Escrito por el personal de Mayo Clinic

Consejo del dietista:

Esta comida de un solo plato utiliza ingredientes con un destello norteño, como champiñones, nueces, arroz y calabacín.

Número de porciones

4 porciones

Ingredientes

  1. 1 cucharada de aceite de canola, dividida
  2. 2 tazas de zanahorias en rebanadas
  3. 1 taza de cebolla amarilla en cubos
  4. 1 taza de champiñones frescos
  5. 2 cucharadas de perejil fresco picado
  6. 1 taza de arroz silvestre sofisticado sin cocinar
  7. 2 cucharadas de nueces picadas
  8. 1 cucharada de pimienta negra recién molida
  9. 2 1/2 tazas de caldo de pollo sin sal agregada
  10. 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel de 4 onzas (115 g) cada una
  11. 1 taza de remolachas rojas en cubos
  12. 1 taza de calabaza Butternut pelada y en cubos
  13. 2 tazas de hojas de remolacha picadas (hojas verdes)
  14. 1 cucharada de vinagre balsámico
  15. 2 cucharadas de arándonos rojos deshidratados

Instrucciones

Calienta una cacerola a fuego medio, agrega la mitad del aceite y las zanahorias, la cebolla, los champiñones y el perejil. Saltea durante unos 10 minutos o hasta que las cebollas comiencen a dorarse. Añade el arroz silvestre, las nueces, la pimienta negra y el caldo de pollo. Deja que hierva y reduce a fuego lento. Cubre y cocina durante 40 minutos.

Mientras tanto, agrega el resto del aceite en una sartén. Agrega las pechugas de pollo y dóralas de ambos lados, unos 3 minutos de cada lado. Cocina hasta que la temperatura interna sea de 165 °F (75 °C). Retira el pollo de la sartén y resérvalo; mantenlo caliente.

Agrega la remolacha en cubos y la calabaza a la sartén caliente. Saltea a fuego medio durante 15 a 20 minutos, hasta que la calabaza comience a dorarse y ambos vegetales estén tiernos. Agrega las hojas verdes picadas, el vinagre balsámico, los arándonos rojos y la mezcla de arroz, revuelve para mezclar y afloja los trozos cocidos de la parte inferior de la sartén.

Divide en cuatro boles, cubre con los trozos de pechuga de pollo y sirve.

Análisis nutricional por porción

Porción: 1 bol (aproximadamente 2 1/2 tazas)

  • Calorías 413
  • Grasa total 9 g
  • Grasa saturada 1 g
  • Grasa trans Cantidad mínima
  • Grasa monoinsaturada 3 g
  • Colesterol 41 mg
  • Sodio 184 mg
  • Carbohidrato total 57 g
  • Fibra dietética 9 g
  • Azúcares añadidos 0 g
  • Proteína 26 g

Creada por los cocineros en el Centro para Vida Sana Dan Abraham de Mayo Clinic.

Dec. 25, 2018