Ejercicio luego del embarazo: cómo comenzar

El ejercicio después del embarazo es una de las mejores cosas que puede hacer por usted misma. Siga estos consejos para comenzar de forma segura.

El ejercicio regular después del embarazo puede hacer lo siguiente:

• Ayudar a bajar de peso, particularmente cuando se combina con una reducción en la ingesta de calorías
• Mejorar el estado cardiovascular
• Fortalecer y tonificar los músculos abdominales
• Aumentar el nivel de energía

Hacer actividad física también puede ayudar a lo siguiente:

• Aliviar el estrés
• Dormir mejor
• Reducir los síntomas de la depresión posparto

Mejor aún, incorporar actividad física a la rutina diaria ayuda a dar un ejemplo positivo a su hijo ahora y en los años venideros.

Se cree que el ejercicio moderado no afecta la cantidad ni la calidad de la leche materna, ni el crecimiento del bebé. Si amamanta, es importante que se hidrate. Tenga siempre a mano una botella de agua durante el entrenamiento y beba mucho líquido a lo largo del día.

Algunas investigaciones sugieren que el ejercicio de alta intensidad podría causar la acumulación de ácido láctico en la leche materna y generar un sabor agrio que al bebé tal vez no le guste; sin embargo, esto no sucede con frecuencia.

Si hacer ejercicio intenso es una prioridad durante los primeros meses de lactancia, considere la posibilidad de amamantar a su bebé antes de entrenar o de extraerse leche antes de hacer ejercicio y alimentarlo después con esa leche. Otra opción es hacer ejercicio primero, luego ducharse y extraer algunos mililitros de leche materna y, después de 30 minutos o de una hora, ofrecerle el pecho.

Si tuvo un embarazo y un parto vaginal sin complicaciones, por lo general, es seguro comenzar a hacer ejercicio unos días después de dar a luz o tan pronto como sienta que es el momento adecuado. Si le hicieron una cesárea o una reparación vaginal extensa, o si tuvo un parto complicado, hable con el profesional de atención médica sobre cuándo empezar un programa de ejercicios.

Para la mayoría de las mujeres sanas, el Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, preferiblemente durante toda la semana, después del embarazo. Considere las siguientes pautas:

• Tómese su tiempo para precalentar y recuperarse luego del ejercicio.
• Comience lentamente y aumente el ritmo progresivamente.
• Beba mucho líquido.
• Use un sostén firme y almohadillas de lactancia si amamanta, en caso de que los senos goteen.
• Deje de hacer ejercicio si siente dolor.

Comience con algo sencillo y de bajo impacto, como una caminata diaria. Si busca camaradería, intente encontrar una clase de ejercicio para posparto en un gimnasio local o en un centro comunitario.

Con la aprobación del profesional de atención médica, también considere la posibilidad de hacer estos ejercicios específicos:

• Inclinación pélvica. Pruebe hacer la inclinación pélvica varias veces al día para fortalecer los músculos abdominales. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas. Contraiga los músculos abdominales y flexione un poco la pelvis hacia arriba de modo tal que la espalda quede completamente apoyada sobre el suelo. Mantenga esa posición durante 10 segundos como máximo. Repita el ejercicio cinco veces; con el tiempo, puede aumentar la cantidad de repeticiones a 10 o 20.
• Ejercicio de Kegel. Use este ejercicio para tonificar los músculos del suelo pélvico, que sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. Cuando se practican con regularidad, los ejercicios de Kegel pueden ayudar a reducir la incontinencia urinaria y anal. Contraiga los músculos del suelo pélvico como si intentara dejar de orinar en la mitad de su curso. Mantenga los músculos contraídos durante un máximo de 10 segundos y relájelos; descanse durante 10 segundos entre cada contracción. Intente hacer, al menos, tres series de 10 repeticiones al día. Evite los ejercicios de Kegel al orinar.
• Postura de yoga del bebé feliz. Los músculos pélvicos pueden contraerse y doler después de dar a luz. Esta postura de yoga puede ayudar a relajarlos y estirarlos suavemente para aliviar el dolor. Acuéstese boca arriba y lleve las rodillas hacia el pecho. Ábralas un poco más que el ancho de las caderas. Coloque los brazos entre medio de las rodillas y, con las manos, sujete la parte exterior de los pies o de los tobillos. Flexione las rodillas de manera que las plantas de los pies queden hacia arriba y hale suavemente de los pies en dirección a usted para acercar las rodillas a la superficie. Concéntrese en relajar los músculos pélvicos mientras intenta mantener esta postura durante unos 90 segundos.

Ejercicio de inclinación pélvica

Haga la inclinación pélvica para fortalecer los músculos abdominales. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas. Contraiga los músculos abdominales y flexione un poco la pelvis hacia arriba de modo tal que la espalda quede completamente apoyada sobre el suelo. Mantenga esa posición durante 10 segundos como máximo. Repita.

Postura de yoga del bebé feliz

Pruebe esta postura para relajarse y estirar suavemente los músculos pélvicos. Acuéstese boca arriba y lleve las rodillas hacia el pecho. Ábralas un poco más que el ancho de las caderas. Coloque los brazos entre medio de las rodillas y, con las manos, sujete la parte exterior de los pies o de los tobillos. Flexione las rodillas de manera que las plantas de los pies queden hacia arriba y hale suavemente de los pies en dirección a usted para acercar las rodillas a la superficie. Concéntrese en relajar los músculos pélvicos mientras intenta mantener esta postura durante unos 90 segundos.

Cuando se tiene un bebé recién nacido, encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser difícil. Los cambios hormonales pueden hacer que se ponga sentimental y algunos días se sienta demasiado cansada como para un entrenamiento completo. Pero no se rinda. Busque el apoyo de su pareja, familia y amigos. Programe tiempo para hacer actividad física. Haga ejercicio con una amiga para mantenerse motivada. Incluya a su bebé, ya sea en un cochecito mientras camina o acostado a tu lado en el suelo mientras hace abdominales.

El ejercicio después del embarazo quizás no sea fácil, pero puede hacer maravillas por su bienestar y darle la energía que necesita para cuidar de su bebé recién nacido.