Mantenerte activo puede ayudarte a bajar de peso y evitar que vuelvas a subir. Averigua cuánto necesitas.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Permanecer activo es importante para cualquier programa de pérdida o de mantenimiento de peso. Cuando estás activo, tu cuerpo utiliza más energía (calorías). Y cuando quemas más calorías de las que consumes, bajas de peso.

Para bajar de peso, la mayoría de las personas deben reducir la cantidad de calorías que consumen y aumentar la actividad física, según las Pautas Alimentarias para Estadounidenses de 2015-2020. En general, esto quiere decir que para bajar 1 1/2 libras (0,7 kg) por semana, debes reducir entre 500 y 750 calorías diarias.

Hay otros factores que pueden incidir en esta ecuación. Debido a los cambios que presenta el cuerpo con el tiempo, es posible que debas disminuir las calorías aún más para continuar bajando de peso o para mantenerlo.

Ambos son importantes. La dieta tiene un mayor efecto en el adelgazamiento que la actividad física, esta última (incluso el ejercicio) tiene un efecto mayor en la prevención de la recuperación del peso después del adelgazamiento.

El adelgazamiento mediante dieta sin actividad física, especialmente en personas mayores, puede incrementar la fragilidad debido a la pérdida de densidad ósea y masa muscular relacionada con la edad. Incorporar entrenamiento aeróbico y de resistencia a un programa de adelgazamiento ayuda a compensar la pérdida ósea y muscular.

Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos (Department of Health and Human Services) recomienda estas pautas acerca de los ejercicios:

  • Actividad aeróbica. Realiza un mínimo semanal de 150 minutos de actividad aeróbica moderada o de 75 minutos de actividad aeróbica intensa. Sin embargo, para perder peso de manera eficaz o para mantenerlo, algunas personas pueden necesitar hasta 300 minutos por semana de actividad física moderada. Puedes combinar actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren dividir estos ejercicios durante el transcurso de la semana, y las sesiones de actividad deben ser de por lo menos 10 minutos.
  • Entrenamiento de fuerza. Haz ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Las pautas no incluyen una recomendación sobre la cantidad de tiempo que se debe destinar a cada sesión.

Los ejercicios aeróbicos moderados incluyen actividades como las caminatas rápidas, la natación y el baile de salón. Los ejercicios aeróbicos enérgicos incluyen actividades como correr y practicar danza aeróbica. El entrenamiento de fuerza puede comprender el uso de máquinas de pesas o actividades como cargar los artículos de la tienda de comestibles o trabajar intensamente en el jardín.

Como meta general, intenta hacer al menos 30 minutos de actividad física todos los días.

Esta lista muestra la cantidad aproximada de calorías que quemas por hora cuando haces distintos ejercicios. Te dará una idea relativa de la cantidad de calorías que quema una persona que pesa 160 libras (73 kg) al hacer distintas actividades.

Los gastos calóricos específicos varían en gran medida según el ejercicio, el nivel de intensidad y las características individuales, como el peso.

Actividad (1 hora de duración) 160 lbs. (73 kg)
Ejercicio aeróbico de bajo impacto 365
Ejercicio aeróbico en el agua 402
Paseo en bicicleta < 10 mph 292
Baile de salón 219
Máquina elíptica, esfuerzo moderado 365
Golf, cargando los palos 314
Senderismo 438
Correr, 5 mph 606
Esquí alpino 314
Vueltas de natación, nado leve o moderado 423
Caminar, 3,5 mph 314

Fuente: Ainsworth BE, et al. 2011 compendium of physical activities: A second update of codes and MET values (Compendio de actividades físicas de 2011: segunda actualización de los códigos y los valores MET). Medicine & Science in Sports & Exercise (Medicina y ciencia en los deportes y el ejercicio). 2011;43:1575.

Nov. 20, 2018