Las técnicas de cocina saludables capturan el sabor y los nutrientes de los alimentos y no agregan cantidades adicionales de grasa ni de sal.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Cocinar de manera saludable no significa que debes transformarte en un cocinero gourmet ni invertir en utensilios de cocina costosos. Puedes usar técnicas de cocina básicas para preparar comidas de formas saludables.

Si usas técnicas de cocina saludables puedes reducir las grasas saturadas. Ten en cuenta que muchas de las grasas que se utilizan para freír, como la mantequilla o la manteca, tienen un alto contenido de grasas saturadas.

Los adultos deben limitar las calorías de las grasas saturadas a no más del 10 por ciento de las calorías diarias totales. Para una dieta de 2000 calorías, eso significa no más de 200 calorías provenientes de grasas saturadas, alrededor de 22 gramos, por día. Si cambias y cocinas al horno, no solo eliminas la grasa adicional, sino que también permites que cualquier grasa se desprenda de los alimentos.

Los métodos de cocina saludable que te describimos aquí capturan mejor el sabor y retienen los nutrientes en los alimentos sin agregar cantidades excesivas de grasa ni de sal. Úsalos a menudo para preparar tus platos favoritos.

Además de panes y postres, puedes hornear mariscos, carne de ave, carne magra, vegetales y frutas. Para hornear, coloca los alimentos en una sartén o una fuente, tapadas o no. Por lo general, para hornear no es necesario agregar grasa a los alimentos.

Brasear

Brasear suponer, primero, dorar el ingrediente en una sartén sobre una hornalla y, luego, cocinarlo parcial y lentamente cubierto con una pequeña cantidad de líquido, como agua o caldo. En algunas recetas, el líquido de la cocción se utiliza posteriormente para preparar una salsa sabrosa y rica en nutrientes.

Asar al horno y a la parrilla

Al asar al horno y a la parrilla los alimentos se exponen directamente al calor. Los dos métodos provocan que la grasa se desprenda de los alimentos.

Para asar a la parrilla al aire libre, coloca el alimento en una parrilla sobre un lecho de brasas de carbón o de piedras calentadas con gas. Si tienes una parrilla de interiores, sigue las instrucciones del fabricante. Para alimentos pequeños, como vegetales picados, utiliza papel aluminio o una cesta para parrilla de mango largo a fin de evitar que las piezas se caigan.

Para asar al horno, coloca los alimentos en una asadera debajo de un elemento de calentamiento.

Pochado

Para el pochado, hierve los ingredientes a fuego lento en agua o en algún líquido saborizado, como caldo o vino, hasta que estén bien cocidos y tiernos. El alimento mantiene la forma durante la cocción. Para hacer el pochado en la hornalla, usa una olla adecuada para el tamaño y la forma de los ingredientes, de manera que tengas que agregar una cantidad mínima de líquido.

Cocinar al horno

Para cocinar al horno —que es similar a hornear, pero a temperaturas más altas—, se utiliza el calor seco del horno para cocinar los alimentos. Puedes cocinar al horno los alimentos en una bandeja de horno o en una fuente de horno con rejilla.

Para la carne de ave, la carne de res y los mariscos, coloca una fuente de horno con rejilla para que los alimentos se desgrasen durante la cocción. Para que los alimentos estén jugosos, cocínalos hasta que tengan una temperatura interna segura, pero no los cocines demasiado.

Sofreír

Sofreír es un método útil para cocinar de manera rápida alimentos en trozos relativamente pequeños o finos. Si eliges una sartén antiadherente de buena calidad, puedes cocinar sin usar grasas. Según la receta, puedes usar caldo con bajo contenido de sodio, aceite en aerosol o agua en lugar de aceite.

Esta técnica dora rápidamente la superficie de los alimentos a una temperatura alta, lo que fija el sabor y adhiere una textura crujiente a las carnes y otras proteínas. Calienta una sartén a fuego alto y usa una pequeña cantidad de aceite para obtener una corteza dorada. Termina de cocinar con otro método de cocina, como salteado o al horno.

Cocción al vapor

Una de las técnicas de cocción más simples consiste en cocinar al vapor los alimentos colocándolos en un recipiente perforado encima de un líquido que hierva a fuego lento. Si usas un líquido saborizado o agregas condimentos al agua, el sabor se trasladará a los alimentos a medida que se cocinen.

Salteado

El saltado es un método tradicional asiático que permite cocinar rápidamente trozos de alimentos pequeños y de tamaño uniforme al saltearlos en un wok o en una sartén grande antiadherente. Necesitas solo una pequeña cantidad de aceite o aceite en aerosol para este método de cocción.

Uso de hierbas aromáticas y especias

Preparar comidas con hierbas aromáticas, especias y otros condimentos naturales es una de las mejores maneras de agregarles color, sabor y aroma a los alimentos sin añadir sal o grasas. Los saborizantes saludables comprenden los siguientes:

  • Hierbas aromáticas frescas. Elige hierbas aromáticas de aspecto brillante y que no estén blandas, y agrégalas al final de la cocción.
  • Hierbas aromáticas deshidratadas. Añade pizcas de hierbas aromáticas deshidratadas en las primeras etapas de la cocción. Pero evita usar mezclas de condimentos envasadas, ya que generalmente contienen mucha sal.
  • Mostaza deshidratada. Si la usas con moderación, la mostaza deshidratada añade un sabor delicioso mientras cocinas.
  • Vinagre o jugos cítricos. Agrégalos al final. El vinagre es ideal para los vegetales, y los cítricos combinan bien con frutas como el melón.
  • Marinadas. Usa una marinada con bajo contenido de grasa para los alimentos asados o cocinados a la parrilla o al horno. Para elaborar tu propia marinada, usa 1 parte de aceite y 2 partes de vinagre o jugo cítrico, y agrégale hierbas aromáticas y especias a gusto.
  • Pimientos jalapeños frescos. Primero, quita las membranas y las semillas; luego, pica finamente los pimientos. Se deben usar en poca cantidad.
  • Vegetales y frutas deshidratadas. Algunos vegetales y frutas, como los champiñones, los tomates, los chiles, las cerezas, los arándanos rojos y las grosellas, tienen un sabor más intenso cuando están deshidratados que cuando están frescos. Agrégalos si deseas experimentar una explosión de sabor.
Nov. 20, 2018