Escrito por el personal de Mayo Clinic

Consejo del dietista:

Prueba esta receta como alternativa al espagueti y las albóndigas. Con la salsa marinera casera y los vegetales cortados asados, reduces las calorías a la mitad y restas tres cuartos de grasa.

Número de porciones

4 porciones

Ingredientes

  1. 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, dividida
  2. 10 tomates frescos grandes, pelados y cortados en cubos
  3. Sal (opcional)
  4. 1/2 cucharadita de ajo picado
  5. 2 cucharadas de cebolla picada
  6. 1 cucharada de albahaca fresca picada o 1 cucharadita de albahaca deshidratada
  7. 1 cucharadita de azúcar
  8. 1/2 cucharadita de orégano deshidratado
  9. 1/8 de cucharadita de pimienta negra recién molida
  10. 2 pimientos rojos, cortados en trozos
  11. 1 calabaza de verano, cortada a lo largo en rodajas
  12. 1 calabacín, cortado a lo largo en rodajas
  13. 1 cebolla dulce, en rodajas de 1/4 de pulgada de ancho (0,5 cm)
  14. 8 onzas (225 g) de espagueti integral

Instrucciones

Para preparar la salsa marinera, calienta en una sartén pesada 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio-alto. Añade los tomates, la sal, el ajo, la cebolla picada, la albahaca, el azúcar, el orégano y la pimienta negra. Cocina a fuego lento sin tapar durante unos 30 minutos, hasta que la salsa se espese.

Prepara el fuego en un asador de carbón o calienta una parrilla a gas o una asadera. Lejos de la fuente de calor, rocía ligeramente la parrilla o asadera con aceite en aerosol. Coloca la parrilla a una distancia de entre 4 y 6 pulgadas (10 a 15 cm) de la fuente de calor.

Unta los pimientos rojos, la calabaza, el calabacín y la cebolla dulce con el resto de la cucharada de aceite de oliva. Coloca los vegetales en la parrilla o asadera. Ásalos o cocínalos a la parrilla entre 5 y 8 minutos, volteándolos cuando sea necesario, hasta que los vegetales estén tiernos. Pasa los vegetales a un bol y resérvalos.

Llena 3/4 de una olla grande con agua y ponla a hervir. Añade la pasta y cocínala hasta que esté tierna (al dente), entre 10 y 12 minutos, o según las instrucciones del paquete. Cuela la pasta por completo.

Divide la pasta de manera uniforme en platos individuales. Cúbrela con la salsa marinera y los vegetales asados. Sirve de inmediato.

Análisis nutricional por porción

Porción: Aproximadamente 1 taza de pasta y 1 taza de salsa y vegetales

  • Colesterol 0 mg
  • Calorías 361
  • Sodio 315 mg
  • Grasa total 5 g
  • Carbohidrato total 66 g
  • Grasa saturada 1 g
  • Fibra dietética 4 g
  • Grasa trans 0 g
  • Azúcares añadidos 1 g
  • Grasa monoinsaturada 3 g
  • Proteína 13 g
Dec. 25, 2018