Elabora un plan para sobrellevar los obstáculos que puedas enfrentar cuando dejes de fumar.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Si eres como muchos fumadores y consumidores de tabaco, sabes que deberías dejar el hábito, pero no sabes cómo hacerlo. O quizás intentaste dejarlo en el pasado, pero has empezado a fumar otra vez.

Crear un plan para dejar de fumar puede mejorar tus probabilidades de abandonar el cigarrillo para siempre. Tener un plan te ayuda a establecer expectativas, programar el apoyo que necesitas, prepararte para los antojos, identificar y desarrollar la capacidad de afrontar una situación difícil y mantenerte motivado.

Las siguientes ideas pueden ayudarte a crear un plan.

Solo tú puedes decidir cuándo estás listo para dejar de fumar. Por lo tanto, debes tener claro por qué estás tomando la decisión y qué te motivará a dejarlo.

Haz una lista de tus razones para dejar de fumar, y esta base apoyará tu plan para lograrlo. Las razones para dejar de fumar podrían incluir:

  • Mejorar tu salud
  • Reducir el riesgo de enfermedades en el futuro
  • No exponer a la familia o a los amigos al humo de segunda mano
  • Ahorrar dinero

Elige un día específico del mes siguiente para dejar de fumar. Si falta mucho para que llegue el día que elegiste, podría ser difícil cumplir la promesa; sin embargo, debes darte tiempo para prepararte. Puedes elegir un día al azar, un día que creas que será menos estresante o un día que tenga un significado especial para ti, como un cumpleaños o un día festivo. Marca la fecha en el calendario.

Si bien muchos fumadores preferirían dejar de fumar progresivamente, la evidencia reciente demuestra que dejarlo de una vez —establecer una fecha próxima y cumplirla— genera buenos resultados a largo plazo.

Las investigaciones han demostrado que una combinación de tratamientos médicos y asesoramiento sobre el comportamiento mejora la probabilidad de dejar de fumar con éxito.

Estas intervenciones requieren tiempo y planificación. También se necesita tiempo para considerar y preparar otros apoyos, herramientas y estrategias. Tus preparativos pueden incluir lo siguiente:

  • Consulta con tu médico sobre los medicamentos. Los tratamientos que pueden disminuir los antojos incluyen parches de reemplazo de nicotina para la piel, pastillas, goma de mascar, inhaladores o atomizadores nasales. Estos tratamientos comienzan el día que dejas de fumar. Otros medicamentos sin nicotina pueden ayudar a reducir los síntomas de abstinencia de nicotina imitando la forma en que la nicotina funciona en el cuerpo. El tratamiento con estos medicamentos, como la vareniclina (Chantix), debe comenzar una o dos semanas antes del día en que dejes de fumar.
  • Encuentra un programa de apoyo. El asesoramiento individual, de grupo o telefónico puede proporcionarte el apoyo necesario y ayudarte a desarrollar la capacidad de afrontar una situación difícil. Tu médico puede remitirte a recursos locales o grupos de apoyo. Para comunicarte con la línea telefónica del Instituto Nacional del Cáncer, llama al 877-44U-QUIT (877-448-7848). Para encontrar la línea para dejar de fumar de tu estado, llama al 800-QUIT-NOW (800-784-8669).
  • Identifica las herramientas y aplicaciones en línea. El Instituto Nacional del Cáncer (https://smokefree.gov/build-your-quit-plan) y la Iniciativa de la Verdad (www.becomeanex.org/) disponen de herramientas en línea para crear e implementar un plan para dejar de fumar. Estos programas ofrecen servicios de chat, mensajes de texto o aplicaciones para dispositivos móviles para proporcionar apoyo y estrategias de afrontamiento. Estos y otros servicios mediante teléfono celular parecen aumentar el éxito para dejar de fumar.
  • Haz una lista de los factores desencadenantes y los hábitos de tabaquismo. Haz una lista de tus desencadenantes comunes para fumar o tus hábitos típicos de tabaquismo diario. ¿Fumas cuando estás estresado? ¿Siempre fumas después de una comida? ¿Fumas durante los descansos del trabajo? Identificar los patrones puede ayudar a determinar cuándo es más probable que necesites apoyo o algún tipo de distracción.
  • Cuéntaselo a los demás. Hazle saber a tu familia, tus amigos y compañeros de trabajo qué día dejarás de fumar. Hazlos tus aliados. Pueden proporcionar apoyo moral. Puedes pedirles que te acompañen, que te ayuden a planificar actividades para dejar de fumar y que sean pacientes con tus cambios de estado de ánimo. Pídeles a tus amigos que fuman que no lo hagan al estar contigo y que no te ofrezcan un cigarrillo.
  • Limpia la casa. Elimina de tu casa, coche, oficina y de otros lugares tus suministros anteriores para fumar, incluso cigarrillos, encendedores, cerillas y ceniceros. Lava abrigos y otras prendas de vestir que puedan tener un olor persistente a tabaco. Limpia los muebles tapizados o las cortinas.
  • Abastécete de sustitutos. Ten a mano artículos que puedan sustituir al cigarrillo que estás acostumbrado a tener en la boca, como goma de mascar sin azúcar, pastillas, pajitas, palitos de canela o de zanahoria. También puedes encontrar artículos para mantener tus manos ocupadas, como una bola para apretar. Guarda estos sustitutos donde normalmente dejarías tus cigarrillos o tu cenicero.
  • Programa una limpieza dental. Hazte una limpieza dental para eliminar las manchas de nicotina. El nuevo comienzo en los dientes puede ser una motivación para no fumar.
  • Reflexiona. Si has intentado dejar de fumar antes pero lo has retomado, piensa en los retos a los que te has enfrentado y por qué has vuelto a empezar. ¿Qué funcionó y qué no funcionó? Piensa en lo que puedes cambiar esta vez.

Superar el día en el que dejas de fumar puede ser desafiante emocional y físicamente, en especial, si te atacan los deseos intensos de tabaco. Prueba los siguientes consejos para sobrellevar el día en el que dejas de fumar:

  • No fumes, ni siquiera «uno solo».
  • Utiliza la terapia de reemplazo de nicotina si has elegido ese método.
  • Si sientes deseos intensos o abstinencia a pesar de usar medicamentos, habla con el médico sobre ajustar el plan de medicamentos para controlar mejor estos síntomas.
  • Recuérdate los motivos por los que querías dejar de fumar.
  • Bebe mucha agua o jugo.
  • Mantente activo físicamente.
  • Evita situaciones y personas que desencadenen tu necesidad de fumar.
  • Asiste a un grupo de apoyo, una sesión de terapia o a una clase para dejar de fumar.
  • Practica técnicas de manejo del estrés y de relajación.
  • Mantén las manos ocupadas con los sustitutos de cigarrillo o con una actividad, como escribir o tejer.
  • Mantén tu mente distraída, cuando sea necesario, con un libro o un crucigrama.

Si sigues un plan para dejar de fumar, contarás con recursos que te apoyarán en el proceso. Mientras más recursos tengas —grupos de apoyo, reemplazos de la nicotina, medicamentos, orientación, consejos del médico—, más probabilidades tendrás de abandonar el hábito de fumar para siempre.

April 11, 2020