El ejercicio después del embarazo puede hacerte sentir mejor. Considera los beneficios del ejercicio después del embarazo y formas de mantenerte motivada.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Ejercitarte después del embarazo es lo mejor que puedes hacer por ti. Sigue estos consejos para comenzar de forma segura.

Hacer ejercicio en forma regular después del embarazo tiene los siguientes efectos:

  • Ayuda a adelgazar, en particular combinado con una ingesta reducida en calorías
  • Mejora tu estado cardiovascular
  • Fortalece y tonifica los músculos abdominales
  • Aumenta tu nivel de energía
  • Alivia el estrés
  • Promueve un mejor sueño

Lo que es mejor aún, si incorporas la actividad física a tu rutina diaria, le darás un ejemplo positivo a tu hijo hoy y en los años venideros.

No se considera que el ejercicio tenga efectos adversos en el volumen o la composición de la leche materna ni que afecte el crecimiento de un lactante. Algunas investigaciones indican que el ejercicio de alta intensidad podría provocar la acumulación del ácido láctico en la leche materna y producir un sabor agrio que podría no gustarle al bebé; sin embargo, se considera que esto es poco frecuente.

Si el ejercicio intenso es una prioridad durante los primeros meses de lactancia, considera alimentar a tu bebé antes de entrenar o sacarte leche antes de entrenar y alimentar a tu bebé con la leche materna extraída después del ejercicio. O bien, primero ejercítate y luego dúchate, extráete unos mililitros de leche materna y, después de media hora o una hora, amamanta.

Muchas veces, si tuviste un parto vaginal sin complicaciones, es seguro comenzar a hacer ejercicio algunos días después del parto o tan pronto como te sientas lista. Si tuviste una cesárea, una reparación vaginal compleja o un parto con complicaciones, habla con el proveedor de atención médica sobre cuándo puedes comenzar un programa de ejercicios.

Para la mayoría de las mujeres sanas, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda, al menos, 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada (preferentemente, distribuida en toda la semana) después del embarazo. Ten en cuenta las siguientes pautas:

  • Tómate un tiempo para precalentar y enfriar el cuerpo.
  • Comienza poco a poco y aumenta la intensidad progresivamente.
  • Bebe mucho líquido.
  • Usa un sostén que brinde una buena sujeción y, si estás amamantando, colócate protectores mamarios en caso de que te goteen los pechos.
  • Si sientes dolor, deja de hacer ejercicio.

Comienza con algo simple y de bajo impacto, como una caminata diaria. Si buscas camaradería, trata de buscar una clase de ejercicio posparto en un gimnasio local o un centro comunitario.

Si el proveedor de atención médica lo aprueba, también puedes considerar estos ejercicios específicos:

  • Inclinación pélvica. Prueba la inclinación pélvica algunas veces al día para fortalecer los músculos abdominales. Recuéstate boca arriba en el piso con las rodillas flexionadas. Apoya la espalda contra el piso contrayendo los músculos abdominales y doblando levemente la pelvis. Mantén la posición durante 10 segundos. Repítelo cinco veces y haz entre 10 y 20 repeticiones.
  • Ejercicios de Kegel. Usa este ejercicio para tonificar los músculos del suelo pélvico, que sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. Contrae los músculos del suelo pélvico, como si intentaras dejar de orinar. Mantén la posición durante 10 segundos y relaja los músculos durante 10 segundos entre cada contracción. Intenta hacer al menos tres series de 10 repeticiones por día. Evita hacer los ejercicios de Kegel mientras orinas.

Cuando cuidas de un recién nacido, es posible que te resulte difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio. Los cambios hormonales pueden hacer que estés sensible y, algunos días, es posible que te sientas demasiado cansada como para realizar un entrenamiento completo. Pero no te des por vencida. Busca el apoyo de tu pareja, tus familiares o tus amigos. Programa tiempo para hacer actividad física. Para mantener la motivación, haz ejercicio con un amigo. Incluye a tu bebé; puedes llevarlo en el cochecito mientras caminas o acostarlo junto a ti en el suelo mientras haces abdominales.

Quizás no te resulte fácil hacer ejercicio después del embarazo, pero puede hacer maravillas en tu bienestar, así como brindarte la energía que necesitas para cuidar a tu bebé recién nacido.

Nov. 20, 2018