Escrito por el personal de Mayo Clinic

Consejo del dietista:

El pilaf es un plato de Medio Oriente que se prepara sofriendo arroz u otros granos con un poco de aceite al que luego se le añaden condimentos y vegetales. Esta versión lleva arroz integral; un arroz que conserva la nutritiva cubierta de salvado. El arroz integral contiene más minerales naturales y vitamina E en comparación con el arroz blanco sin fibra.

Número de porciones

6 porciones

Ingredientes

  1. 1 cucharada de aceite de oliva
  2. 1 taza de arroz integral
  3. 3 tazas de agua
  4. 1 cucharadita de caldo de pollo granulado con bajo contenido de sodio
  5. 1 cebolla chica, picada
  6. 1/2 libra (225 g) de champiñones frescos, cortados en rodajas finas
  7. 1/8 de cucharadita de nuez moscada molida
  8. 1/2 libra (225 g) de puntas de espárrago
  9. 2 cucharadas de queso suizo rallado fino
  10. 1/2 taza de perejil fresco, picado

Instrucciones

En una cacerola grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Añade el arroz y sofríe hasta que se comience a «tostar». Los granos se pondrán de color dorado.

Añade lentamente el agua, el caldo granulado, la cebolla, los champiñones y la nuez moscada. Hierve la mezcla, reduce el fuego y cocina con tapa a fuego lento durante 30 minutos. Añade la cantidad de agua necesaria para evitar que se seque la mezcla.

Corta los espárragos en trozos de 1 pulgada (2,5 cm), sin los tallos duros. Revuelve los espárragos en la mezcla de arroz, tapa y cocina durante otros 5 minutos.

Añade el queso rallado, revuelve y decora con abundante perejil. Sirve de inmediato.

Análisis nutricional por porción

Porción: 2/3 de taza aproximadamente

  • Carbohidrato total 28 g
  • Fibra dietética 2 g
  • Sodio 25 mg
  • Grasa saturada 1 g
  • Grasa total 5 g
  • Grasa trans 0 g
  • Colesterol 4 mg
  • Proteína 6 g
  • Grasa monoinsaturada 2 g
  • Calorías 180
  • Azúcares añadidos 0 g
Dec. 25, 2018