Cada vez más personas optan por una alimentación con bajo contenido de carne o por dietas vegetarianas. Estas dietas vegetarianas se centran en frutas, verduras, cereales, alubias, legumbres y frutos secos.
En comparación con los no vegetarianos, las personas que son mayoritariamente o totalmente vegetarianas tienden a lo siguiente:
- Mantener niveles de colesterol más saludables
- Mantener un peso más saludable
- Menor riesgo de tener un ataque cardíaco
- Consumir menos calorías
- Comer menos grasas no saludables
Si te interesa probar una dieta vegetariana, ten en cuenta estos consejos recomendados por dietistas.
Llena tu plato sin carne
Las comidas pueden ser igual de sabrosas sin carne. Aquí tienes algunas maneras de saciarte:
- Las legumbres son alubias y lentejas frescas, secas o en conserva. Elige legumbres enlatadas sin sal o bajas en sodio.
- Las hamburguesas vegetarianas se elaboran con alimentos vegetales como arroz, alubias, soja y frutos secos.
- El tempeh se elabora con soja fermentada y tiene una textura carnosa. Se puede usar en tacos, espaguetis, chile y salteados.
- El tofu se elabora a partir de la soja. Se puede comprar en las variantes blanda, firme o extrafirme. El tofu blando o sedoso es ideal para sopas, salsas y postres. El tofu más firme se usa en salteados, sofritos y ensaladas.
- El edamame es soja entera. Es verde y está disponible sin cáscara o en su vaina. No comas la vaina. Añade edamame a salteados, sopas y platos japoneses.
- La quinua se denomina grano integral, pero en realidad es una semilla. La quinua es rica en fibra, proteínas y varias vitaminas y minerales. Se prepara y se consume como el arroz. Ten en cuenta que lleva menos tiempo para cocinar que el arroz.
- La yaca es una fruta que suele cultivarse en regiones tropicales. Aunque no es rica en proteínas, la pulpa de la fruta tiene una textura masticable parecida a la carne. Se combina bien en muchos platos a base de plantas. Se puede conseguir fresca y enlatada.
Alternativas deliciosas de lácteos
La leche, el yogur y otras alternativas más cremosas se elaboran con almendras, soja, avena, anacardos (marañones) y otras plantas. Elige leches vegetales fortificadas con calcio y vitamina D. Procura que no contengan azúcares añadidos, aceites ni grasas saturadas.
En lugar de queso, puedes probar con tofu, mantequilla de frutos secos o levadura nutricional. El miso, el tamari y el tahini pueden sustituir a los ingredientes con sabor a queso en las recetas.
Para añadir una textura cremosa a los platos, remoja y luego licúa anacardos crudos o usa puré de papas.
El huevo es un alimento increíble y sustituible
Para sustituir un huevo en una receta, puedes usar lo siguiente:
- 1 cucharada de linaza molida o harina de linaza mezclada con 3 cucharadas de agua. Deja reposar durante 5 minutos.
- 1 cucharada de semillas de chía mezclada con 3 cucharadas de agua. Deja reposar durante 5 minutos.
- Un producto sustitutivo del huevo. Por ejemplo, Ener-G Egg Replacer, Bob's Red Mill Egg Replacer u otros similares.
- 1/2 banana pisada.
- 1/4 taza de compota de manzana.
Endulza sin miel
Si quieres evitar todos los productos de origen animal, incluida la miel, considera los edulcorantes de origen vegetal, como el jarabe de arce, la melaza, el agave y el puré de dátiles.