Escrito por el personal de Mayo Clinic

Consejo del dietista:

Las lentejas francesas verdes pueden ser difíciles de conseguir. Se pueden sustituir con lentejas marrones. Se cocinan en menos tiempo y es más probable que se partan, por eso, debes vigilarlas bien.

Número de porciones

6 porciones

Ingredientes

  1. 4 cucharadas de aceite de oliva, divididas
  2. 1/2 cebolla amarilla, picada fina
  3. 1 trozo de apio de 4 pulgadas, picado fino
  4. 1 trozo de zanahoria de 4 pulgadas, pelado y picado fino
  5. 3 dientes de ajo, picados
  6. 1 cucharadita de semillas de mostaza
  7. 1 cucharadita de semillas de hinojo
  8. 2 tazas de caldo de verduras o de gallina
  9. 1/2 taza de agua
  10. 1 taza lentejas verdes francesas, seleccionadas, enjuagadas, y escurridas
  11. 1 cucharada de tomillo fresco, picado, o 1 cucharadita de tomillo seco
  12. 1 hoja de laurel
  13. 1 cucharada de vinagre de jerez o de vino
  14. 1 cucharada de mostaza de Dijon
  15. 2 cucharadas de perejil de hoja plana fresco (italiano), cortado en tiritas
  16. 1/4 cucharadita de pimienta negra molida fresca

Instrucciones

En una cacerola grande, calienta 2 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio. Añade la cebolla, el perejil y la zanahoria, y sofríe durante unos 5 minutos, hasta que las verduras se ablanden. Agrega el ajo, los granos de mostaza y las semillas de hinojo, y sofríe durante 1 minuto aproximadamente, hasta que las especias despidan su aroma.

Agrega el caldo, el agua, las lentejas, el tomillo y la hoja de laurel. Sube el fuego a medio-alto hasta que la preparación hierva. Reduce el fuego a bajo, cubre parcialmente, y cocina a fuego lento entre 25 y 30 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas pero firmes. Escurre las lentejas y reserva el líquido de la cocción. Pasa las lentejas a un bol grande y desecha la hoja de laurel.

En un bol pequeño, mezcla el vinagre, la mostaza y 1/4 de taza del líquido de cocción reservado. (Desecha el líquido restante o guárdalo para otro uso). Agrega el aceite de oliva restante y bate.

Agrega la vinagreta, el perejil y la pimienta a las lentejas y revuelve suavemente para mezclar y cubrir uniformemente. Sirve caliente.

Análisis nutricional por porción

Porción: 1/2 taza aproximadamente

  • Carbohidrato total 25 g
  • Fibra dietética 11 g
  • Sodio 185 mg
  • Grasa saturada 1 g
  • Grasa total 5 g
  • Grasa trans 0 g
  • Colesterol 2 mg
  • Proteína 11 g
  • Grasa monoinsaturada 4 g
  • Calorías 189
  • Azúcares añadidos 0 g
  • Azúcares totales 3 g
  • Fibra dietética 11 g

Esta es una de las 150 recetas incluidas en “The New Mayo Clinic Cookbook” (El nuevo libro de recetas de Mayo Clinic) publicado por Mayo Clinic Health Information y Oxmoor House, y ganador de un premio James Beard.

Jan. 31, 2019