Escrito por el personal de Mayo Clinic

Consejo del dietista:

El arroz integral tiene una capa de salvado con alto contenido de fibra y sabor a nuez. El salvado de arroz tiene un alto contenido de fibra soluble y, de la misma manera que el salvado de avena, ayuda a reducir el colesterol.

Número de porciones

4 porciones

Ingredientes

    Para la marinada:

  1. 1 cucharadita de salsa de soja con contenido reducido de sodio
  2. 1 cucharadita de vinagre de arroz
  3. 1/2 cucharadita de jengibre fresco rallado
  4. 1/2 libra (225 g) de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel cortadas en cubos de 1 pulgada (2,5 cm)
  5. Para el arroz:

  6. 1 1/3 taza de agua
  7. 2/3 de taza de arroz integral
  8. Para la salsa:

  9. 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
  10. 3 cucharadas de jugo de piña sin endulzar
  11. 1 cucharadita de vinagre de arroz
  12. 1 1/2 cucharada de salsa de soja con contenido reducido de sodio
  13. 1 1/2 cucharada de almidón de maíz
  14. 2 dientes de ajo, picados
  15. Para el salteado:

  16. 1 cucharada de aceite de maní, dividida
  17. 1 zanahoria pequeña, finamente cortada en tiras diagonales
  18. 1 taza de pimiento morrón rojo picado, cortado en tiras de 1/2 pulgada (1 cm)
  19. 1 taza de col china picada
  20. 1 taza de trozos de piña enlatada sin endulzar
  21. 1/2 taza de cebollas verdes en rodajas
  22. 1 taza de tirabeques

Instrucciones

Para la marinada:

En un bol pequeño, bate la salsa de soja, el vinagre de arroz y el jengibre. Vierte la marinada en una bolsa con cierre y añade el pollo cortado en cubos. Ciérrala y guárdala en el refrigerador hasta que estén listas para usar.

Para el arroz:

Añade el agua a la cacerola y colócala a fuego medio-alto. Tapa y ponla a hervir. Agrega el arroz, reduce el fuego a bajo y cocina a fuego lento hasta que el agua se absorba y el arroz esté tierno. Reserva y mantén caliente.

Para la salsa:

En otro bol, mezcla los ingredientes para la salsa. Reserva.

Para el revuelto:

Antes de comenzar, prepara y mide el resto de los ingredientes. En un wok grande, calienta 1/2 cucharada de aceite de maní a fuego medio-alto. Añade las zanahorias y el pimiento rojo y saltea entre 2 y 3 minutos. Añade la col china y la piña y saltea durante 1 minuto. Incorpora las cebollas y los tirabeques y saltea durante otro minuto. Retira los vegetales del wok en un bol grande y resérvalos.

Vuelve a colocar el wok sobre la hornilla. Añade 1/2 cucharada de aceite de maní y el pollo marinado. Saltea durante 3 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido (la temperatura interna debe estar en 165 °F [75 °C] durante 15 segundos). Agrega los vegetales cocidos. Saltea durante 1 minuto más.

Revuelve la mezcla de la salsa para asegurarte de que el almidón de maíz se haya disuelto por completo. Añade la salsa al wok y deja que hierva. Cocina durante 1 minuto hasta que la salsa se espese y parezca transparente y brillante.

Para servir, añade 1/2 taza de arroz integral a cada uno de los 4 platos calientes. Divide el salteado de pollo de manera uniforme en los platos. Sirve de inmediato.

Nutritional analysis per serving

Porción: 1/2 taza de arroz integral y aproximadamente 1 taza de salteado

  • Colesterol 33 mg
  • Calorías 289
  • Sodio 325 mg
  • Grasa total 5 g
  • Carbohidrato total 44 g
  • Grasa saturada 1 g
  • Fibra dietética 4 g
  • Grasa trans 0 g
  • Azúcares añadidos 0 g
  • Grasa monoinsaturada 2 g
  • Proteína 17 g
July 29, 2014