El control de peso realmente se reduce a una cosa: las calorías. Fíjate los pasos que puedes tomar para ganarle la batalla a las calorías.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

A pesar de todas las estrategias dietéticas que existen, el control del peso sigue siendo una cuestión de las calorías que tomas frente a las calorías que quemas.

Es posible que las dietas de moda prometan que evitar carbohidratos o comer una montaña de toronjas es el secreto para bajar de peso, pero realmente se trata de comer menos calorías que las que tu cuerpo utiliza si quieres eliminar algunas libras.

Las calorías son la energía que se encuentra en los alimentos. El cuerpo tiene una demanda constante de energía y utiliza las calorías de los alimentos para seguir funcionando. La energía de las calorías impulsa todas tus acciones, desde pequeños movimientos hasta una carrera de maratón.

Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas son los tipos de nutrientes que contienen calorías y que constituyen las principales fuentes de energía de tu cuerpo. Independientemente de dónde provengan, las calorías que consumes se convierten en energía física o se almacenan dentro del cuerpo como grasa.

Las calorías almacenadas permanecerán en el cuerpo como grasa a menos que las utilices, ya sea reduciendo la ingesta de calorías para que el cuerpo deba recurrir a las reservas de energía o aumentando la actividad física para quemas más calorías.

El peso es un acto de malabarismo, pero la ecuación es simple: si consumes más calorías que las que quemas, aumentas de peso. Y si comes menos calorías y quemas más calorías con la actividad física, bajas de peso.

En general, si reduces aproximadamente entre 500 a 1000 calorías diarias de tu alimentación habitual, bajarás alrededor de 1 libra (0,5 kilogramo) por semana.

Parece sencillo. Sin embargo, se trata de algo más complejo, porque cuando bajas de peso, normalmente pierdes una combinación de grasa, tejido magro y agua. Además, debido a los cambios que ocurren en el cuerpo como consecuencia de la pérdida de peso, es posible que debas disminuir aún más las calorías para seguir bajando de peso.

La reducción de las calorías requiere cambios pero no tiene que ser difícil. Estos cambios pueden afectar enormemente la cantidad de calorías que consumes:

  • Evitar alimentos de alto contenido calórico y bajo contenido nutricional
  • Cambiar alimentos de alto contenido calórico por opciones de menos calorías
  • Reducir los tamaños de las porciones

Evitar uno o dos productos con alto contenido de calorías es un buen punto de partida para reducir las calorías. Por ejemplo, podrías omitir tu café con leche por la mañana, tu gaseosa en el almuerzo o esa porción de helado que siempre comes después de cenar.

Piensa en lo que comes y bebes cada día e identifica los productos que podrías evitar consumir. Si piensas que al no darte un gusto quedarás con antojo, puedes reemplazar ese alimento por una opción baja en calorías.

Opciones más saludables
En vez de... Calorías* Elige... Calorías*
*Las calorías reales pueden variar según la marca.
Café con leche saborizado, 8 onzas (250 g) 134 Café negro, 8 onzas (250 g) 0
Helado de chocolate, 1 copa (135 g) 292 Fresas, 1 taza (150 g) 48
Gaseosa de lima limón, 16 onzas (491 g) 201 Agua gasificada, 16 onzas (491 g) 0

Los reemplazos simples pueden marcar una gran diferencia cuando se trata de reducir la cantidad de calorías. Por ejemplo, puedes reducir alrededor de 60 calorías por vaso si bebes leche descremada en lugar de leche entera. En vez de comer una segunda rebanada de pizza, opta por fruta fresca. Puedes reemplazar las patatas fritas por palomitas de maíz hechas con aire caliente, como refrigerio.

Opciones bajas en calorías
En vez de... Calorías* Elige... Calorías*
*Las calorías reales pueden variar según la marca.
Leche entera, 1 vaso (244 g) 146 Leche descremada, 1 vaso (244 g) 83
Pizza de pepperoni, comida rápida, 2 rebanadas 626 Pizza de pepperoni, comida rápida, 1 rebanada, y uvas, 1 taza (150 g) 417
Totopos sabor ranchero, bolsa de refrigerio (85 g) 400 Palomitas de maíz hechas con aire caliente, 3 tazas (24 g) 92

Los tamaños de las porciones afectan cuántas calorías consumes. El doble de alimento significa el doble de calorías.

Es habitual subestimar cuántos alimentos consumes, especialmente si sales a comer afuera. Controlar las porciones es un buen método para controlar las calorías.

No confundas una porción con lo que realmente comes. Una porción es la cantidad de comida que pones en el plato.

Tamaños de las porciones
Porción normal Calorías* Una porción estándar Calorías*
*Las calorías reales pueden variar según la marca.
Jugo de naranja, 8 onzas (248 g) 120 Jugo de naranja, 4 onzas (124 g) 60
Panqueque de suero de mantequilla, de 6 pulgadas (77 gramos) de diámetro 175 Panqueque de suero de mantequilla, de 4 pulgadas (38 gramos) de diámetro 86
Pasta integral cocida, 2 tazas (280 g) 414 Pasta integral cocida, 1/2 taza (70 g) 103

Prueba estos consejos para controlar los tamaños de las porciones y reducir las calorías:

  • Comienza de a poco. Al comienzo de una comida, sírvete una cantidad ligeramente menor de lo que crees que comerás. Si aún tienes mucha hambre, come más verduras o frutas.
  • Come del plato y no del paquete. Comer directamente del envase te impide saber cuánto estás comiendo. Ver comida en un plato o en un recipiente te mantiene consciente de cuánto comes. Considera usar un plato o un recipiente más pequeño.
  • Revisa las etiquetas de los alimentos. Asegúrate de leer la información nutricional para conocer el tamaño de la ración y la cantidad de calorías por ración. Por ejemplo, puedes enterarte de que la bolsa de papas pequeña que comes con el almuerzo todos los días representa dos raciones y no una, lo cual significa el doble de calorías.
  • Usa un contador de calorías. Consulta fuentes de confianza que ofrezcan herramientas para contar calorías, como sitios web o aplicaciones para teléfonos inteligentes.

Reemplazar alimentos con alto contenido calórico por alternativas con menos calorías y reducir el tamaño de las porciones puede ayudarte a reducir calorías y mejorar el control del peso. Para contar con un plan de control del peso efectivo —y sostenible—, también tienes que aumentar la actividad física. La mejor manera de ayudarte a alcanzar y mantener un peso saludable es combinando la actividad regular con una alimentación saludable.

July 29, 2021