手放在墙上，与肩同高，双手间距离略大于肩宽。慢慢弯曲手肘，胸部下沉，直到下巴触及墙壁。保持后背挺直。然后返回起始姿势。逐渐增加到重复 15 次。

利用健身球做深蹲运动

在分娩时，—即使在很短时间内—进行深蹲也有助于打开骨盆，让胎儿有更多空间通过产道。 在妊娠期练习深蹲可以让您在分娩时更容易作出此动作。尝试利用健身球做深蹲运动。

站直，背后靠墙放一个健身球。双脚分开，与肩同宽。靠墙下滑，直至膝盖成 90 度角。不要翘起脚跟。如果膝盖不能弯曲成 90 度角，那就尽量放低。然后返回起始姿势。做这项运动时，旁边要有人帮忙，以防失去平衡。逐渐增加到重复 10 次。

抬腿

如需强化背部和腹部肌肉，可尝试抬腿练习。从手和膝盖开始，手臂伸直，双手垂于肩膀正下方。抬起右膝，然后将腿向身后伸直。抬起的腿应与地面平行。将膝盖放回地板上。另一侧重复动作。两侧均逐渐增加到重复 10 次。

原地登阶

进行原地登阶时需要一个小踏凳。也可以利用楼梯的底层台阶。在靠近墙壁或栏杆的地方做这项运动，如有需要可利用墙壁或栏杆获得额外的平衡或支撑。

主要通过迈出的第一只脚抬升自己，将身体移到台阶上。另一只脚抬起。然后返回起始姿势。每次登阶后变更迈出的第一只脚。

原地登阶时需要保持背部挺直。双脚完全踩在台阶上。尽可能多次重复动作。当您感觉疲倦或在登阶动作时无法再保持背部挺直，便可以结束。

改良版侧平板支撑

改良版侧平板支撑可以帮助您改善平衡能力，并锻炼身体侧面的肌肉。

向左侧卧，撑起左前臂。将左肩置于左肘正上方。保持肩膀、臀部和膝盖成一直线。将右臂置于身体一侧。保持几秒钟。然后放低身体。逐渐增加到重复 10 次。另一侧重复动作。

支撑式 V 字坐立

您可以使用下图所示平底平衡训练器进行多种核心练习。可先从 V 字坐立开始。

坐在地板上，背靠训练器。双脚平放在地板上，双臂伸直放在身前。将右脚抬离地面，直到右腿与地面平行。保持几秒钟。然后返回起始姿势。逐渐增加到重复 10 次。左腿重复动作。

在平衡训练器上练习 V 字坐立

您可以坐在平衡训练器上进行 V 字坐立运动。在训练器上坐直。双脚平放在地板上，双臂伸直放在身前。身体向后倾斜，直至感觉到腹部肌肉收紧。保持几秒钟。然后返回起始姿势。逐渐增加到重复 10 次。

单脚 V 字举腿

当您已能够很好完成 V 字支撑时，可尝试单腿 V 字举腿。在训练器上坐直。双脚平放在地板上，双臂伸直放在身前。将右脚抬离地面。身体向后倾斜，直至感觉到腹部肌肉收紧。保持数秒，然后返回起始姿势。逐渐增加到重复 10 次。左腿重复动作。

使用弹力管进行坐姿划船练习

您可以使用弹力管和健身球做一些孕期运动。要想锻炼上背部肌肉，可以尝试坐姿划船练习。

在健身球上或结实的椅子上坐直。双脚平放在地板上，与臀部同宽。如果用健身球做这项运动，请旁人帮忙，防止失去平衡。

将弹力管放置于双足的足弓下。掌心向内，握住弹力管把手。然后像划船一样用肘部力量将弹力管向后拉。您会感到肩胛骨并拢。然后返回起始姿势。逐渐增加到重复 15 次。

使用弹力管进行坐姿硬拉

坐姿硬拉是另外一种使用弹力管进行运动的方式。该运动针对的是下背部的肌肉。

在健身球上或结实的椅子上坐直。双脚平放在地板上，与臀部同宽。如果用健身球做这项运动，请旁人帮忙，防止失去平衡。

将弹力管放置于双足的足弓下。掌心向内，握住弹力管把手或其本身。臀部前倾，使躯干朝向大腿。然后返回起始姿势。逐渐增加到重复 15 次。

为了使锻炼更具挑战性，可将弹力管缠绕在双手上，以增加阻力。

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Jan. 05, 2024 了解更多深度信息