Descripción general
El desfase horario es una afección temporal del sueño que puede afectar a cualquier persona que viaje en poco tiempo a través de varios lugares con varios husos horarios.
El cuerpo tiene los ritmos circadianos, es decir, su propio reloj interno, que le indican cuándo debe permanecer despierto y cuándo debe dormir.
El desfase horario se produce porque el reloj interno del cuerpo está sincronizado con el huso horario original y aún no se adaptó al huso horario del lugar al que viajaste. Cuantos más husos horarios atravieses, mayor es la probabilidad de que sientas desfase horario.
El desfase horario puede causar fatiga durante el día, sensación de malestar, dificultad para mantenerte alerta y problemas estomacales. Si bien los síntomas son temporales, pueden afectar el nivel de comodidad mientras estás de vacaciones o durante un viaje de negocios. Puedes tomar medidas para ayudar a prevenir o disminuir los efectos del desfase horario.
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Síntomas
Los síntomas del desfase horario pueden variar. Puedes tener uno o varios síntomas. Algunos de los síntomas del desfase horario incluyen los siguientes:
- Problemas de sueño, por ejemplo, no poder dormir o despertarse temprano.
- Fatiga durante el día.
- Dificultad para concentrarse o desenvolverse al nivel habitual.
- Problemas estomacales, como estreñimiento o diarrea.
- Sensación general de malestar.
- Cambios del estado de ánimo.
Los síntomas empeoran cuanto más lejos viajes
Los síntomas del desfase horario suelen aparecer de uno a dos días después de haber viajado por al menos dos lugares con husos horarios diferentes. Tal vez los síntomas empeoren o duren más tiempo cuanto más lejos viajes, en especial si vas en avión hacia el este. Por lo general, lleva alrededor de un día recuperarse por cada huso horario que se atraviesa.
Cuándo debes consultar a un médico
El desfase horario es temporal. Pero si viajas con frecuencia y experimentas desfase horario, podría beneficiarte una consulta con un especialista del sueño.
Causas
Alteración de los ritmos circadianos
El desfase horario puede producirse cuando cruzas dos o más lugares con husos horarios diferentes. Al cruzar varios lugares con husos horarios diferentes, el reloj interno se desincroniza con respecto a la hora del nuevo lugar de destino. El reloj interno, también llamado ritmos circadianos, regula el ciclo de sueño y vigilia.
Por ejemplo, si sales de Nueva York en un vuelo a las 16:00 del martes y llegas a París a las 7:00 del miércoles, tu reloj interno todavía cree que es la 1:00. Eso significa que estás listo para ir a dormir mientras los parisinos se están despertando.
Se necesitan unos días para que el cuerpo se adapte. Mientras tanto, el ciclo de sueño y vigilia, así como otras funciones corporales, como el hambre y los hábitos intestinales, permanecen desfasados con respecto al resto de las personas en París.
Efecto de la luz solar
La luz del sol es una influencia clave en los ritmos circadianos. La luz incide en la regulación de la melatonina, una hormona que ayuda a que las células de todo el organismo funcionen en conjunto.
Las células del tejido de la parte posterior del ojo trasmiten señales luminosas a una región del cerebro denominada hipotálamo. De noche, cuando la luz es baja, el hipotálamo envía señales a un órgano pequeño ubicado en el cerebro, llamado glándula pineal, para que libere melatonina. Durante las horas del día, ocurre lo contrario. La glándula pineal libera muy poca melatonina.
Debido a que la luz es tan importante para tu reloj interno, podrías adaptarte más fácilmente a un nuevo huso horario si te expones a la luz del día. Sin embargo, la exposición a la luz debe tener lugar en el momento correcto.
Presión y atmósfera de la cabina aérea
Según algunas investigaciones, los cambios de presión en la cabina y las elevadas alturas asociadas a los viajes aéreos pueden provocar algunos de los síntomas de desfase horario, independientemente de los husos horarios que cruces.
Además, en los aviones hay niveles bajos de humedad. Si no tomas suficiente agua durante el vuelo, es posible que experimentes una deshidratación leve. La deshidratación también puede provocar algunos síntomas de desfase horario.
Factores de riesgo
Algunos de los factores que aumentan las probabilidades de que presentes desfase horario incluyen los siguientes:
- Cantidad de husos horarios que atravesaste. Cuantos más husos horarios atravieses, mayor es la probabilidad de que sientas desfase horario.
- Vuelo hacia el este. Es posible que te resulte más difícil volar hacia el este porque "pierdes" tiempo, que volar hacia el oeste, ya que lo "ganas".
- Vuelos frecuentes. Los pilotos, los asistentes de cabina y los viajantes de negocios tienen más probabilidades de presentar desfase horario.
- Edad. Los adultos mayores pueden necesitar más tiempo para recuperarse del desfase horario.
Complicaciones
Los accidentes automovilísticos ocasionados por conducir somnoliento son más probables en el caso de personas afectadas por el desfase horario.
Prevención
Estas son algunas medidas básicas que pueden ayudar a prevenir el desfase horario o a reducir sus efectos:
- Planea llegar antes. Si tienes una reunión importante u otro evento que requiera que estés en plena forma, intenta planificar el viaje para que llegues con unos días de anticipación. Esto le ayudará al cuerpo a acostumbrarse al nuevo huso horario.
- Descansa mucho antes de viajar. Si comienzas con falta de sueño, el desfase horario empeora.
- Ajusta progresivamente tu horario antes de salir. Si viajas al este, intenta acostarte una hora antes por las noches durante unos días antes del viaje. Si vuelas al oeste, acuéstate una hora más tarde durante varias noches antes de volar. Si es posible, intenta comer en un horario más cercano al que comerás en el viaje.
- Si en tu destino es de noche, intenta dormir en el avión. Los tapones para los oídos, los auriculares y las mascarillas para los ojos pueden ayudar a bloquear el ruido y la luz. Si en tu destino es de día, resiste el impulso de dormir.
- Mantenerte hidratado. Bebe mucha agua antes y después del vuelo, y durante este, para contrarrestar los efectos del aire seco de la cabina. La deshidratación puede empeorar los síntomas del desfase horario. Evita el alcohol y la cafeína, ya que pueden deshidratarte y afectar el sueño.
- Permanece en tu nuevo horario. Ajusta el reloj de pulsera o el reloj del teléfono a la nueva hora antes de partir. Aunque estés cansado, una vez que llegues a destino, intenta no dormir hasta que sea de noche en ese lugar. Además, intenta sincronizar tus comidas con las de la hora local.
Mide correctamente el tiempo de exposición a la luz brillante. La exposición a la luz es una de las influencias principales en los ritmos circadianos del cuerpo. Después de viajar el oeste, exponte a la luz temprano en la noche para adaptarte mejor a un huso horario más atrasado. Después de viajar al este, exponte a la luz de la mañana.
La única excepción es si atraviesas más de ocho husos horarios, ya que el cuerpo podría confundir la luz de la mañana con el anochecer o viceversa. Por lo tanto, si atravesaste más de ocho husos horarios hacia el este, usa anteojos de sol y evita la luz brillante de la mañana. Luego, exponte a la mayor cantidad posible de luz solar hacia el final de la tarde durante los primeros días. Si viajaste hacia el oeste y atravesaste más de ocho husos horarios, evita la luz solar unas horas antes del anochecer durante los primeros días.