La dieta Atkins es un popular plan de alimentación con bajo contenido de hidratos de carbono creado en la década de 1960 por el cardiólogo Robert C. Atkins. Esta dieta limita la cantidad de hidratos de carbono y se centra en los alimentos con aporte de proteínas y grasa.

La dieta Atkins tiene varias fases para adelgazar y mantenerse, y comienza con un plan de alimentación con muy bajo contenido de hidratos de carbono. La dieta Atkins, formalmente llamada el enfoque nutricional de Atkins, se ha descrito en detalle en muchos libros, y se le atribuye el lanzamiento de la tendencia de la dieta con bajo contenido de hidratos de carbono.

El propósito de la dieta Atkins es cambiar tus hábitos alimentarios para ayudarte a perder peso y mantenerlo. La dieta Atkins también dice que es un enfoque saludable para toda la vida, ya sea que quieras perder peso, aumentar tu energía o ayudar a mejorar ciertos problemas de salud, como la presión arterial alta o el síndrome metabólico.

Por qué te convendría seguir la dieta Atkins

Podrías elegir seguir la dieta Atkins por los siguientes motivos:

  • Porque disfrutas de los tipos y cantidades de alimentos que aparecen en la dieta
  • Porque quieres una dieta que restrinja ciertos carbohidratos para ayudarte a perder peso
  • Porque quieres cambiar tus hábitos alimentarios generales
  • Porque tienes preocupaciones médicas que crees que la dieta puede ayudar a mejorar
  • Porque te gustan los productos relacionados con la dieta Atkins, como libros de cocina, batidos y barras

Consulta con tu médico o proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier dieta para bajar de peso, especialmente si tienes alguna afección médica, como diabetes.

El principal enfoque dietético de la dieta Atkins es comer el balance correcto de carbohidratos, proteínas y grasas para una óptima salud y pérdida de peso. De acuerdo con la dieta Atkins, la obesidad y los problemas de salud relacionados, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, son culpa de la típica dieta estadounidense baja en grasa y alta en carbohidratos. La dieta Atkins dice que no es necesario evitar los cortes grasos de carne o eliminar el exceso de grasa. Más bien, lo importante es controlar los carbohidratos.

La dieta Atkins sostiene que comer demasiados carbohidratos, especialmente azúcar, harina blanca y otros carbohidratos refinados, conduce a desequilibrios de azúcar en la sangre, aumento de peso y problemas cardiovasculares. Para ese fin, la dieta Atkins restringe los carbohidratos y alienta a comer más proteínas y grasas. Sin embargo, la dieta Atkins dice que no es una dieta alta en proteínas.

Al igual que muchos planes de dieta, la dieta Atkins sigue evolucionando. Ahora, alienta a comer más vegetales ricos en fibra, satisface las necesidades vegetarianas y veganas, y aborda los problemas de salud que pueden surgir al comenzar una dieta baja en carbohidratos.

Carbohidratos Carbohydrates

La dieta Atkins no requiere contar calorías o controlar las porciones. Sin embargo, sí requiere que hagas un seguimiento de los carbohidratos. Utiliza un sistema llamado carbohidratos netos, que es el contenido total de carbohidratos de un elemento menos su contenido de fibra. Por ejemplo, media taza (4 onzas) de brócoli crudo tiene 2.3 gramos de carbohidratos totales y 1.3 gramos de fibra, entonces su valor neto de carbohidratos es de 1 gramo.

La dieta Atkins dice que su enfoque de los carbohidratos te permitirá quemar las reservas de grasa de tu cuerpo, regular el azúcar en sangre y te ayudará a alcanzar una salud óptima, pero sin dejarte con hambre o privaciones. Una vez que alcances tu peso ideal, la dieta Atkins también dice que te ayudará a identificar tu tolerancia personal a los carbohidratos, la cantidad de gramos de carbohidratos netos que puede ingerir todos los días sin aumentar ni perder peso.

Ejercicio

La dieta Atkins afirma que el ejercicio no es vital para perder peso. Sin embargo, reconoce que el ejercicio puede ayudarte a mantener el peso, así como ofrecer otros beneficios para la salud.

Fases de la dieta Atkins

La dieta Atkins tiene cuatro fases. Según tus objetivos de pérdida de peso, puedes comenzar en cualquiera de las tres primeras fases.

  • Fase 1: inducción. En esta fase estricta, debes eliminar casi todos los carbohidratos de tu dieta y comer solo 20 gramos de carbohidratos netos al día, principalmente de vegetales. En lugar de obtener del 45 % al 65 % de tus calorías diarias de los carbohidratos, como lo recomiendan la mayoría de las pautas de nutrición, solo obtienes alrededor del 10 %. Las verduras "de base", como los espárragos, el brócoli, el apio, el pepino, las judías verdes y los pimientos, deben representar de 12 al 15 gramos de tus carbohidratos netos diarios.

    Debes comer proteínas, como pescado y mariscos, aves, carne, huevos y queso, en todas las comidas. No es necesario restringir los aceites y las grasas, pero no puedes consumir la mayoría de las frutas, productos azucarados, panes, pastas, granos, frutos secos o alcohol. Debes beber ocho vasos de agua por día. Permaneces en esta fase durante al menos dos semanas, dependiendo de tu pérdida de peso.

  • Fase 2: equilibrio. En esta fase, continúas comiendo un mínimo de 12 a 15 gramos de carbohidratos netos como verduras de base. También sigues evitando los alimentos con azúcar agregada. Puedes volver a agregar lentamente algunos carbohidratos ricos en nutrientes, como más verduras y frutos rojos, frutos secos y semillas, a medida que continúas perdiendo peso. Permaneces en esta fase hasta que estés a aproximadamente 10 libras (4.5 kilogramos) de tu peso ideal.
  • Fase 3: pre-mantenimiento. En esta fase, continúas aumentando gradualmente la variedad de alimentos que puedes comer, incluidas las frutas, las verduras con almidón y los granos integrales. Puedes agregar aproximadamente 10 gramos de carbohidratos a tu dieta cada semana, pero debes reducirlos si se detiene la pérdida de peso. Permaneces en esta fase hasta que alcances tu peso ideal.
  • Fase 4: mantenimiento permanente. Pasas a esta fase cuando alcanzas tu peso ideal y, luego, continúas esta forma de comer de por vida.

Un menú típico del día de la dieta Atkins

Esto es lo que puedes comer en un día típico de la fase 1 de la dieta Atkins:

  • Desayuno Huevos revueltos con cebolla salteada y queso cheddar. Las bebidas aceptables incluyen café, té, agua, refrescos dietéticos y té de hierbas.
  • Almuerzo Ensalada de chef con pollo, tocino y aderezo de aguacate, junto con una bebida permitida.
  • Cena Ensalada de salmón al horno, espárragos y rúcula con tomates cherry y pepinos, junto con una bebida permitida.
  • Refrigerios Por lo general, puedes tener dos refrigerios al día. Los refrigerios pueden incluir un producto de la dieta Atkins, como un batido de chocolate o una barra de granola, o un refrigerio simple como apio y queso cheddar.

Pérdida de peso

La dieta Atkins sostiene que puedes perder 15 libras (6.8 kilogramos) en las primeras dos semanas de la fase 1, pero también reconoce que esos no son resultados habituales. La dieta Atkins también reconoce que inicialmente puedes perder peso de agua. Dice que continuarás perdiendo peso en las fases 2 y 3 siempre y cuando no comas más carbohidratos de los que tu cuerpo puede tolerar.

La mayoría de las personas pueden adelgazar con casi cualquier régimen que restrinja las calorías, al menos a corto plazo. Sin embargo, a largo plazo, los estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos como la dieta Atkins no son más efectivas para perder peso que las dietas estándar para bajar de peso y que la mayoría de las personas recuperan el peso que perdieron independientemente del plan de dieta.

Debido a que los carbohidratos generalmente proporcionan más de la mitad de las calorías consumidas, la principal razón para perder peso en la dieta Atkins es una menor ingesta total de calorías por comer menos carbohidratos. Algunos estudios sugieren que hay otras razones para la pérdida de peso con la dieta Atkins. Puedes perder peso porque las opciones de comida son limitadas y comes menos, ya que la mayor ingesta de proteína y grasa te mantienen lleno por más tiempo. Ambos de estos efectos también contribuyen a una menor ingesta total de calorías.

Beneficios de salud

La dieta Atkins afirma que su plan de alimentación puede prevenir o mejorar enfermedades graves, como el síndrome metabólico, la diabetes, la hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares. De hecho, casi cualquier dieta que te ayude a perder el exceso de peso puede reducir o incluso revertir los factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular y la diabetes.

Y la mayoría de las dietas para perder peso, no solo las dietas bajas en carbohidratos, pueden mejorar el colesterol en sangre o los niveles de azúcar en sangre, al menos temporalmente. Un estudio mostró que las personas que seguían la dieta Atkins habían mejorado los triglicéridos, lo que sugiere una mejor salud del corazón. Pero no se han realizado estudios importantes para demostrar si tales beneficios se mantienen a largo plazo o prolongan de vida.

Algunos expertos en salud creen que comer una gran cantidad de grasa y proteínas de origen animal, según lo permitido en la dieta Atkins, puede aumentar tu riesgo de enfermedad cardíaca o algunos tipos de cáncer. Sin embargo, no se sabe qué riesgos, si los hay, puede implicar la dieta Atkins a largo plazo porque la mayoría de los estudios sobre esto han durado dos años o menos.

La Dieta Atkins reconoce que reducir drásticamente los carbohidratos en la fase inicial del programa puede tener como consecuencia algunos efectos secundarios, incluidos los siguientes:

  • Dolor de cabeza
  • Mareos
  • Debilidad
  • Fatiga
  • Estreñimiento

Además, algunas dietas muy bajas en carbohidratos los restringen tanto que provocan deficiencias nutricionales o fibra insuficiente, lo que puede causar problemas de salud, tales como estreñimiento, diarrea y náuseas.

Sin embargo, comer carbohidratos con alto contenido de fibra, de granos enteros y ricos en nutrientes puede mejorar el perfil de salud de programas como la dieta Atkins. Además, la dieta Atkins ha cambiado con el tiempo para ayudar a prevenir problemas de salud y ahora recomienda tomar una pequeña cantidad de sal adicional, junto con vitaminas o suplementos.

También es posible que la restricción de los carbohidratos a menos de 20 gramos al día —el nivel recomendado para la fase 1 de la dieta— pueda resultar en cetosis. La cetosis ocurre cuando no tienes suficiente azúcar (glucosa) para obtener energía, de manera que tu cuerpo descompone la grasa almacenada, haciendo que las cetonas se acumulen en tu cuerpo. Los efectos secundarios de la cetosis pueden incluir náuseas, dolor de cabeza, fatiga mental y mal aliento.

Además, la dieta Atkins no es apropiada para todos. Por ejemplo, la dieta Atkins recomienda que consultes a tu médico antes de comenzar la dieta si tomas diuréticos, insulina o medicamentos orales para la diabetes. Además, las personas con enfermedad renal grave no deben seguir la dieta, y las fases de pérdida de peso de la dieta no son adecuadas para las mujeres que están embarazadas o amamantando.

June 20, 2019