Escrito por el personal de Mayo Clinic
Consejo del dietista:
El pilaf es un plato de Medio Oriente que se prepara sofriendo arroz u otros granos con un poco de aceite al que luego se le añaden condimentos y vegetales. Esta versión lleva arroz integral; un arroz que conserva la nutritiva cubierta de salvado. El arroz integral contiene más minerales naturales y vitamina E en comparación con el arroz blanco sin fibra.
Número de porciones
6 porciones
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 taza de arroz integral
- 3 tazas de agua
- 1 cucharadita de caldo de pollo granulado con bajo contenido de sodio
- 1 cebolla chica, picada
- 1/2 libra (225 g) de champiñones frescos, cortados en rodajas finas
- 1/8 de cucharadita de nuez moscada molida
- 1/2 libra (225 g) de puntas de espárrago
- 2 cucharadas de queso suizo rallado fino
- 1/2 taza de perejil fresco, picado
Instrucciones
En una cacerola grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Añade el arroz y sofríe hasta que se comience a «tostar». Los granos se pondrán de color dorado.
Añade lentamente el agua, el caldo granulado, la cebolla, los champiñones y la nuez moscada. Hierve la mezcla, reduce el fuego y cocina con tapa a fuego lento durante 30 minutos. Añade la cantidad de agua necesaria para evitar que se seque la mezcla.
Corta los espárragos en trozos de 1 pulgada (2,5 cm), sin los tallos duros. Revuelve los espárragos en la mezcla de arroz, tapa y cocina durante otros 5 minutos.
Añade el queso rallado, revuelve y decora con abundante perejil. Sirve de inmediato.
Análisis nutricional por porción
Porción: 2/3 de taza aproximadamente
- Carbohidrato total 28 g
- Fibra dietética 2 g
- Sodio 25 mg
- Grasa saturada 1 g
- Grasa total 5 g
- Grasa trans 0 g
- Colesterol 4 mg
- Proteína 6 g
- Grasa monoinsaturada 2 g
- Calorías 180
- Azúcares añadidos 0 g
- Grasas 1
- Vegetales 1
- Carbohidratos 1.5
- Grasas 1
- Vegetales sin almidón 1
- Almidones 1.5
- Granos y productos derivados 1.5
- Grasas y aceites 1
- Vegetales 1
Dec. 25, 2018