Alimentación y ejercicio: 5 consejos para maximizar tus ejercicios
Saber cuándo y qué comer puede marcar una diferencia en tus ejercicios. Comprende la conexión entre la alimentación y el ejercicio.
Escrito por el personal de Mayo Clinic
La comida y el ejercicio van de la mano. Para hacer ejercicio, es importante cuándo y qué comes. Además, es importante pensar en lo que comes cuando haces ejercicio, sea una sesión casual de entrenamiento o una competición. Piensa en implementar estos consejos para la comida y el ejercicio.
1. Desayuna de forma saludable
Desayuno
Desayuno
Desayuno
Un desayuno saludable podría incluir cereales y frutas.
Si haces ejercicio por la mañana, levántate lo suficientemente temprano para terminar el desayuno al menos una hora antes de tu entrenamiento. Debes estar bien alimentado antes de empezar a entrenar.
Los estudios sugieren que comer o beber carbohidratos antes de hacer ejercicio puede ayudar a tener un mejor rendimiento. Además, los carbohidratos pueden hacer que entrenes más tiempo o con más intensidad. Si no comes, es posible que sientas lentitud o aturdimiento al hacer ejercicio.
Si planeas hacer ejercicio dentro de la primera hora de haber desayunado, come algo liviano. O bien toma una bebida deportiva. Concéntrate en los carbohidratos para obtener la máxima cantidad de energía.
Un buen desayuno incluye lo siguiente:
- Cereales o panes integrales
- Leche con bajo contenido de grasa
- Jugo
- Un plátano
- Yogur
Recuerda que, si generalmente tomas café por la mañana, probablemente no haya problema en que bebas una taza antes de hacer ejercicio. También debes saber que, cada vez que pruebes un alimento o una bebida por primera vez antes de entrenar, corres el riesgo de sufrir malestar estomacal.
2. Controla el tamaño de la porción
Ten cuidado de no excederte cuando se trata de cuánto comes antes de hacer ejercicio. Las pautas generales sugieren lo siguiente:
- Comidas grandes. Come por lo menos 3 o 4 horas antes de hacer ejercicio.
- Comidas pequeñas o refrigerios. Come de 1 a 3 horas antes de hacer ejercicio.
Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede hacer que te sientas lento. Si comes muy poco, podrías no tener la energía que necesitas para sentirte fuerte durante el entrenamiento.
3. Come buenas colaciones
Batido
Batido
Batido
Un batido puede ser un buen tentempié.
La mayoría de las personas pueden comer refrigerios pequeños justo antes de hacer ejercicio y durante este. La clave es cómo te sientes. Haz lo que funcione mejor para ti. Comer un refrigerio antes de hacer ejercicio probablemente no te aporte más energía si tu entrenamiento dura menos de 60 minutos. Sin embargo, puede evitar que tengas hambre.
Si tu entrenamiento dura más de 60 minutos, tal vez te ayude incluir un alimento o una bebida ricos en carbohidratos durante la actividad física. Los buenos refrigerios son los siguientes:
- Una barra energética
- Un plátano, una manzana u otra fruta fresca
- Yogur
- Un batido de frutas
- Un bagel integral o galletas saladas
- Una barrita de granola baja en grasa
- Un sándwich con mantequilla de maní
- Bebida deportiva o jugo diluido
Es especialmente importante incorporar un refrigerio saludable si planeas hacer ejercicio varias horas después de una comida.
4. Come después de hacer ejercicio
Yogur y frutas
Yogur y frutas
Yogur y frutas
El yogur y las frutas pueden ser buenas opciones de alimentos para comer después de hacer ejercicio.
Si es posible, ingiere una comida que tenga tanto carbohidratos como proteínas dentro de las primeras dos horas de haber entrenado. Comer después de hacer ejercicio ayuda a los músculos a recuperarse y a recuperar sus reservas de glucógeno. Considera ingerir un refrigerio si vas a comer más de dos horas después. Algunos alimentos buenos para después del entrenamiento son:
- Yogur y fruta
- Sándwich con mantequilla de maní
- Leche chocolatada con bajo contenido de grasas y pretzel
- Batido de frutas para recuperarse después del entrenamiento
- Pavo en pan integral con verduras
5. Bebe
Agua
Agua
Agua
Beber líquidos, como agua, antes, durante y después del ejercicio puede ayudar a prevenir la deshidratación.
No te olvides de beber líquidos. Necesitas ingerir la cantidad suficiente de líquido antes del ejercicio, durante él y después de terminar para ayudar a prevenir la deshidratación.
A fin de mantenerte bien hidratado para hacer ejercicio, el American College of Sports Medicine (Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte) recomienda lo siguiente:
- Bebe aproximadamente de 2 a 3 tazas (de 473 a 710 mililitros) de agua durante las 2 o 3 horas antes de tu entrenamiento.
- Bebe aproximadamente de 1/2 a 1 taza (de 118 a 237 mililitros) de agua cada 15 a 20 minutos durante el entrenamiento. Ajusta las cantidades según tu talla y el clima.
- Bebe aproximadamente de 2 a 3 tazas (de 473 a 710 mililitros) de agua después de tu entrenamiento por cada libra (0,5 kilogramos) de peso que pierdas durante dicha actividad.
Por lo general, el agua es lo mejor para reemplazar los líquidos perdidos. Pero si haces ejercicio durante más de 60 minutos, prueba una bebida para deportistas. Estas pueden ayudar a mantener el equilibrio electrolítico de tu cuerpo. Además, pueden darte un poco más de energía porque contienen carbohidratos.
Permite que la experiencia sea tu guía
Recuerda que la duración y la intensidad de tu actividad física pueden ayudarte a decidir qué debes comer y beber, y con qué frecuencia. Por ejemplo, necesitarás más energía de los alimentos para correr una maratón que para correr o caminar unas pocas millas. Además, intenta no agregar ningún producto nuevo a tu alimentación justo antes de un evento deportivo que dure mucho tiempo. Es mejor probar los productos mucho antes del evento para ver cómo responde tu sistema a los alimentos.
Cuando se trata de comer y hacer ejercicio, cada persona es diferente. Observa cómo te sientes durante el ejercicio y cómo tu alimentación afecta tu rendimiento general. Deja que tu experiencia te guíe para saber qué hábitos alimentarios previos y posteriores al ejercicio te resultan más convenientes. Considera la posibilidad de llevar un diario para ver cómo reacciona tu cuerpo a las comidas y los refrigerios, de manera que puedas cambiar tu alimentación para lograr un mejor rendimiento.
Llena tu cuerpo de combustible para el rendimiento diario
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Dec. 21, 2023
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