Dejar de fumar: Elabora un plan para dejar de fumar

Elabora un plan para sobrellevar los obstáculos que puedas enfrentar cuando dejes de fumar.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Si eres como muchos fumadores y otros consumidores de tabaco, sabes que deberías dejarlo, pero no sabes bien cómo hacerlo. O bien, ya hayas intentado dejar de fumar en otra oportunidad, pero comenzaste a fumar de nuevo.

Crear un plan para dejar de fumar puede mejorar tus probabilidades de abandonar el cigarrillo para siempre. Tener un plan ayuda a establecer expectativas, preparar el apoyo que necesitas, prepararte para cuando tengas ganas, identificar y hacer frente a desafíos o situaciones y mantenerte motivado.

Las siguientes ideas pueden ayudarte a crear un plan.

Haz una lista de los motivos para dejar de fumar

Solamente tú puedes decidir cuándo estás listo para dejar de fumar. Por lo tanto, es necesario que seas claro sobre por qué tomaste la decisión y cuál es tu motivación para dejar el hábito.

Haz una lista de los motivos para dejar de fumar; los fundamentos respaldarán el plan para dejar el hábito. Los motivos para dejar de fumar pueden ser:

  • Mejorar la salud
  • Reducir el riesgo de sufrir enfermedades en el futuro
  • No exponer a tu familia o amigos al humo de segunda mano
  • Ahorrar dinero

Elige un día para dejar de fumar

Elige un día específico del mes siguiente para dejar de fumar. Si falta mucho para que llegue el día que elegiste, podría ser difícil cumplir la promesa; sin embargo, debes darte tiempo para prepararte. Puedes elegir un día al azar, un día que creas que será menos estresante o un día que tenga un significado especial para ti, como un cumpleaños o un día festivo. Marca la fecha en el calendario.

Si bien muchos fumadores preferirían dejar de fumar progresivamente, la evidencia reciente demuestra que dejarlo de una vez —establecer una fecha próxima y cumplirla— genera buenos resultados a largo plazo.

Preparación para el día en que dejes de fumar

En las investigaciones se ha demostrado que combinar los tratamientos médicos con la terapia conductual aumenta la probabilidad de que dejes de fumar con éxito.

Estas intervenciones requieren tiempo y planificación. También necesitas tiempo para considerar y preparar otros tipos de apoyo, herramientas y estrategias. Las preparaciones pueden comprender lo siguiente:

  • Consulta con tu médico sobre los medicamentos. Los tratamientos que pueden disminuir el deseo de fumar son los productos sustitutos de la nicotina, como parches cutáneos, pastillas para chupar, goma de mascar, e inhaladores o aerosoles nasales. Comienzas con estos tratamientos el día en que dejas de fumar. Existen otros medicamentos sin nicotina que pueden aliviar los síntomas de abstinencia de nicotina porque imitan su efecto en el cuerpo. El tratamiento con estos medicamentos, como bupropión (Zyban) y vareniclina (Chantix), debería iniciarse una a dos semanas antes del día en que dejes de fumar.
  • Busca un programa de apoyo. El asesoramiento individual, grupal o telefónico puede proporcionarte el apoyo y la ayuda necesarios para que generes la capacidad de afrontar una situación difícil. El médico puede derivarte a recursos o grupos de apoyo locales. Para comunicarte con la línea telefónica para dejar de fumar del Instituto Nacional del Cáncer, llama al 877-44U-QUIT (877-448-7848). Para averiguar el número de la línea para dejar de fumar en tu estado, llama al 800-QUIT-NOW (800-784-8669).
  • Encuentra herramientas y aplicaciones en línea. Las herramientas en línea que pueden ayudarte a crear e implementar un plan para dejar de fumar se encuentran disponibles gracias al Instituto Nacional del Cáncer (http://www.smokefree.gov/build-your-quit-plan) y a Truth Initiative (http://www.becomeanex.org). Estos programas ofrecen servicios de chat, mensajería de texto y aplicaciones para dispositivos móviles a fin de proporcionar el apoyo y las estrategias de afrontamiento. Estos y otros servicios de teléfonos móviles parece que aumentan el éxito para dejar de fumar.
  • Enumera tus desencadenantes y hábitos. Haz una lista de los principales desencadenantes que te provocan el deseo de fumar o de seguir con tus hábitos de fumar habituales. ¿Fumas cuando te sientes estresado? ¿Fumas siempre después de una comida? ¿Fumas durante los descansos en el trabajo? Identificar los patrones puede ayudarte a determinar cuándo tienes más probabilidades de necesitar apoyo o algún tipo de distracción.
  • Cuéntales a los demás. Cuéntales a tus familiares, amigos y compañeros de trabajo que dejarás de fumar. Conviértelos en tus aliados. Pueden brindarte apoyo moral. Puedes pedirles que te controlen, que te ayuden a planificar actividades para distraerte o que sean pacientes con tus cambios de estado de ánimo. Pídeles a tus amigos fumadores que no fumen cerca de ti ni que te ofrezcan un cigarrillo.
  • Limpia tu casa. Deshazte de los productos, como cigarrillos, encendedores, fósforos y ceniceros, que usabas para fumar en el hogar, el automóvil, la oficina y otros lugares. Lava los abrigos y otras prendas que podrían tener un olor persistente a tabaco. Lava los muebles tapizados y las cortinas.
  • Abastécete con suministros de sustitutos. Ten a mano los productos que puedes usar para sustituir el cigarrillo al que estás acostumbrado a tener en la boca, como goma de mascar sin azúcar, caramelos duros, pajillas, ramas de canela o bastones de zanahoria. También puedes usar objetos que te ayuden a mantener las manos ocupadas, como una bola para apretar. Mantén estos sustitutos en un lugar donde sueles dejar los cigarrillos o el cenicero.
  • Programa una limpieza dental. Hazte una limpieza dental para eliminar las manchas de nicotina. Es posible que tener los dientes limpios sea una motivación para no fumar.
  • Reflexiona. Si intentaste dejar de fumar en el pasado, pero retomaste el hábito, piensa en los desafíos que enfrentaste y por qué volviste a comenzar. ¿Qué funcionó y qué no lo hizo? Piensa en lo que puedes hacer diferente esta vez.

Sobrellevar el día en el que dejas de fumar

Superar el día en el que dejas de fumar puede ser desafiante emocional y físicamente, en especial, si te atacan los deseos intensos de tabaco. Prueba los siguientes consejos para sobrellevar el día en el que dejas de fumar:

  • No fumes, ni siquiera «uno solo».
  • Utiliza la terapia de reemplazo de nicotina si has elegido ese método.
  • Si sientes deseos intensos o abstinencia a pesar de usar medicamentos, habla con el médico sobre ajustar el plan de medicamentos para controlar mejor estos síntomas.
  • Recuérdate los motivos por los que querías dejar de fumar.
  • Bebe mucha agua o jugo.
  • Mantente activo físicamente.
  • Evita situaciones y personas que desencadenen tu necesidad de fumar.
  • Asiste a un grupo de apoyo, una sesión de terapia o a una clase para dejar de fumar.
  • Practica técnicas de manejo del estrés y de relajación.
  • Mantén las manos ocupadas con los sustitutos de cigarrillo o con una actividad, como escribir o tejer.
  • Mantén tu mente distraída, cuando sea necesario, con un libro o un crucigrama.

Mantener la abstinencia

Si sigues un plan para dejar de fumar, contarás con recursos que te apoyarán en el proceso. Mientras más recursos tengas —grupos de apoyo, reemplazos de la nicotina, medicamentos, orientación, consejos del médico—, más probabilidades tendrás de abandonar el hábito de fumar para siempre.

Nov. 20, 2018 See more In-depth