La mayoría de las mujeres aumentan de peso a medida que envejecen, pero el exceso de peso no es inevitable. Para minimizar el aumento de peso a causa de la menopausia, aumenta tu nivel de actividad y disfruta una dieta saludable.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

A medida que envejeces, es posible que notes que mantener tu peso habitual se hace más difícil. De hecho, muchas mujeres aumentan de peso aproximadamente en la transición de la menopausia.

Sin embargo, el aumento de peso en la menopausia no es inevitable. Puedes revertir el curso prestando atención a los hábitos alimenticios saludables y llevando un estilo de vida activo.

Los cambios hormonales de la menopausia podrían predisponerte a aumentar de peso en la zona del abdomen más que en las caderas y los muslos. Sin embargo, los cambios hormonales por sí solos no necesariamente causan el aumento de peso en la menopausia. En cambio, el aumento de peso suele estar relacionado con el envejecimiento, así como con el estilo de vida y los factores genéticos.

Por ejemplo, la masa muscular normalmente disminuye con la edad, mientras que la grasa aumenta. La pérdida de masa muscular disminuye la velocidad a la cual tu cuerpo utiliza las calorías (metabolismo). Esto puede hacer que sea más difícil mantener un peso saludable. Si continúas comiendo como siempre lo has hecho y no aumentas tu actividad física, es probable que aumentes de peso.

Los factores genéticos también podrían influir en el aumento de peso durante la menopausia. Si tus padres u otros parientes cercanos tienen exceso de peso concentrado alrededor del abdomen, es probable que a ti te pase lo mismo.

Otros factores, como la falta de ejercicio, la alimentación poco saludable y la falta de sueño, podrían contribuir al aumento de peso en la menopausia. Cuando una persona no duerme lo suficiente, tiende a comer más y a consumir más calorías.

El aumento de peso en la menopausia puede tener implicaciones graves para la salud. El exceso de peso, especialmente alrededor de la sección media, aumenta el riesgo de padecer muchos problemas, entre ellos:

  • Problemas respiratorios
  • Enfermedad cardíaca y de los vasos sanguíneos
  • Diabetes tipo 2

El exceso de peso también aumenta el riesgo de padecer varios tipos de cáncer, incluido el cáncer de mama, colon y endometrio.

No existe una fórmula mágica para prevenir o revertir el aumento de peso durante la menopausia. Simplemente sigue los principios básicos del control del peso:

  • Muévete más. La actividad física, incluido el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza, puede ayudarte a eliminar el exceso de peso y a mantener un peso saludable. A medida que gana músculo, el cuerpo quema calorías de manera más eficiente, lo que facilita el control del peso.

    A la mayoría de los adultos sanos, los expertos les recomiendan actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, durante al menos 150 minutos a la semana o actividad aeróbica vigorosa, como trotar, durante al menos 75 minutos a la semana.

    Además, recomiendan ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Si deseas bajar de peso o alcanzar metas específicas de acondicionamiento físico, es posible que necesites hacer más ejercicio.

  • Come menos. Para mantener tu peso actual (no solo para eliminar el exceso de peso) y si tienes entre 50 y 60 años de edad, es posible que necesites alrededor de 200 calorías menos por día de lo que necesitabas cuando tenías 30 o 40.

    Para reducir las calorías sin perjudicar la nutrición, presta atención a lo que comes y bebes. Elige más frutas, vegetales y cereales integrales, particularmente aquellos que son menos procesados y contienen más fibra.

    En general, una dieta a base de vegetales es más saludable que otras opciones. Las legumbres, las nueces, la soya, el pescado y los productos lácteos bajos en grasa son buenas opciones. La carne, como la carne roja o el pollo, debe consumirse en cantidades limitadas. Reemplaza la mantequilla, la margarina en barra y la manteca por aceites, como el de oliva o el vegetal.

  • Controla tu deseo de dulces. Los azúcares añadidos representan casi 300 calorías por día en la dieta estadounidense promedio. Aproximadamente la mitad de estas calorías provienen de bebidas endulzadas con azúcar, como refrescos, jugos, bebidas energéticas, aguas saborizadas y café y té endulzados.

    Otros alimentos que contribuyen al exceso de azúcar en la dieta incluyen galletas, tartas, pasteles, donas, helados y dulces.

  • Limita el consumo de alcohol. Las bebidas alcohólicas añaden un exceso de calorías a la dieta y aumentan el riesgo de subir de peso.
  • Busca apoyo. Rodéate de amigos y seres queridos que apoyen tu esfuerzo para llevar una dieta saludable y aumentar tu actividad física. Mejor aún, formen un equipo y hagan juntos cambios en el estilo de vida.

Recuerda, para lograr bajar de peso en cualquier etapa de la vida, es necesario hacer cambios permanentes en los hábitos de dieta y ejercicio. Comprométete con los cambios de estilo de vida y disfruta de una vida más saludable.

Dec. 14, 2019