Reglas de nutrición que potenciarán tu entrenamiento

Lo que comes y cuándo lo comes tiene un gran impacto en tu nivel de energía y en lo bien que te recuperas de un entrenamiento.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Tu cuerpo es una máquina. Y, como todas las máquinas, necesita el combustible adecuado para funcionar bien, especialmente si tú estás activo. Pero, ¿qué alimentos debes comer para potenciar tu entrenamiento? ¿Y cuándo?

Regla N.° 1: Prestar atención

Te sorprenderá ver cuántos adultos activos subestiman la importancia de alimentarse bien y por eso no ingieren los nutrientes clave.

No obtener suficientes vitaminas, minerales y otros nutrientes puede comprometer la salud y el rendimiento.

Sin embargo, es tan fácil como seguir las reglas conocidas para llevar una dieta saludable: comer muchas frutas y verduras, consumir proteínas magras, comer grasas saludables, consumir carbohidratos de granos integrales y beber mucho líquido, especialmente agua.

Regla N.º 2: Recarga energías (incluso si tu meta es bajar de peso)

Dale a tu cuerpo la energía que necesita para hacer el trabajo que deseas, incluso si estás tratando de bajar de peso.

Escatimar en alimentación puede reducir la masa muscular, disminuir la densidad ósea y producir fatiga. Esto te pone en riesgo de sufrir lesiones y enfermedades, aumenta el tiempo de recuperación, genera problemas hormonales y, en el caso de las mujeres, problemas menstruales.

Asegúrate de que tu plan de dieta proporcione suficientes calorías ricas en nutrientes para que puedas hacer ejercicio y mantenerte saludable y sin lesiones.

Regla N.º 3: Ama los carbohidratos (los necesitas)

Los carbohidratos tienen mala reputación con algunas personas. Pero las investigaciones de los últimos 50 años han demostrado que los carbohidratos ayudan al cuerpo durante los ejercicios largos y de alta intensidad. De hecho, mientras más activo seas, más carbohidratos necesitas.

Pero, ¿qué pasa con la tendencia de los atletas a comer dietas altas en grasa y bajas en carbohidratos? La evidencia sugiere que estas dietas no estimulan el desempeño atlético y en realidad lo obstaculizan a mayores intensidades.

Durante un entrenamiento, los carbohidratos alimentan el cerebro y los músculos.

  • Carbohidratos para el entrenamiento promedio: si estás en buena forma y quieres alimentar un entrenamiento diario de intensidad ligera, coma alrededor de 3 a 5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Para alguien que pesa 150 libras (68 kilogramos), eso es entre 200 y 340 gramos al día.
  • Carbohidratos para entrenamientos más largos: si haces ejercicio más de una hora al día, puede necesitar de 6 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 150 libras, eso es de 408 a 680 gramos al día.

Escoge carbohidratos saludables como arroz integral, quinua, pan y pasta integral, batatas, frutas y verduras.

Regla N.° 4: Reconstruir con proteína

La proteína es importante porque proporciona los aminoácidos que tu cuerpo necesita para construir y reparar los músculos.

La mayoría de las investigaciones sugieren que las personas muy activas deben ingerir de 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Eso significa que una persona de 150 libras debe comer de 82 a 136 gramos por día. Las personas que no son activas deben ingerir menos proteína. Intenta alcanzar los 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día.

Las aves de corral (25 gramos en 3 onzas) y el pescado (20 gramos en 3 onzas) son buenas fuentes de proteína. Aquellos que prefieren evitar la carne pueden probar la soja (20 gramos por taza) y las legumbres como los frijoles, los cacahuetes y los garbanzos (unos 15 gramos por taza). Los huevos, el yogurt griego, el queso y el tofu también son ricos en proteína.

Regla N.° 5: No ignores las grasas

Las grasas son un tema confuso para muchas personas. Pero es esencial para una dieta saludable. La grasa proporciona energía y ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas. Algunas vitaminas (como A, D, E y K) en realidad necesitan grasa para que le sirvan al cuerpo.

Asegúrate de elegir las grasas no saturadas. Las buenas fuentes son el aguacate, los aceites de oliva y canola, la linaza y los frutos secos.

Regla N.º 6: Saber qué necesitas antes del entrenamiento

Si haces ejercicio durante menos de una hora por vez, comer durante todo el día te daría suficiente energía. Sin embargo, para evitar problemas gastrointestinales, evita comer inmediatamente antes de hacer ejercicio.

Como regla general, come de una a tres horas antes del entrenamiento, incluso si vas a realizar una actividad sostenida de alta intensidad, como media maratón.

Regla N.º 7: Recuerda el posentrenamiento 15

Durante un entrenamiento, el cuerpo utiliza la energía almacenada. Después de hacer ejercicio, necesita restaurar esos nutrientes lo más rápido sea posible.

Las investigaciones sugieren que comer alimentos ricos en proteínas después del ejercicio (dentro de los 15 minutos siguientes) proporciona aminoácidos esenciales que construyen y reparan los músculos. Esto también puede aumentar la energía que almacena el cuerpo para utilizar en el futuro.

También es conveniente reponer los carbohidratos y líquidos después de un entrenamiento. Una estrategia consiste en beber un batido después del entrenamiento.

July 29, 2021 See more In-depth

Ver también

  1. La dieta MIND puede reducir el riesgo de padecer enfermedad de Alzheimer
  2. 3 cambios en la dieta que las mujeres mayores de 50 años deben hacer ahora mismo
  3. Tres cambios clave en la nueva etiqueta de información nutricional
  4. Hábitos alimentarios saludables
  5. Reduce el consumo de azúcar en tu dieta
  6. Bayas de acaí
  7. Azúcar agregada
  8. Consumo de alcohol
  9. Agua alcalina
  10. ¿Las bebidas energizantes son realmente eficaces?
  11. Edulcorantes artificiales y otros sustitutos del azúcar
  12. El trastorno del espectro autista y los síntomas digestivos
  13. ¿Tienes malos hábitos en el trabajo? Vuelve a encaminarte en 5 pasos
  14. ¿Cuál es el mejor aceite para cocinar?
  15. Pautas alimentarias
  16. ¿Buscas aumentar los niveles de calcio sin productos lácteos? ¡Es posible!
  17. Nutrición para la lactancia: consejos para las mamás
  18. Cafeína: ¿Cuánto es demasiado?
  19. ¿La cafeína es deshidratante?
  20. Calorie calculator
  21. El papel de la alimentación y el ejercicio en la prevención de la enfermedad de Alzheimer
  22. ¿Los alimentos con cereales integrales reducen la presión arterial?
  23. Carbohidratos
  24. Tabla de alimentos con alto contenido de fibra
  25. Colesterol: Los principales alimentos que mejorarán tus niveles
  26. Agua de coco: ¿bebida saludable o estafa de marketing?
  27. El café y la salud
  28. Refresco dietético: ¿cuánto es demasiado?
  29. Grasas alimenticias
  30. Fibra alimentaria
  31. Nopal
  32. ¿La soja afecta realmente el riesgo de cáncer mamario?
  33. No te dejes engañar por estos 3 mitos sobre la salud del corazón.
  34. No pierdas la cabeza por el agua de coco
  35. Elige opciones de tentempiés saludables
  36. Come más de estos nutrientes clave
  37. Huevos: ¿aumentan el colesterol?
  38. Bebidas energizantes
  39. Fibra: ¿soluble o insoluble?
  40. El pescado y los bifenilos policlorados
  41. Agrega más fibra a tu alimentación
  42. Conoce la nueva etiqueta de información nutricional
  43. Beneficios del jugo de uva para la salud
  44. Pautas para una buena dieta de ileostomía
  45. ¿El chocolate es saludable?
  46. Un corazón saludable de por vida: Evitar enfermedades del corazón
  47. Consejo de alimentación saludable: no olvides la fibra
  48. Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
  49. Dietas con alto contenido de proteínas
  50. El alcohol durante las fiestas: cuatro maneras de beber de manera más inteligente
  51. Peso durante las fiestas: cómo mantenerlo, no aumentarlo
  52. Cómo la alimentación correcta puede ayudar a una vejiga hiperactiva
  53. Cómo controlar las grasas saturadas
  54. Recipientes de comida comprada
  55. ¿Hay algo más para la hidratación aparte del agua?
  56. Los jugos no sustituyen a los alimentos integrales
  57. Jugos
  58. Depresión y alimentación
  59. Limita las grasas malas de a poco
  60. Haz que leer las etiquetas de los alimentos sea obligatorio
  61. Glutamato monosódico
  62. Ácidos grasos monoinsaturados
  63. Multigrano frente a grano integral
  64. ¿Necesitas un refrigerio? ¡Opta por los frutos secos!
  65. ¿Necesitas más fibra? Sigue estos 3 pasos
  66. Etiqueta de información nutricional
  67. Los frutos secos y el corazón: comer frutos secos para la salud del corazón
  68. Omega-3 del pescado
  69. Ácidos grasos omega 6
  70. Fenilalanina
  71. Apuesta a lo seguro cuando le lleves comida a un ser querido que está internado
  72. Proteínas: fuentes saludables para el corazón
  73. Reduce el consumo de azúcar en tu dieta
  74. Alimentos saludables
  75. Control de las porciones
  76. Planificación de comidas saludables
  77. Dieta con alto contenido de fibra
  78. Comer en eventos sociales puede ser saludable y agradable
  79. Sodio
  80. Sodio: mira más allá del salero
  81. Stevia
  82. Agua del grifo o agua embotellada: ¿cuál es mejor?
  83. La taurina en las bebidas energizantes
  84. Los mejores alimentos para una piel sana
  85. ¿Es hora de reducir el consumo de cafeína?
  86. ¿Es momento de reducir el consumo de sal?
  87. Grasas trans
  88. Peso insuficiente: suma libras de manera saludable
  89. ¿Quieres una cena más saludable? La ciencia dice que cambies el espacio donde comes
  90. Requisito diario de consumo de agua
  91. Alimentos funcionales
  92. ¿Qué es la alimentación limpia?
  93. ¿Qué se considera un consumo moderado de alcohol?
  94. ¿Cuál es la diferencia entre exprimir y licuar?
  95. ¿Por qué importa la alimentación después de una cirugía bariátrica?
  96. ¿Estás entrenando? Recuerda beber líquidos
  97. Yerba mate