La grasa abdominal no es un juego. Descubre lo que ocasiona la grasa abdominal, los riesgos para la salud que genera en los hombres y qué puedes hacer para perder el peso extra.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Si cargas con algunos kilos extra, no eres el único. Pero en este caso seguir a las multitudes no es una buena idea. Cargar con peso extra — en especial grasa abdominal — puede ser riesgoso.

Aprende por qué la grasa abdominal es peligrosa y qué puedes hacer para reducir el tamaño de tu cintura.

El problema con la grasa abdominal es que no se limita a la capa extra de relleno ubicada justo debajo de la piel (grasa subcutánea). Incluye también la grasa visceral — que se encuentra muy adentro del abdomen, rodeando tus órganos internos.

Sin importar tu peso general, tener una gran cantidad de grasa abdominal aumenta tu riesgo de:

  • Una enfermedad cardiovascular
  • Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2
  • Cáncer colorrectal
  • Apnea del sueño
  • Muerte prematura por cualquier causa
  • Presión arterial alta

Tu peso lo determina en gran medida la forma en la que equilibras las calorías que comes con la energía que quemas. Si comes mucho y te ejercitas muy poco, es probable que acumules un exceso de peso — incluyendo grasa abdominal.

La edad también juega un papel importante. Conforme envejeces, pierdes músculo — en especial si no eres físicamente activo. La pérdida de masa muscular disminuye la velocidad a la que tu cuerpo usa calorías, lo cual puede hacer más difícil mantener un peso saludable. De acuerdo con Dietary Guidelines for Americans de 2015-2020, los hombres que están en los 50 necesitan casi 200 calorías menos al día de las que necesitan en los 30 debido a esta pérdida de masa muscular.

Tus genes también pueden contribuir a tus posibilidades de tener sobrepeso u obesidad, así como influir en dónde acumulas grasa. Sin embargo, equilibrar las calorías que consumes con actividad puede ayudarte a prevenir que subas de peso, a pesar de tu edad y tu genética.

Beber alcohol en exceso puede ocasionar que aumentes la grasa abdominal — la panza cervecera. Sin embargo, la cerveza por sí misma no tiene la culpa. Beber demasiado alcohol de cualquier tipo puede incrementar la grasa abdominal, ya que el alcohol contiene calorías. Aunque algunas investigaciones sugieren que el vino podría ser una excepción, si bebes alcohol, hazlo con moderación.

Para los hombres de 65 años y menores, moderación significa hasta dos bebidas al día. Para los hombres mayores de 65 años, significa hasta una bebida al día. Entre menos bebas, menos calorías consumirás y menos probabilidades tendrás de aumentar la grasa de tu abdomen.

¿Cómo sabes si tienes demasiada grasa abdominal? Mide tu cintura:

  • Ponte de pie y coloca una cinta métrica alrededor de tu estómago descubierto, justo por encima del hueso de la cadera.
  • Jala la cinta métrica hasta que se ajuste perfectamente a tu alrededor, pero no la empujes hacia tu piel. Asegúrate de que la cinta métrica esté nivelada en todo el contorno.
  • Relájate, exhala y mide tu cintura, resistiendo la necesidad de sumir el estómago.

Para los hombres, una medida de cintura de más de 40 pulgadas (102 centímetros) indica una concentración poco saludable de grasa abdominal y un mayor riesgo de tener problemas de salud.

Puedes tonificar los músculos del abdomen con ejercicios abdominales u otros dirigidos a estos músculos, pero hacer solamente estos ejercicios no servirá para deshacerte de la grasa abdominal. Sin embargo, la grasa visceral responde a la misma dieta y las mismas estrategias de ejercicio que pueden ayudarte a perder el exceso de peso y a bajar tu grasa corporal total. Para luchar contra el exceso de peso:

  • Come una dieta saludable. Da más importancia a los alimentos vegetales, como frutas, verduras y granos integrales. Elige fuentes de proteínas magras como el pescado y productos lácteos bajos en grasa. Limita las grasas saturadas, que se encuentran en la carne y los productos lácteos altos en grasa, como el queso y la mantequilla. También limita las carnes procesadas. En su lugar, elige cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas — que se encuentran en el pescado, las nueces y ciertos aceites vegetales —.
  • Verifica los tamaños de las porciones. Aunque hayas tomado decisiones saludables, las calorías se suman. En casa, reduce el tamaño de tus porciones. En restaurantes, comparte las comidas — o come la mitad de tu comida y llévate el resto a casa.
  • Reemplaza las bebidas con azúcar. En su lugar, bebe agua o bebidas con edulcorantes artificiales.
  • Incluye actividad física en tu rutina diaria. Para la mayoría de los adultos saludables, el Department of Health and Human Services recomienda actividad aeróbica moderada, como caminatas ligeras durante al menos 150 minutos a la semana o actividad aeróbica vigorosa, como trotar durante al menos 75 minutos a la semana. Además, los ejercicios de fuerza se recomiendan al menos dos veces a la semana. Si deseas perder peso o cumplir con metas específicas de entrenamiento debes ejercitarte más.

Perder la grasa abdominal requiere de esfuerzo y paciencia. Para perder el exceso de grasa y no recuperarla, intenta perder peso de forma lenta y constante. Consulta a tu médico para que te ayude a empezar y mantener el rumbo.

April 28, 2016