La grasa abdominal no es broma. Descubre las causas de la grasa abdominal, los riesgos que representa para la salud de los hombres y qué puedes hacer para bajar esos kilos de más.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Si tienes algunos kilos de más, no eres el único. Pero este es uno de esos casos en los que seguir a la mayoría no es una buena idea. Tener sobrepeso, en especial grasa abdominal, puede ser riesgoso.

Descubre por qué la grasa abdominal es perjudicial y qué puedes hacer para reducir el tamaño de la cintura.

El problema con la grasa abdominal es que no se limita a la capa adicional de adiposidad que se encuentra inmediatamente debajo de la piel (la grasa subcutánea). También comprende la grasa visceral, que se encuentra en el interior del abdomen y rodea los órganos internos.

Independientemente de cuál sea tu peso total, tener una gran cantidad de grasa abdominal aumenta el riesgo de que presentes lo siguiente:

  • Enfermedad cardiovascular
  • Resistencia a la insulina y diabetes de tipo 2
  • Cáncer colorrectal
  • Apnea del sueño
  • Muerte prematura debida a cualquier causa
  • Presión arterial alta

Tu peso está determinado en gran medida por cómo equilibras las calorías que ingieres con la energía que quemas. Si comes demasiado y hace muy poco ejercicio, es probable que subas de peso y que incluso tengas grasa en el abdomen.

El envejecimiento también influye. A medida que envejeces, pierdes masa muscular, especialmente si no haces actividad física. La pérdida de masa muscular reduce la velocidad con la que tu cuerpo usa las calorías, lo que puede hacer que te resulte más difícil mantener un peso saludable. De acuerdo con las Pautas Alimentarias para Estadounidenses de 2015 a 2020, los hombres de 50 y tantos años necesitan aproximadamente 200 calorías menos a diario que aquellos de unos 30 y tantos años debido a esa pérdida muscular.

Los genes también pueden contribuir a aumentar las probabilidades de sufrir obesidad y son decisivos para determinar dónde almacenas la grasa. No obstante, equilibrar las calorías que consumes con la actividad física puede ayudarte a prevenir el aumento de peso, a pesar de tu edad y de tu genética.

Beber alcohol en exceso puede provocar el aumento de grasa abdominal, lo que se llama «panza cervecera». Sin embargo, la cerveza no es la única culpable. Beber alcohol de cualquier tipo en exceso puede aumentar la grasa abdominal, porque el alcohol tiene calorías. Si bien algunas investigaciones sugieren que el vino podría ser una excepción, si bebes alcohol, hazlo con moderación.

Para los hombres de 65 años o menos, moderación significa hasta dos copas por día. Para los hombres de más de 65 años, significa hasta una copa por día. Mientras menos bebas, menos calorías consumirás, y habrá menos probabilidades de que acumules grasa en el abdomen.

¿Cómo puedes saber si tienes demasiada grasa en el abdomen? Mídete la cintura:

  • Ponte de pie y coloca una cinta métrica alrededor del estómago desnudo, justo arriba del hueso de la cadera.
  • Tira de la cinta métrica hasta que quede ceñida alrededor del cuerpo, pero que no se inserte en la piel. Asegúrate de que la cinta métrica esté nivelada en toda su longitud.
  • Relájate, exhala y mídete la cintura, resistiendo el impulso de contraer el estómago.

Para los hombres, una medida de cintura de más de 40 pulgadas (102 centímetros) indica una concentración no saludable de grasa en el abdomen y un riesgo mayor de sufrir problemas cardíacos.

Puedes tonificar los músculos haciendo abdominales y otros ejercicios específicos, pero no conseguirás deshacerte de la grasa abdominal solo con eso. Sin embargo, la grasa visceral responde a las mismas estrategias de alimentación y actividad física que te ayudan a bajar de peso y a reducir la grasa corporal total. Para combatir los kilos de más:

  • Lleva una alimentación saludable. Aumenta el consumo de alimentos de origen vegetal, como las frutas, los vegetales y los cereales integrales. Elige fuentes magras de proteínas, como el pescado y los lácteos con bajo contenido de grasa. Limita el consumo grasa saturada, que se encuentra en la carne y en los lácteos con alto contenido de grasa, como el queso y la mantequilla. También limita el consumo de carnes procesadas. En cambio, escoge cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se encuentran en el pescado, los frutos secos y algunos aceites vegetales.
  • Controla el tamaño de las porciones. Incluso cuando consumes alimentos saludables, las calorías se acumulan. Cuando estés en tu casa, reduce el tamaño de las porciones. En los restaurantes, comparte los platos, o come la mitad y llévate el resto a casa.
  • Reemplaza las bebidas azucaradas. En cambio, bebe agua o bebidas con edulcorante artificial.
  • Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. Para la mayoría de los adultos sanos, el Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda practicar una actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, durante al menos 150 minutos por semana, o una actividad aeróbica intensa, como trotar, durante al menos 75 minutos por semana. Asimismo, se recomiendan ejercicios de fortalecimiento muscular, al menos, dos veces por semana. Si deseas adelgazar o cumplir metas específicas relacionadas con tu estado físico, es posible que tengas que hacer más ejercicio.

Reducir la grasa abdominal requiere esfuerzo y paciencia. Para quemar el exceso de grasa y evitar que vuelva a acumularse, elige un método para adelgazar lenta y constantemente. Pídele ayuda a tu médico para comenzar y para perseverar.

June 13, 2018