Diez maneras de controlar la presión arterial alta sin medicamentos

Si tiene presión arterial alta, es posible que se pregunte si es necesario tomar medicamentos para bajarla. Sin embargo, el estilo de vida cumple una función vital en el tratamiento de la presión arterial alta. Controlar la presión arterial con un estilo de vida saludable podría evitar, retrasar o reducir la necesidad de tomar medicamentos.

Aquí le mostramos 10 cambios en el estilo de vida para disminuir la presión arterial y mantenerla baja.

La presión arterial suele subir cuando se aumenta de peso. Tener sobrepeso también puede causar apnea del sueño, una afección en la que la respiración se ve interrumpida mientras duerme. Esta afección también eleva la presión arterial.

Una de las mejores formas de controlar la presión arterial es bajar de peso. Si es una persona con sobrepeso u obesidad, bajar incluso una pequeña cantidad de peso puede ayudarle a reducir la presión arterial. La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mm Hg). En general, la presión arterial podría disminuir aproximadamente 1 mm Hg con cada kilogramo (aproximadamente 2,2 libras) de peso que se baja.

El tamaño de la cintura también es importante. Tener mucho peso alrededor de la cintura puede aumentar el riesgo de padecer presión arterial alta.

En general:

• Los hombres corren riesgo si la medida de la cintura es superior a 40 pulgadas (102 centímetros).
• Las mujeres corren riesgo si la medida de la cintura es superior a 35 pulgadas (89 centímetros).

Estos números varían según los grupos étnicos. Pregúntele al profesional de atención médica qué tamaño de cintura es saludable para usted.

Si se practica con regularidad, la actividad aeróbica puede reducir la presión arterial alta aproximadamente de 5 a 8 mm Hg. Es importante seguir haciendo ejercicio para evitar que la presión arterial vuelva a subir. Como meta general, procure hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada todos los días.

La actividad física también puede evitar que la presión arterial un poco más alta de lo recomendable se convierta en hipertensión o presión arterial alta. En las personas que tienen hipertensión, la actividad física regular puede reducir la presión arterial a niveles más seguros.

Los ejercicios aeróbicos que pueden reducir la presión arterial incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar y bailar. Otro tipo de ejercicio que puede ser útil es un entrenamiento a intervalos de alta intensidad. En este tipo de entrenamiento, se combinan períodos breves de actividad intensa con períodos de actividad más ligera.

El fortalecimiento muscular también puede ayudar a disminuir la presión arterial. Intente incluir ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Consulte a un profesional de atención médica para planificar un programa de ejercicios para usted.

Una alimentación que contenga gran cantidad de granos o cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos con bajo contenido de grasa, y niveles bajos de grasas saturadas y colesterol puede disminuir la presión arterial alta hasta en 11 mm Hg. Entre los planes de alimentación que ayudan a controlar la presión arterial, se encuentran la dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) y la dieta mediterránea.

El potasio en la alimentación puede reducir los efectos de la sal de mesa o el sodio en la presión arterial. Los fabricantes muchas veces agregan sodio a los alimentos procesados para que sean más salados. Intente consumir entre 3500 y 5000 miligramos (mg) de potasio por día. Es posible que la presión arterial baje de 4 a 5 mm Hg. Pregúntele a su profesional de atención médica cuánto potasio debe consumir.

Incluso un poco menos de sodio en la alimentación puede mejorar la salud cardíaca y la presión arterial. El efecto del sodio en la presión arterial varía entre un grupo de personas y otro. En general, limite el sodio a 2300 miligramos (mg) por día o menos. Sin embargo, para la mayoría de los adultos, lo ideal sería limitar el consumo de sodio a 1500 mg por día o menos. De esta manera, se puede reducir la presión arterial alta en aproximadamente 5 mm Hg a 6 mm Hg.

Para reducir el sodio en la alimentación:

• Lea las etiquetas de los alimentos. Busque alimentos y bebidas que tengan bajo contenido de sodio.
• Consuma menor cantidad de alimentos procesados. Solo una pequeña cantidad de sodio se encuentra presente de manera natural en los alimentos. La mayoría del sodio se agrega durante el procesamiento.
• No agregue sal. Use plantas aromáticas o especias para dar más sabor a los alimentos.
• Cocine. Al cocinar puede controlar la cantidad de sodio en las comidas.

Limitar el consumo de alcohol a menos de una copa por día para las mujeres o dos copas por día para los hombres puede ayudar a reducir la presión arterial en aproximadamente 4 mm Hg. Una copa equivale a 12 onzas líquidas (354 mililitros) de cerveza, 5 onzas (147 mililitros) de vino o 1,5 onzas (44 mililitros) de licor con graduación de 80 grados.

Beber demasiado alcohol puede elevar la presión arterial en muchos puntos. También puede hacer que los medicamentos para la presión arterial sean menos eficaces.

Fumar aumenta la presión arterial. Dejar de fumar ayuda a bajar la presión arterial. También puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar la salud general, lo cual posiblemente prolongue la vida.

Dormir menos de siete horas por noche durante varias semanas puede influir en la hipertensión. Entre las afecciones que alteran el sueño, están la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas y los problemas para conciliar el sueño en general, también llamados insomnio.

Los adultos deben intentar dormir entre 7 y 9 horas por noche. Informe al profesional de atención médica si suele tener problemas para dormir. Encontrar y tratar la causa puede ayudarle a mejorar el sueño. Sin embargo, si no tiene apnea del sueño ni el síndrome de las piernas inquietas, siga estos consejos sencillos para tener un sueño más reparador.

• Cumpla con un horario de sueño. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días. Trate de mantener el mismo horario de sueño los días de semana y los fines de semana.
• Cree un espacio de descanso. Esto significa mantener fresco, oscuro y en silencio el lugar donde duerme. Haga algo relajante una hora antes de dormir. Podría tomar un baño tibio o hacer ejercicios de relajación. Apague o baje las luces brillantes, como las del televisor o la pantalla del teléfono o de la computadora.
• Preste atención a lo que come y bebe. No se vaya a la cama con hambre ni demasiado lleno. Intente no comer demasiado antes de la hora de dormir. También limite o evite la nicotina, la cafeína y el alcohol.
• Limite las siestas. A quienes les resulta provechoso dormir una siesta durante el día, deben intentar que sea de 30 minutos y más temprano durante el día. Es probable que duerma mejor por la noche.

El estrés crónico puede estar relacionado con la presión arterial alta. Es necesario hacer más investigaciones sobre los efectos de las técnicas para la reducción del estrés a fin de determinar si pueden disminuir la presión arterial.

Sin embargo, no está demás descubrir cuáles son las causas del estrés, por ejemplo, el trabajo, la familia, la economía o una enfermedad. Una vez que conoce la causa, puede buscar la forma de lidiar con ella. Pruebe lo siguiente:

• No trate de hacer demasiado de una sola vez. Planifique el día y enfóquese en las tareas más importantes. Aprenda a decir que no. Prevea el tiempo suficiente para hacer lo que tenga que hacer.
• Enfóquese en los problemas que puede controlar y haga planes para resolverlos. Si tiene un problema en el trabajo, hable con el supervisor. Si tiene un conflicto con los niños o su cónyuge, busque la manera de resolverlo.
• Manténgase lejos de los desencadenantes del estrés. Por ejemplo, si el tráfico en las horas pico le causa estrés, viaje en otro horario o use el transporte público. En lo posible, aléjese de las personas que le causan estrés.
• Tómese un tiempo para relajarse. Tómese un tiempo todos los días para sentarse con tranquilidad y respirar hondo. Dedique tiempo para actividades o pasatiempos divertidos, como salir a caminar, cocinar o hacer actividades voluntarias.
• Practique la gratitud. Demostrar agradecimiento hacia otras personas puede disminuir el estrés.

Puede medirse la presión arterial en casa para asegurarse de que los medicamentos y los cambios estilo de vida funcionan.

Los tensiómetros para el hogar se encuentran disponibles para el público sin ningún tipo de receta médica. Hable con el profesional de atención médica sobre el control en casa antes de comenzar.

Las consultas regulares con un profesional de atención médica también son clave para controlar su presión arterial. Si su presión arterial está bien controlada, pregúntele a su profesional de atención médica con qué frecuencia debe revisarla. Quizá tenga que revisarla una sola vez al día o con menos frecuencia.

Los niveles elevados de glucosa en la sangre y del colesterol "malo" o no HDL aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas. Para ayudar a controlar el colesterol y la glucosa en la sangre, pruebe con algunos de los mismos hábitos saludables que ayudan a disminuir la presión arterial. Coma sano, haga actividad física, baje de peso si está excedido y no fume. Siga las recomendaciones del profesional de atención médica sobre cómo controlar el colesterol y la glucosa en la sangre.

Incorporar estos 10 cambios en el estilo de vida es un proceso a largo plazo y puede que, algunos días, sea un gran desafío. Por eso, pida apoyo a familiares y amigos cuando lo necesite. Pueden alentarlo a cuidarse por su cuenta, llevarlo al consultorio del profesional de atención médica o iniciar un programa de ejercicios con usted para mantener la presión arterial baja.

Si cree que necesita ayuda más allá de su familia y amigos, piense en unirse a un grupo de apoyo. Esto puede conectarlo con personas que pueden levantarle el ánimo o aumentar su confianza. El grupo de apoyo también brinda consejos prácticos para sobrellevar su afección.