Escrito por el personal de Mayo Clinic

Consejo del dietista:

Las lentejas son un ingrediente principal en la cocina del sur de India. Si no encuentras lentejas amarillas, usa guisantes amarillos partidos.

Número de porciones

4 porciones

Ingredientes

  1. 1 cucharada de aceite de oliva
  2. 1 chalota picada (aprox. 2 cucharadas)
  3. 1 cucharadita de jengibre molido
  4. 1/2 cucharadita de curry en polvo
  5. 1/2 cucharadita de cúrcuma molida
  6. 1 taza de lentejas amarillas, seleccionadas, enjuagadas y escurridas
  7. 1 1/2 tazas de caldo de verduras o de gallina, sin sal agregada
  8. 1/2 taza de leche de coco liviana
  9. 2 tazas de hojas de espinaca baby, sin tallos y picadas, o 1 taza de espinaca picada congelada, descongelada
  10. 1/2 cucharadita de sal
  11. Para guarnición:

  12. 1 cucharadita de semillas de sésamo blancas o negras
  13. 1 cucharadita de cilantro fresco picado

Instrucciones

En una cacerola grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Añade las chalotas, el jengibre, el curry en polvo y la cúrcuma, y cocina durante un minuto aproximadamente, revolviendo hasta que las especias despidan su aroma.

Añade las lentejas, el caldo y la leche de coco. Sube el fuego a medio-alto y haz hervir. Reduce el fuego a bajo, cubre parcialmente, y cocina a fuego lento durante unos 12 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas pero firmes. La mezcla debe tener bastante caldo; añade un poco de agua si es necesario.

Mientras que las lentejas se cocinan, tuesta las semillas de sésamo. Para tostarlas, coloca las semillas de sésamo en una sartén pequeña en seco, a fuego medio. Cocínalas brevemente, moviendo la sartén con frecuencia para evitar que se quemen. Retira las semillas de la sartén apenas se doren. Reserva.

Mezcla la espinaca a las lentejas, tápalas y cocínalas a fuego lento unos 3 minutos más. Las lentejas deben conservar su forma.

Destápalas, añade la sal y revuelve. Haz una guarnición con el cilantro y las semillas de sésamo tostadas.

Análisis nutricional por porción

Porción: Alrededor de 3/4 de taza

  • Carbohidrato total 36 g
  • Fibra dietética 16 g
  • Sodio 348 mg
  • Grasa saturada 2 g
  • Grasa total 7 g
  • Grasa trans 0 g
  • Colesterol 0 mg
  • Proteína 14 g
  • Grasa monoinsaturada 3 g
  • Calorías 263
  • Azúcares añadidos 0 g
  • Azúcares totales 4 g

Esta es una de las 150 recetas incluidas en “The New Mayo Clinic Cookbook” (El nuevo libro de recetas de Mayo Clinic) publicado por Mayo Clinic Health Information y Oxmoor House, y ganador de un premio James Beard.

Dec. 25, 2018